Zanim zaczniemy uprawiać aerobik trzeba postawić sobie cel, który chcemy osiągnąć. Następnie rozkładamy to w czasie i przygotowujemy odpowiedni plan, który pozwoli nam zrealizować nasze zamierzenia. Na pewno nie należy nastawiać się na szybkie efekty. Wszystko wymaga regularnej i stopniowej pracy. Na efekty przyjdzie nam poczekać.
Motywacja do aerobiku
Przede wszystkim na początku zadajemy sobie pytanie. Jak długo uda nam się wytrwać w ćwiczeniach? Co zrobić, aby regulatnie uprawiać aerobik? Zamiast zadawać sobie te pytania powinniśmy na kartce jasno sprecyzować zalety i wady tej aktywności. To pozwoli nam uniknąć zbędnych pytań i da obraz po co to robimy.
Zalety aerobiku:
-
lepsze samopoczucie,
-
rozładowanie codziennego stresu,
-
akceptacja własnego ciała,
-
większa sprawność fizyczna,
-
wymodelowanie sylwetki,
-
poprawa wydolności organizmu,
-
utrata zbędnych kilogramów.
Aerobik zwiększa tempo pracy serca w wyznaczonych okresach czasu, co pobudza układ krążenia o wiele mocniej niż wykonywane przez nas codzienne zajęcia. Ten rodzaj ćwiczeń również uodparnia ciało, chroniąc przed różnymi chorobami i schorzeniami. Aerobik uprawiany przynajmniej dwa razy w tygodniu wpłynie na zachowanie młodego wyglądu i dobrego zdrowia przez dłuższy czas.
Zazwyczaj najtrudniejsze są początki i wyrobienie nawyku do ćwiczeń. Na początku bedziemy odczuwali szybkie zmęczenie, które objawia się zadyszką. To zwykle zniechęca początkujących, gdyż oczekujemy szybkich efektów. Dodatkowo pojawiają się zakwasy. Podczas treningu ważna jest technika. Powinniśmy zaczerpnąć rady doświadczonych uczestników lub trenera.
Pierwsze efekty ćwiczeń poczujemy już po tygodniu. Co raz rzadziej będziemy łapać zadyszkę i nastąpi wzrost endorfin wydzielanych w organizmie. Na rezultaty w postaci zmian w wyglądzie i zauważalnego spadku wagi trzeba będzie poczekać nawet około 3 miesięcy. Kwestia wagi jest indywidualna u każdego z nas. Zależy ona w dużym stopniu od wagi wyjściowej, predyspozycji fizycznych i genów.
Jak przygotować się do aerobiku?
Niezależnie od miejsca, w którym zdecydujemy się uprawiać aerobik ważne jest zarówno przygotowanie psychologiczne, jak również fizyczne. Trening powinien być wykonywany w przyjemnej atmosferze. Do tego jest potrzebna odpowiednia muzyka. W przyjemnym rytmie ćwiczenia nie są, aż tak bardzo odczuwalne. Czerpiemy z nich ogromną przyjemność, a przy okazji robimy coś niesamowitego dla własnego zdrowia i samopoczucia. Ważne jest przygotowanie techniczne. Dotyczy ono doboru muzyki oraz zestawu ćwiczeń. Można wykorzystać płytę z ćwiczeniami wykonywanymi przez instruktora, jeżeli trenujemy we własnym zakresie. Kolejną kwestią jest wygodne, przewiewne i anty-poślizgowe obuwie sportowe. Buty powinny posiadać miękkie wkładki, aby amortyzowały naciski i obciążenia podczas ćwiczeń, gdyż są one kilkakrotnie wyższe niż podczas chodzenia. Obuwie musi być wytrzymałe na skręcanie nogi na boki. Odzież powinna być obcisła, nie przeszkadzająca w ruchach, z syntetycznych, oddychających materiałów, zapobiegających poceniu się. Podczas treningu ważne jest ciągłe nawadnianie organizmu i ręcznik.
