Trening push-pull – na czym polega, jak go wykonywać i samemu stworzyć plan treningu

Trening push-pull powstał w okolicy lat 80-tych na potrzeby kulturystyki, dzisiaj nieco się zmienił i został zmodyfikowany, a trenowany jest chętnie przez wielu sportowców zawodowych oraz hobbystycznych. Trening push-pull zapewnia nie tylko odpowiedni wysiłek naszym mięśniom, ale również ma czas na ich regeneracje. Skonstruowany został w taki sposób, aby jak najefektywniej trenować całe ciało. Jest idealnym treningiem nie tylko dla osób zaawansowanych, ale również dla tych, którzy dopiero wchodzą w świat sportu i pragną wyrobić w sobie siłę mięśni i piękną sylwetkę!

Czym jest trening push–pull

Trening push-pull to rodzaj treningu w którym podczas pracy jednego rodzaju mięśni ich przeciwstawne mięśnie mają odpoczynek. Najprostszym przykładem aby zobrazować taki trening jest ustalenie treningu rąk, a konkretniej bicepsów i tricepsów. Dlaczego? To proste, mięśnie te działają w stosunku do siebie antagonistycznie, to znaczy, że kiedy przy użyciu siły mięśni bicepsa zginamy i przyciągamy rękę mięsień tricepsa się rozluźnia. Z kolei kiedy mięśnie tricepsa prostują ramie rozluźnia się biceps. Na tej zasadzie stworzono cały trening push-pull czyli odpychaj-przyciągaj. W ten sposób gdy część mięśni ciężko pracuje reszta odpoczywa i na odwrót dzięki czemu jest to najbardziej efektywny rodzaj treningu!

Warianty treningu push–pull

Trening push-pull może być nie tylko sposobem na dwudniowe serie, ale również jest chętnie modyfikowany, aby dostosować go do indywidualnych potrzeb. Najważniejszą zasadą jest jednak aby były wyraźne dni treningowe, które działają w stosunku do siebie antagonistycznie.

Ważne! Dieta w treningu push-pull

Podczas każdego treningu w tym push-pull bardzo istotna jest dieta i jej przestrzeganie. Jeżeli zapomnimy o odpowiedniej diecie nie zobaczymy żadnych efektów!

• Klasyczny push-pull

Polega na dwóch dniach ćwiczeń i jednym dniu odpoczynku z czego wychodzą dwa cykle treningów w ciągu tygodnia. Polega to mniej więcej na tym, że jeżeli zaczniemy od poniedziałku okres treningu to zaczniemy od treningu push, we wtorek zrobimy pull, a we środę damy mięśniom odpocząć zupełnie. We czwartek znów zaczynamy trening push, w piątek pull, a w sobotę wolne!

• Trening push-pull-legs

To obecnie najpopularniejsza metoda treningu. Oprócz typowego treningu push i pull dodajemy dzień nóg (ostatni człon – legs). Najczęściej trening ten dodaje się pomiędzy trening push i trening pull dając dodatkowy dzień na odpoczynek mięśni z pierwszego dnia treningu. Tak samy jak przy klasycznym push-pull na koniec serii warto jest wykonać dzień wolnego co da nam 4 dniowy cykl treningu.

Hi-Tec Anabol protein białko 91% 1000G

Kliknij i sprawdź ceny!

• Trening push-pull lub push-pull-legs z treningiem mięśni brzucha

W klasycznym treningu push-pull jest niewiele ćwiczeń na mięśnie brzucha, dlatego często dodaje się dodatkowy czwarty dzień treningu na mięśnie brzucha, który również może być stosowany jako zamiennik dnia wolnego od treningu. Również można trening mięśni brzucha wprowadzić do treningu push czyli pchania, podczas którego napinamy wszystkie mięśnie w tym brzucha.

• Trening push-pull skondensowany

To najrzadszy rodzaj treningu skierowany jedynie do osób zaawansowanych i co bardzo ważne warto zrobić sobie po nim dzień lub nawet dwa dni wolnego od treningu aby wszystkie mięśnie się dobrze zregenerowały! W tym treningu dodajemy ćwiczenia na mięśnie nóg w jednym z dniu treningu a w kolejnym mięśnie brzucha, przez co jest on niemal dwukrotnie trudniejszy!

