Trening obwodowy w domu. Jakie ćwiczenia wybrać?

Wybierając zestaw ćwiczeń dla siebie, należy kierować się indywidualnymi predyspozycjami. Są jednak treningi pozwalające na wytrenowanie w sobie każdej partii ciała zalicza się do nich trening obwodowy. Jeżeli zależy Tobie na szybkich efektach to idealnie trafiłeś. Dzięki regularnym ćwiczeniom osiągniesz zamierzony cel. Trening obwodowy polega na wyborze przez nas ćwiczeń i ułożeniem ich w obwód. Najlepiej, jeżeli wykonujemy to jedno po drugim. Trening obwodowy to najlepsze rozwiązanie dla początkujących. Zalecają go specjaliści, a co najważniejsze może go wykonywać każdy niezależnie od wieku. Do ćwiczeń nie jest wymagany sprzęt z tego względu można prowadzić je w domu. Wówczas w trening angażujemy masę ciała.

Czym jest trening obwodowy?

Standardowym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów są ćwiczenia na siłowni. Trening obwodowy to nieco inny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i wypracowanie pięknej sylwetki. Tutaj za ciężar obieramy własne ciało. Na tym skupia się trening obwodowy. Praktycznie wszystkie mięśnie są angażowane w trening, klatka piersiowa, plecy, barki, biceps, triceps, pośladki, brzuch oraz nogi. Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim i bez przerw. Czas przerwy wyznacza nam zmiana pozycji i ustawianie się do wykonania kolejnego ćwiczenia. Trening musi być krótki, ale intensywny. Odpocząć można dopiero po zakończeniu obwodu, gdyż wówczas jest skuteczniejszy. Indywidualnie lub z pomocą trenera wybieramy około 8-15 ćwiczeń, które będziemy wykonywać w liczbie 10-15 powtórzeń trwających około minuty. Osoba zaczynająca przygodę z treningiem obwodowym powinna na początek realizować jeden obwód ćwiczeń. Następnie stopniowo, czyli z każdym kolejnym tygodniem wzbogacać o kolejny do momentu, gdy trening zamknie się w czterech seriach ćwiczeń. Bardziej doświadczone osoby zwiększają intensywność ćwiczeń poprzez zwiększanie tempa bądź dodanie do treningu obciążenia, które w przyszłości może rosnąć.

Korzyści z treningu obwodowego

To co można powiedzieć o treningu obwodowym to, że pomaga on w realizacji szybkich efektów. Dlatego świetnie sprawdza się dla osób niecierpliwych. Jak wiemy szybkie efekty bardzo motywują do dalszej pracy nad swoim ciałem. Pierwsze rezultaty widać już po miesiącu pracy. Przede wszystkim nasze ciało jest lepiej rozciągnięte i bardziej jędrne. Co najważniejsze ma korzystny wpływ na zdrowie, które najbardziej odczuwa efekty. Następuje poprawa samopoczucia spowodowana lepszym wyglądem i akceptacją swojego ciała. Ćwiczenia są różnorodne i dostosowane dla nas, czyli robimy to co tak naprawdę lubimy. Trening obwodowy jest niezwykle skuteczny, gdyż łączy w sobie zalety ćwiczeń siłowych i trening kardio. Osoby wybierające trening obwodowy z większą łatwością rozwijają wszystkie grupy mięśniowe, występuje szybsze spalenie kalorii oraz zwiększenie wytrzymałości całego ciała. W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu bez przerwy przez 30-40 minut mamy za zadanie w kolejności wykonywać ćwiczenia. Każde ćwiczenie oddziałuje na inną partię mięśni. Tym samym zmieniając obciążenie, nie powodujemy ciągłego nacisku na tą samą część ciała. Trening należy wykonywać 3-4 razy w tygodniu, co drugi dzień. Dodatkowo warto wiedzieć, że przy treningu obwodowym w czasie jednorazowego treningu spalamy około 600 kcal. Ćwiczenia te wykonywane w młodym wieku pomagają zapobiec osteoporozie i procesowi starzenia się kości. Natomiast dla osób starszych niweluje problemy ze stawami, gdyż wzmacnia je przez rozciąganie. Dzięki treningowi obwodowemu mamy pewność, że szybko zgubimy zbędne kilogramy. Ponadto ma bardzo pozytywny wpływ na serce i wzmacnia układ krwionośny.

Jak wykonać trening obwodowy w domu?

