Ćwiczenia to najlepsza forma relaksu. Dlatego powinniśmy jak najczęściej korzystać z tego rodzaju aktywności fizycznej. Zwłaszcza, że nie potrzebujemy do tego specjalnego sprzętu, ani wyjścia na siłownię. Wystarczy nam odrobina przestrzeni w domowym zaciszu. Zdecydowaną grupą, która korzysta z aerobiku są kobiety. Aerobik to zestaw ćwiczeń, który opiera się na intensywnej wymianie tlenowej. Podczas treningu poprawia się nasze samopoczucie, a co najważniejsze kształtuje się sylwetka. Aerobic to świetne rozwiązanie dla osób z problemami zdrowotnymi. Ćwiczenia są skierowane również dla kobiet w ciąży, seniorów lub osób mających problem z kręgosłupem. Aerobik stanowi dobry wstęp do poważniejszych ćwiczeń siłowych. Pozwala rozwinąć kondycję i rozciągnąć mięśnie. Osoby początkujące mogą odczuwać zakwasy i zadyszkę, ale z czasem następuje stabilizacja. Istotą aerobiku jest zaplanowana choreografia wykonywana pod przewodnictwem prowadzącego przez naśladującą go grupę osób. Wszystko odbywa się w tempie dopasowanym do muzyki. W przyjemnym rytmie łatwiej jest się zmobilizować do treningu i nie odczuwamy wysiłku, który musimy wkładać.
Aerobik – porady dla początkujących
Zanim zdecydujemy się na podjęcie ćwiczeń we własnym zakresie warto zapoznać się z kilkoma wskazówkami, które pomogą nam poprawnie wdrożyć się w trening. Przede wszystkim zaczynamy od właściwej postawy. Wyprostowane ciało niweluje ryzyko urazu kręgosłupa. Podczas ćwiczeń naturalnym zjawiskiem jest wydzielanie potu. Dlatego przed aerobikiem warto jest zmyć makijaż, aby umożliwić skórze oddychanie. Utrata wody z organizmu zmusza nas do stałego uzupełniania płynów. W innym wypadku grozi nam odwodnienie. I co najważniejsze szybkie efekty naszych ćwiczeń nie są możliwe bez właściwej diety. Tak samo przed treningiem lepiej być na czczo, gdyż dzięki temu przyjemniej będzie nam się trenowało. Jak przy każdym wysiłku ważna jest regeneracja, na którą składają się optymalne przerwy nie za długie i zbyt krótkie. Podczas samych ćwiczeń ważną rolę odgrywają buty. Powinny one stabilizować stopy i amortyzować siłę uderzeń w kontakcie stóp z podłożem. Muszą one wentylować stopę i być wykonane z lekkiego materiału. Na początek warto zaopatrzyć się w matę do ćwiczeń, steper i ciężarki. To będzie świetny zestaw dla początkujących do domowego aerobiku.
Każde ćwiczenia zaczynamy rozgrzewką, która trwa około 5-10 minut. Pozwala ona wyeliminować urazy i zmniejsza ryzyko kontuzji. Szczególnie należy zwrócić uwagę na głowę, szyję, kark, plecy, ramiona, klatkę piersiową, mięśnie brzucha, uda, pośladki, podudzie oraz stopy. Zazwyczaj będą to skłony, wykroki, przysiady i ruchy rozciągające rąk oraz nóg. Z kolei podstawowy etap aerobiku trwa około 30 minut i jego intensywność powinna być dopasowana do naszego tętna w zależności od stopnia zaawansowania:
-
przy mniejszej intensywności tętno podczas ćwiczeń utrzymuje się w granicach 125-150 uderzeń na minutę,
-
przy większej intensywności tętno wynosi 150-170 uderzeń/min,
-
z kolei dla zaawansowanych odczuwamy wysokie tętno 160-180 uderzeń/min, powoduje duży wydatek energetyczny.
Po treningu podstawowym następuje około 5 minutowy czas wyciszenia oparty na ćwiczeniach z głębokimi wdechami i wydechami. Aerobik kończymy rozciąganiem mięśni. Z czasem oczywiście zwiększamy intensywność treningu. Jeżeli chcemy osiągnąć zadowalające wyniki powinniśmy ćwiczyć dwa lub trzy razy w tygodniu.
Dlaczego warto uprawiać aerobik w domu?
Nie każdy z nas jest zwolennikiem sportów na świeżym powietrzu i w miejscach publicznych, do których należą: siłownia, boisko, sala gimnastyczna lub basen. Z tego względu jest mnóstwo ćwiczeń do wykonywania w zaciszu domowym. Aerobik od dawna cieszy się zainteresowaniem i na świecie stosuje się go w kilku odmianach. To najlepszy specyfik na poprawę wyglądu zarówno skóry, jak też figury każdej kobiety. Aerobik w domu to alternatywą dla zajęć w klubie lub na siłowni. Ta aktywność daje niesamowitą radość z życia i znalazła rzeszę zainteresowanych:
Mata do ćwiczeń
Kliknij i sprawdź najniższe ceny
-
Po pierwsze nie musimy dostosowywać się do stałych godzin treningów, a w domu sami decydujemy kiedy i jak długo będziemy ćwiczyli;
-
To idealne rozwiązanie dla świeżo upieczonych mam, które całe dnie opiekują się swoimi pociechami. Nie ma potrzeby wychodzenia z domu, a przy tym można zgubić nadprogramowe kilogramy po ciąży. Ćwiczenia zapobiegają depresji poporodowej i niwelują przemęczenie.
