W Polsce body pump dopiero od niedawna zyskuje popularność. Na świecie istnieje jednak od prawie 30 lat. W 1990 roku wymyślił go Les Mills – lekkoatleta z Nowej Zelandii. Taki trening okazał się strzałem w dziesiątkę i dziś miliony ludzi chętnie z niego korzysta.
Na czym polega body pump?
Body pump nazywany jest także fitnessem ze sztangą. Uznaje się to za łatwiejszą wersję treningu siłowego. Takie ćwiczenia idealnie sprawdzają się zarówno w przypadku pań, jak i panów. Jest też doskonałą formą rozpoczęcia ćwiczeń siłowych, świetnie nadaje się dla osób rozpoczynających przygodę z tego typu treningami.
Podczas ćwiczeń body pump wykonuje się m.in. przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi stojąc, leżąc itp. Wszystko odbywa się w rytm muzyki, która pobudza do ćwiczeń. Trener ustala kolejność wykonywanych ruchów w taki sposób, aby stopniowo wzmacniać poszczególne elementy naszego ciała. Z reguły dużo uwagi poświęca się udom, pośladkom, barkom i ramionom.
Trening ze sztangą świetnie wzmacnia nasze ciało i doskonale rzeźbi sylwetkę. Powinien być jednak przeprowadzany pod okiem wykwalifikowanego trenera, który ustali właściwą choreografię, dzięki czemu osiągniemy optymalny efekt, a ćwiczenia będą dla nas całkowicie bezpieczne. Choreografia wraz z muzyką powinna zmieniać się średnio co trzy miesiące.
Podczas treningu stosuje się specjalną technikę o nazwie the rep effect. Polega ona na stosowaniu małych ciężarów i określonej liczbie powtórzeń danych ruchów. Podczas jednego treningu zazwyczaj wykonuje się średnio 70-100 powtórzeń jednego ćwiczenia.
Body pump – jak wyglądają zajęcia?
Osoby rozpoczynające przygodę z jakimkolwiek sportem i treningiem często chcą wiedzieć „co je czeka”. Jeśli chodzi o body pump to treningi zazwyczaj odbywają się w grupie i trwają około godziny. Początkujący otrzymują sztangę oraz obciążenia o różnej wadze – 1,25 kg, 2,5 kg czy 5 kg. Im większy poziom zaawansowania, tym ciężar jest większy. Dlatego dobiera się go indywidualnie do osoby i jej predyspozycji. Na samym początku bardzo często ćwiczy się jedynie z gryfem, a jakiekolwiek obciążenia dochodzą z czasem.
Co ciekawe sztangi używane w body pump nie są takie same, jak te które znamy z siłowni. Gryf jest pokryty specjalną antypoślizgową substancją. Z kolei obciążniki mają ergonomiczne uchwyty. Jest to po to, by móc też wykonywać ćwiczenia bez używania drążka.
Podczas każdej piosenki jest inna choreografia na daną grupę mięśniową. Podczas każdej piosenki odbywa się krótka przerwa. Wówczas można nie tylko złapać oddech, ale przypomnieć sobie technikę lub zmienić obciążenie.
Najczęstsze ćwiczenia podczas body pump
W trakcie treningu zazwyczaj wykonuje się np. przysiady ze sztangą. Ćwiczenia te doskonale angażują mięśnie pośladków oraz ud. Popularne jest także wiosłowanie sztangą mające na celu wyćwiczenie mięśni grzbietu, mięśnia czworobocznego czy równoległobocznego. Ćwiczący robią też martwy ciąg, który angażuje mięśnie pośladkowe, ud oraz mięśnie grzbietu. Doskonałe dla mięśni dwugłowych ramion jest zginanie ich ze sztangą, z kolei chcąc zaangażowani mięśnie naramienne i piersiowe wyciska się sztangę leżąc na stepie. Wyciskanie francuskie z kolei angażuje mięśnie trójgłowe ramion.
Zalety treningu body pump
Podczas ćwiczeń body pump poprawiamy swoją kondycję nie tylko wytrzymałościową, ale też zdrowotną. Z pewnością dość szybko zauważymy, że jesteśmy sprawniejsi ruchowo i silniejsi. Zwiększa się też wytrzymałość naszych mięśni, głównie brzucha i pleców. Jest to więc bardzo ważne, bowiem współcześnie większość z nas ma siedzący tryb życia i pracy, a owe mięśnie pozwolą nam się zregenerować.
Ćwiczenia są też dobre, jeśli chcemy się pozbyć nadmiaru tłuszczyku. Body pump to szybkie spalanie kalorii, a jeśli zadbamy także o zbilansowaną i zdrową dietę, to odtłuścimy nasz organizm zyskując piękną i wyrzeźbioną sylwetkę. W trakcie jednego treningu spalamy średnio od 400 do 800 kcal.
Dzięki body pump poprawia się także metabolizm. Dzieje się tak, gdyż ćwiczenia powodują niewielki wzrost włókien mięśniowych.
Body pump nie powinniśmy uprawiać sami, bowiem bardzo łatwo o kontuzję, jeśli nie dobierzemy odpowiedniej techniki ćwiczeń, albo dobierzemy zbyt duże obciążenie. Z kolei obciążenie zbyt małe może sprawić, że trening będzie mało efektywny. Dlatego idąc na zajęcia powinniśmy mieć świadomość, że zapewne pierwsze spotkanie będzie polegało na doborze odpowiednich obciążeń. Nie wolno też zbyt szybko dodawać sobie dodatkowych kilogramów, bowiem progres powinien odbywać się stopniowo.
Ćwiczenia body pump nie zrobią z nas kulturystów, jest to bardzo ważne w przypadku pań, które chcą mieć ładną sylwetkę.
Kto może uprawiać body pump?
Czy są jakieś przeciwskazania do tych treningów? Otóż nie, są one doskonałe dla wszystkich zdrowych osób dorosłych. Mogą z nich korzystać zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Ćwiczenia świetnie modelują sylwetkę, głównie pośladku, brzuch, uda oraz ramiona. Taki trening jest też świetny dla mężczyzn, którzy chcą przywyknąć do ćwiczeń z obciążeniem, bowiem dotychczas nie mieli ku temu większej okazji, a w przyszłości planują bardziej intensywne treningi.