Zanim zabierzemy się za ćwiczenia w domu warto przejść się na kilka treningów w klubie fitness. Tam możemy poradzić się specjalistów, którzy powiedzą nam jak właściwie wykonywać trening w domu, aby był on dostosowany do naszych predyspozycji. Pod uwagę należy tutaj wziąć przede wszystkim:

  • płeć,

  • wiek,

  • wagę,

  • wzrost,

  • cel, który chcemy osiągnąć trenując,

  • wcześniejsze doświadczenie w sporcie,

  • dieta, suplementy,

  • zalecenia lekarza lub przebyte schorzenia.

Zawsze na początku zadajemy sobie pytanie z ilu ćwiczeń powinien składać się trening obwodowy. No i tutaj spotykamy się z wieloma opiniami. Najlepiej stopniowo zwiększać ilość ćwiczeń, a wraz z nimi obwodów. Niektórzy sądzą, że można robić większą liczbę ćwiczeń w dwóch obwodach lub większą w trzech czy czterech.

Dla początkujących najlepiej będzie zacząć od 4 ćwiczeń wykonanych w dwóch seriach lub 9 wykonywanych w 3 seriach. Kwestia przygotowania zweryfikuje wasze możliwości. Sami po pierwszym treningu stwierdzicie czego potrzebujecie. Z czasem będziecie rozszerzać zakres ćwiczeń i obwodów. Najważniejsze to trzymać się zasady dotyczącej braku odpoczynku między kolejnymi ćwiczeniami. Natomiast pozwala się na przerwę około 3 minutową w odstępie każdego obwodu. Zawsze, gdy określona seria ćwiczeń nam się znudzi możemy zamienić je na inne.

Rozgrzewka to klucz do każdego treningu. Odpowiednio rozgrzane ciało pomaga uniknąć kontuzji i naciągnięć. Zarówno potrzebne jest przygotowanie psychiczne jak też fizyczne. Na początku powinniśmy rozgrzewać górne partie ciała i stopniowo schodzić w dół. Ogólna rozgrzewka zawiera wymachy ramionami, okrężne ruchy bioder oraz zataczanie kolistych śladów nogami. Potem należy wykonać rozgrzewkę specjalistyczną, której celem jest rozgrzanie partii mięśniowych poddanych treningowi. Składają się na niego wstępne ze zmniejszoną liczbą powtórzeń w ćwiczeniu. Taki rodzaj aktywności pomaga w pełni rozgrzać mięśnie oraz przygotować je do cięższego wysiłku.

  • Zanim zaczniemy trening obwodowy musimy wybrać kilka ćwiczeń na poszczególne partie ciała. Nie powinniśmy żadnej pomijać, gdyż celem treningu jest oddziaływanie na całe ciało. Średnia ilość ćwiczeń może wynosić od 6 do 9. Kolejne ćwiczenia muszą złożyć się w obwód.

  • Do ćwiczeń wystarczy nam ciężar własnego ciała, ale można połączyć je ze sprzętem.

  • Najlepiej wykonywać każde ćwiczenie po około 10-12 powtórzeń i płynnie przechodzić do następnego.

  • Zestaw ćwiczeń może składać się w kilka obwodów. Każdy kolejny zaczynamy od początku.

  • Z każdym tygodniem warto podnosić poprzeczkę w postaci zwiększenia ilości powtórzeń w ćwiczeniu, liczby ćwiczeń w obwodzie, a nawet samych obwodów.

Wskazane jest, żeby nie dopuszczać do sytuacji, gdy ćwiczenia stają się monotonne. Wtedy należy je urozmaicić lub zmienić. Najlepiej, gdy każdy dzień treningowy zawiera inny zestaw ćwiczeń. Nie pozwólmy, aby nasze mięśnie przyzwyczajały się do jednego rodzaju ruchu. Kolejność ćwiczeń również ma znaczenie. Jedna partia ciała stanowi rozgrzewkę dla wysiłku kolejnej. Między partiami trzeba uzupełniać ubytki wody w organizmie.

Na przykładowy trening obwodowy mogą składać się następujące ćwiczenia na macie (z wykorzystaniem tylko własnego ciała):

  • unoszenie łydek leżąc na plecach 15-20 

  • przysiady na obu nogach 12-15 

  • pompki na płasko z udziałem klatki piersiowej 12-15 

  • pompki z nogami na podwyższeniu oprócz klatki angażujemy też barki 12-15 

  • spięcia brzucha leżąc 10-12

  • skłony w leżeniu płasko 12-15

Oprócz własnego ciała w domu możemy wykorzystać jeszcze drążek lub ciężarki.

  • uginanie kolan wisząc na drążku 12-15

  • naprzemienne unoszenie ramion w przód z ciężarkami 8-10

  • wykroki z ciężarkami 12-15

Ćwiczenia powinny być wykonywane co drugi dzień, aby dać możliwość regeneracji dla naszych mięśni.

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.