Najczęściej popełnianym błędem przez osoby cierpiące na ból pleców jest unikanie aktywności fizycznej. Dzięki ruchowi wzmacniamy mięśnie kręgosłupa poprawiające naszą postawę i ruch. O ograniczeniu ćwiczeń fizycznych może zadecydować tylko lekarz. Jeśli nie widać przeciwwskazań, ruch jest zalecaną formą terapii, a brak aktywności przez dłuższy czas będzie jeszcze bardziej wzmagać ból. Proponujemy ćwiczenia na dolny odcinek pleców bez sprzętu, które pomogą ci uwolnić się od dolegliwości.
O tym, że człowiek został stworzony do ruchu na czterech kończynach, a nie przebywania w pionie i siedzenia, najczęściej przypomina silny ból w odcinku lędźwiowym. To dolegliwość dolnej części kręgosłupa, która podlega największym obciążeniom podczas nauki, pracy za biurkiem, prowadzenia samochodu a w przypadku najmłodszych – noszenia ciężkiego tornistra czy plecaka. Poznaj przyczyny bólu pleców i sposoby jak sobie z nimi radzić w domu bez użycia sprzętu.
Wzmocnić dolną część pleców
Do ćwiczenia kręgosłupa skłania nas przeważnie ból, który jest wypadkową kilku przyczyn. Na pierwszym miejscu możemy wymienić brak aktywności fizycznej w połączeniu z siedzącym trybem życia. To skutkuje obniżeniem sprawności mięśni kręgosłupa i brzucha oraz pogłębianiem nieprawidłowej postawy ciała podczas chodzenia, siedzenia i wykonywania typowych czynności. Jeśli nie zareagujemy w odpowiednim momencie czeka nas uporczywy ból krzyża, który może przerodzić się w stałą dolegliwość trudną do usunięcia. Wymienione ćwiczenia zalecamy przede wszystkim dzieciom, osobom otyłym, spędzającym dużo czasu w pozycji siedzącej i stojącej, kobietom w ciąży i osobom pod wpływem przewlekłego stresu. Stres odkłada się bowiem w mięśniach, spina je i uniemożliwia prawidłową pracę.
Korzyści z ćwiczeń
Aktywność fizyczna leczy i to niezaprzeczalny fakt. Kinezyterapia przynosi rezultaty, gdy ćwiczenia są prawidłowo wykonywane. Najważniejsze, by dobrze przygotować się do treningu, rozgrzać mięśnie i ćwiczyć w sposób niepowodujący bólu. Oczywiście na początku zastane mięśnie i kości mogą się odzywać, ale należy realizować terapię we własnym tempie i uwzględnieniem stanu zdrowia. Osoby, które chcą wyrobić dolne partie mięśniowe pleców powinny zwiększać trudność ćwiczeń rozpoczynając od tych najprostszych. Z kręgosłupem nie ma żartów a jego urazy potrafią być bardzo uprzykrzające i trudne w leczeniu. Nie należy więc ryzykować i powoli dochodzić do formy.
Przygotowanie do ćwiczeń
Ćwiczenia wykonuj spokojnie, równym tempem z zachowaniem równomiernego oddechy. Każde ćwiczenie powtarzaj w paru seriach po kilka powtórzeń każda. Pomiędzy seriami rób przerwę. Pozycje przyjmuj na twardym materacu lub macie do ćwiczeń aby amortyzować ciało i chronić kręgosłup przed twardą i zimną podłogą.
Cztery podstawowe pozycje wyjściowe, które będą podstawą do ćwiczeń:
- Leżenie na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i dłońmi pod głową
- Klęk podparty z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni
- Ułożenie na boku w pozycji „bezpiecznej” znanej z kursów pierwszej pomocy
- Pozycja stojąca w rozkroku na linii bioder.
Proste ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Pozycja leżąca: Naprzemiennie – prawy łokieć sięga lewego kolana, a lewy łokieć prawego kolana; Prawa ręka wyciągnięta za głowę, a noga lewa maksymalnie prostowana, przy zgięciu grzbietowym stopy. Noga przeciwna zgięta w kolanie. Wstrzymaj ruch na kilka sekund. Ćwiczenie wykonaj na zmianę.
Pozycja klęcząca: plecy w pozycji kociego grzbietu. Naprzemiennie przyciągaj zgięte kolano do przeciwnej strony klatki piersiowej; wykonuj przysiady naprzemienne na jedną z pięt nie odrywając dłoni od podłoża.
Pozycja boczna: Odwodź jedną nogę ku górze prostując ją maksymalnie w kolanie i stopie. Zmień nogę i powtórz 10 razy.
Pozycja stojąca: wciągaj mięśnie brzucha, wstrzymaj na 5 sekund i wypuść powietrze rozluźniając mięśnie; krążenie biodrami w prawo i lewo
Szybkie ćwiczenia na kręgosłup (warto wykonywać w przerwie od pracy):
- przeciąganie się
- nadmierny wyprost pleców realizowany co kilka godzin w czasie pracy (np. założenie obu rąk na kark i wykonywanie rzeprostu kręgosłupa piersiowego poprzez wciąganie łopatek)
- napinanie mięśni brzucha (nawet w pozycji siedzącej)
- wykonywanie ruchów kolistych tułowiem
- unoszenie obu rąk do góry, wykonanie kilku przysiadów z zachowaniem właściwych krzywizn kręgosłupa
- stawanie przy ścianie tyłem, przylegając do niej piętami, pośladkami, plecami i głową
Wałek do masażu kręgosłupa
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
Trening dla zaawansowanych
Połóż się na brzuchu. Dłonie splecione za głową, nogi w lekkim rozkroku. Unoś ciało nad podłogę. Ruch powinien mieć początek w okolicy pośladków.
Usiądź na podłodze odepchnij się nogami i złap je oburącz. Wylądujesz na plecach i tak wstrzymaj ruch na kilka sekund. Rozciągaj kręgosłup po czym zwolnij ruch.
Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami w lekkim rozkroku. Oderwij pośladki od podłoża, by stworzyć prostą linię biegnącą od środka pleców po kolana. Wstrzymaj ruch i powróć do pozycji startowej. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia na dolny odcinek pleców bez sprzętu są dobre nie tylko w leczeniu, ale i profilaktyce schorzeń kręgosłupa. Poświęć codziennie kilka chwil na trening a zobaczysz, że twoje dolegliwości zmniejszą się i będą występowały rzadziej. Kontroluj postawę ciała i ćwicz kiedy tylko masz okazję – w domu, pracy, podczas relaksu.