Zapisując się na trening musimy przystawać do całej grupy. Umożliwi to symetryczny układ, aby jedna strona nie była bardziej umięśniona od drugiej. Sala do ćwiczeń powinna być wietrzona przed zajęciami. W sytuacji, gdy uczestnicy są na innych poziomach zaawansowania trzeba zróżnicować trening poprzez intensywność. Na sali, gdzie występują lustra będziemy mieli możliwość obserwowania swojego ciała i kontrolii ruchów. Stworzenie komfortowych warunków sprawi, że trening będzie przyjemniejszy dla naszego organizmu. Jeżeli w pomieszczeniu panuje zaduch powoduje to ogólne zniechęcenie do ćwiczeń.
Aerobik – jak skutecznie ćwiczyć?
Istnieje kilka czynników, w których wyniku możemy spodziewać się świetnych wyników. Dzięki regularnemu treningowi utrwalimy w sobie nawyk życia w zdrowej kondycji na długi czas. Podczas ćwiczeń musimy pamiętać o:
-
utrzymywaniu odpowiedniego tętna, które jest dopasowane do wieku i płci. Wówczas serce i cały układ krążenia dostaje tlenowy zastrzyk. Nie jest on polecany osobom z problemami serca i nadciśnieniem tętniczym, gdyż intensywne ćwiczenia aerobowe gwałtownie podnoszą ciśnienie krwi.
-
właściwe tempo ćwiczeń jest wskazane dla ludzie otyłych, ponieważ mogłoby to narazić na szwank ich kości i stawy. Intensywne ćwiczenia mogą zaszkodzić osobom po pięćdziesiątym roku życia, które nigdy wcześniej aktywnie nie ćwiczyły.
-
osoby zaczynające przygodę z aerobikiem zamiast przechodzić od razu na poziom dla zaawansowanych, na początek powinny wdrażać się poprzez skłony i przysiady.
-
ćwiczenia stanowią relaks. Dlatego powinniśmy czerpać z nich przyjemność. Pomagają one w odreagowaniu kłopotów dnia codziennego. Z tego względu musimy sami wybrać sobie ich rodzaj. Mogą być one: dynamiczne, wytrzymałościowe, statyczne lub siłowe.
Należy zacząć powoli, z każdym treningiem zwiększając delikatnie swój wysiłek. -
w trakcie ćwiczeń wskazane jest utrzymywanie płynnego oddechu. Nie powinniśmy zbytnio forsować ciała, gdy ćwiczenie sprawia nam trudność lub ból.
Trening zaczynamy w formie rozgrzewki. Standardowo trwa ona od 5 do 10 minut. Bazuje na ćwiczeniach rozciągających, które zapobiegają różnego rodzaju urazom i zmniejszają ryzyko kontuzji. Pozwala ona zaabsorbować właściwą dawkę tlenu do krwi i mięśni. W celu uniknięcia nadwyrężenia mięśni zaleca się rozgrzanie wszystkich partii. Szczególnie należy zwrócić uwagę na głowę i szyję, kark, plecy, ramiona, klatkę piersiową, mięśnie brzucha, uda, pośladki, podudzie oraz stopy.
Następnie możemy zacząć część właściwą, która trwa 20-60 minut. Jedną trzecią tego czasu należy poświęcić ćwiczeniom na macie, których celem jest rozciąganie mięśni i pracowanie nad rzeźbą ciała. Jest to część, podczas której poruszamy się w rytm muzyki. Najważniejszy jest tutaj poziom naszego tętna, który stopniowo podwyższa się w zależności od wykonywanego ćwiczenia.
Kolejnym etapem jest wyciszenie, które trwa około 5-8 min. Pozwala to na płynny odpoczynek wszystkich partii i zapobiega omdleniu. Wystudzenie organizmu polega na stopniowym przechodzenie do etapu odpoczynku poprzez uspokajające ruchy oraz głębokie wdechy i wydechy.
Tak jak trening zaczynamy rozciąganiem, tak samo i go kończymy. Rozluźnienie trwa około 5-10 minut. Po wysiłku nasze mięśnie są napięte, twarde oraz bardziej podatne na kontuzje. Rozciągamy każdy mięsień, ale bez dodatkowego spięcia i bólu.