-
Aerobik w domu to pomoc dla osób, które wstydzą się pokazywania własnego ciała w miejscach publicznych. Może to być spowodowane dużą tuszą, brakiem skoordynowania ruchów razem z innymi członkami grupy lub unikanie kontaktów społecznych.
-
We własnym zakresie możemy zdobyć zestawy płyt DVD z przykładowymi treningami, przyrządy do ćwiczeń oraz odpowiedni strój.
Obecna moda dyktuje nam bycie w najlepszej kondycji zdrowotnej, którą możemy osiągnąć dzięki właściwej diecie oraz ćwiczeniom fizycznym. Dodatkowo za treningi w domu nie musimy płacić. To my sami decydujemy o doborze muzyki, tempa oraz zakresie ćwiczeń. Najważniejsza jest motywacja, którą sami budujemy. Ćwiczenia w domu uczą samodyscypliny, gdyż my sami musimy się mobilizować do działania.
Aerobik – wpływ na zdrowie
Tradycyjny aerobik jest treningiem opartym na intensywnej wymianie tlenowej. Z tego powodu dotleniamy wszystkie komórki naszego ciała, a to z kolei poprawia pracę całego organizmu. Tlen pomaga spalać tłuszcz, jednocześnie poprawiając ogólną sprawność całego ciała.
-
aerobik pomaga nam pozbyć się zbędnych kilogramów,
-
ćwicząc kontrolujemy wagę i redukujemy tkankę tłuszczową,
-
aerobik zmniejsza poziom złego cholesterolu, a tym samym ryzyko zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie i choroby krążenia,
-
aerobik pozytywnie wpływa na kondycję zarówno psychiczną, jak również fizyczną,
-
dzięki ćwiczeniom jesteśmy bardziej silni, rozciągnięci, a nasze ciało jest bardziej jędrne,
-
to doskonały wstęp do rozwijania się w kierunku bardziej wymagających dyscyplin sportowych,
Każdy, kto pragnie być zdrowy i na długo zachować młody wygląd oraz samopoczucie powinien regularnie wykonywać właściwy zestaw ćwiczeń.
Aerobik w różnych odsłonach
Ćwiczenia można podzielić na dwie kategorie cardio i dance. Pierwsza z nich ma na celu wzmocnienia układu krążenia. Bazuje na układach choreograficznych, które poprzez umiarkowaną intensywność wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. W zajęciach bardzo duże znaczenie ma zastosowana muzyka, umiejętności instruktora i jego odpowiednie przygotowanie metodyczne do przeprowadzanych zajęć. Do kategorii cardio zaliczamy:
-
Low Impact Aerobic, który poprawia kondycję zdrowotną. Rytm i tempo jest tutaj spokojniejsze, a ćwiczenia skupiają się na kształtowaniu dużych grup mięśni. W tego rodzaju aktywności przynajmniej jedna noga jest w stałym kontakcie z podłogą. W wyniku tego kości i stawy nie są nadmiernie obciążone oraz maleje ryzyko kontuzji. Znajdziemy tutaj kompozycje marszu, wykroków, unoszeń kolan, wymachów nóg i prostych połączeń kroków. Low-impact aerobic mogą uprawiać osoby otyłe, seniorzy, a nawet kobiety w ciąży.
-
High Impact Aerobic to najintensywniejsza forma ćwiczeń aerobiku, przeznaczona dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej. Stanowi uzupełnienie treningu wielu dyscyplin sportowych. Znajdziemy w niej elementy biegu, skoków, podskoków, obrotów, podczas których występuje faza lotu.
-
High Low Combination to połączenie High i Low Impact Aerobic. To najczęściej stosowana forma zajęć aerobiku. O atrakcyjności tej formy zajęć decyduje połączenie poszczególnych kroków tworzących precyzyjne, logiczne układy choreograficzne.
Z kolei w kategorii dance możemy odnaleźć elementy układów tanecznych w połączeniu z elementarnymi ćwiczeniami. Dance Aerobik, którego choreografia odzwierciedla układy taneczne i pomaga uatrakcyjnić trening w poczucie rytmu. Stylami, którymi inspirowali się instruktorzy są: balet, jazz, disco, salsa, hip-hop lub funky. Choreografia tych zajęć opiera się na rytmicznych krokach marszowo – tanecznych, w których nogi, ramiona i stawy biodrowe poruszają się zgodnie z odpowiednim rytmem muzyki. W zajęciach mogą brać udział osoby początkujące i zaawansowane.
Podczas aerobiku możemy korzystać ze sprzętu, który będzie rozwijał nasze partie mięśniowe, czyli: gumy, ciężarki, ekspandery i hantle. Głównym celem tych zajęć jest poprawa siły mięśniowej, elastyczności i kształtu mięśni. Umiarkowana intensywność zajęć intensywnie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Ważnym czynnikiem w tego rodzaju zajęciach jest dokładny instruktaż dotyczący prawidłowej techniki wykonania ćwiczeń.