Pamiętaj! Trening push-pull dla każdego

Chociaż trening ten może wydawać się bardzo ciężkim możesz go zmodyfikować pod swoje własne umiejętności. Wystarczy że zmniejszysz ilość ćwiczeń na poszczególne partie mięśni a trening będzie lżejszy i łatwiejszy do wykonania!

Dlaczego warto stosować trening push-pull

Trening push-pull jest idealny dla każdego, ponieważ odpowiednie dostosowanie trudności i ilości ćwiczeń pozwala niemal ciągle zwiększać swoje możliwości w możliwie najszybszy sposób. Można zacząć od niewielu powtórzeń po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśni, a następnie rozwijać się i z każdym treningiem dodawać kolejną serię. Ciągła możliwość operowania ilością serii, powtórzeń i wielkością obciążenia sprawia, że trening ten nie ma właściwie swojego końca i możemy ciągle się rozwijać.

Trening push-pull czyli idealny sposób na masę, rzeźbę i redukcję

Niezależnie od tego jaki efekt chcesz osiągnąć – przybrać na masie mięśniowej, wyrzeźbić i uwydatnić istniejące mięśnie lub nawet zredukować ilość tkanki tłuszczowej – to wszystko możliwe jest z treningiem push-pull, wystarczy odpowiednio go połączyć z dietą! Oto kilka zasad, którymi powinno się kierować:

• jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej musisz zmienić swoją dietę na większą podaż kaloryczną z dużą ilością białka, dzięki któremu mięśnie będą szybciej rosnąć. Wybieraj większe ciężary ale nieco zmniejsz ilość powtórzeń w serii, warto też spożywać odżywki białkowe
• jeśli chcesz wyrzeźbić swoje ciało ogranicz tłuszcze, jednak nie zapominaj o wodzie! Nie powinno się wtedy ani redukować ani zwiększać podaży kalorycznej. Rób więcej powtórzeń w seriach nieco mniejszymi hantlami, tak aby ciało się męczyło i pociło
• jeżeli chcesz zredukować swoją wagę postaw na dietę odchudzającą jednak przystosowaną do dnia treningu lub ogólnie do zwiększonej aktywności fizycznej. Nie bierz największych ciężarów, jak przy rzeźbie stosuj połowę wagi, którą dasz radę unieść, ale dwukrotnie zwiększ ilość powtórzeń w serii!

Trening push-pull a dieta

Dieta przy treningu to niezwykle istotna kwestia, zupełnie inna dieta powinna być zastosowana podczas chęci zwiększenia masy mięśniowej, wyrzeźbienia ciała oraz tym bardziej podczas próby schudnięcia czyli redukcji! W sprawie diety warto skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym, który będzie w stanie prawidłowo dobrać ilość białka, węglowodanów i tłuszczy do zapotrzebowania względem treningu.

• Redukcja – bilans kaloryczny powinien być nieco ujemny jednak w stosunku do tego ile kalorii zużyjemy podczas treningu. Sprawa ma się inaczej kiedy redukujemy wagę z lub bez treningu
• Utrzymanie wagi – utrzymanie wagi i rzeźba oscylują w granicach spełniania potrzeb podaży kalorycznej naszego organizmu zarówno względem dni z i bez treningu
• Masa – przy diecie na masę ważne jest dostarczanie odpowiednio większej ilości węglowodanów, a przede wszystkim białek, które często należy uzupełniać specjalnymi odżywkami białkowymi, aby mięśnie miały swój budulec i mogły się rozrastać

Jak stworzyć własny plan treningu push-pull

Kiedy pragniemy skonstruować własny plan treningu istotne jest dopasowanie go do swoich możliwości. Naczelną zasadą w tworzeniu planu treningu push-pull aby jednego dnia były ćwiczenia na partie mięśni takie jak: biceps, plecy, przedramiona i tylne aktony mięśni ramiennych czyli trening pull oraz następnego dnia mięśnie przeciwległe czyli triceps, klata, ewentualnie brzuch, barki i ich przednie aktony czyli trening push. Dzięki rozłożeniu ćwiczeń na te części ciała na dwa różne dni podczas treningu push mięśnie z treningu pull będą odpoczywać i na odwrót. Warto na początek spisać sobie ćwiczenia, które chce się wykonywać, aby regularnie dodawać powtórzeń i kilogramów, a także widzieć satysfakcjonujące efekty!