Każdy kto trenuje na siłowni, wie, które grupy mięśni rozwijają się szybko, a które potrafią sprawiać problemy. Nie ma wątpliwości co do tego, że jedną z najwolniej wzrastających muskułów są łydki. Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę na siłowni rozpaczliwie szuka sposobów na przeskoczenie tego problemu. Niniejszy artykuł ma za zadanie przedstawić sprawdzone ćwiczenia – zarówno na wysmuklenie, jak i na rozwój łydek. Zanim jednak przejdziemy do konkretnych taktyk treningowych, należy zaczerpnąć co nieco informacji teoretycznych.
Łydki z punktu widzenia anatomicznego
Czym jest łydka? Z naukowego punktu widzenia jest to warstwa powierzchowna grupy tylnej mięśni goleni. Na potocznie znaną nam łydkę tak naprawdę składają się trzy mięśnie: brzuchaty, płaszczkowaty i podeszwowy. Mięśnie brzuchaty oraz płaszczkowaty stanowią mięsień trójgłowy, a z kolei mięsień brzuchaty jest mięśniem dwugłowym.
Mięśnie łydki pełnią także funkcję silnego zginacza podeszwowego stopy oraz częściowo zginacza stawu kolanowego. Każdy z muskułów tworzących szeroko rozumianą łydkę charakteryzuje się inną budową, a co za tym idzie – innym zastosowaniem. Jak wygląda to w praktyce? Na przykład mięsień płaszczkowaty jest najbardziej odpowiedzialny w utrzymywanie pozycji stojącej.
Warto wziąć pod uwagę także strukturę włókien mięśniowych budujących łydkę. Składa się ona głównie z włókien wolnokurczliwych. Ich procentowy udział w przypadku mięśnia brzuchatego wynosi od 44 do 76%. Z kolei w przypadku mięśnia płaszczkowatego włókna wolnokurczliwe stanowią od 70 do 96% całości. Co jednak oznacza to w praktyce? Włókna wolnokurczliwe rosną o wiele wolniej. Aby więc zmusić je do rozwoju należy podejść do treningu z odpowiednią wiedzą.
Rzecz jasna to jakie ćwiczenia dobierzesz powinno zależeć bezpośrednio od tego, co pragniesz osiągnąć. Kobieta, która ma a celu smukłe nogi musi podjąć zupełnie inne działania niż bodybuilder, który chce zwiększyć objętość swoich łydek. Poniżej omówiono kilka sprawdzonych ćwiczeń dla obu grup.
Sprawdzone ćwiczenia na łydki dla kobiet
Jeśli chcesz sprawić, by Twoje nogi były smuklejsze, musisz zacząć działać w rozsądnej kolejności. Przede wszystkim ustal w jakim stanie znajdujesz się obecnie. Jaka jest Twoja forma fizyczna? Jeśli uważasz, że nie masz kondycji, warto w pierwszej kolejności wzmocnić mięśnie nóg, co przygotuje Cię do dalszych treningów. Możesz zdecydować się na tak zwany trening cardio – czyli trening wytrzymałościowy – oparty na chodzeniu, bieganiu lub jeździe na rowerze. Po poprawieniu ogólnej kondycji możesz zająć się poważniejszym treningiem skoncentrowanym na mięśniach łydek.
Oto kilka sprawdzonych ćwiczeń, które kobiety mogą stosować w celu rozwoju mięśni łydek:
- bieganie – szczególnie wbieganie po schodach
- przysiady
- unoszenie nóg w bok – należy stanąć na jednej nodze zgiętej w kolanie, po czym odchylać powolnymi ruchami drugą nogę w bok
- wspięcia na palcach jednonóż stojąc
- wspięcia na palcach obunóż z obciążeniem
- wspięcia na palcach obunóż siedząc z obciążeniem na kolanach
W praktyce bardzo pozytywny wpływ na formę łydek mają też poniższe aktywności:
- pływanie
- jazda na rowerze
- wioślarz
- ćwiczenia rozciągające
Każde z powyższych ćwiczeń można wykonywać w różnych ilościach serii oraz powtórzeń. Nie należy ustalać ich samemu; lepiej skonsultować się w tym celu ze specjalistą, który dopasuje intensywność treningu do Twoich predyspozycji.
Sprzęt do ćwiczenia łydek
Kliknij i sprawdź ceny!
Sprawdzone ćwiczenia na łydki dla mężczyzn
Męski trening na łydki jest dużo bardziej męczący oraz intensywny, niemniej jednak mądrze zaplanowany przynosi oczekiwane rezultaty. Chyba każdy z panów ćwiczących na siłowni zdaje sobie sprawę z tego, że dobrze wyglądające łydki to w ogromnej mierze kwestia genetyczna. Tak czy inaczej istnieje wiele sprawdzonych ćwiczeń, które mogą skutecznie pomóc nawet tym skąpo obdarzonym przez naturę. Oto kilka z nich.
- wspięcia na palcach na maszynie siedząc – w tym ćwiczeniu to mięsień płaszczkowaty zaangażowany jest najmocniej, a to ze względu na zgięcie w stawie kolanowym sięgające nawet 90 stopni. Mięsień płaszczkowaty powinien być trenowany przy dużych ilościach powtórzeń stosując bardzo wolne ruchy. W przypadku tego ćwiczenia lepiej jest więc zrezygnować z dużego obciążenia.
- wspięcia na palcach stojąc z użyciem suwnicy Smith’a – ćwiczenie to pomaga w rozwoju mięśnia brzuchatego łydki, gdyż wykonywane jest na prostych nogach. Suwnica Smith’a jest bardzo przydatnym narzędziem. Jej przemyślana budowa pozwala na dosyć wygodne dźwiganie dużych obciążeń. Należy pamiętać, aby przy robieniu tego ćwiczenia korzystać z podestu pod stopami. Dzięki temu będziesz mógł wykonywać pełne zakresy ruchów.
- ośle wspięcia – wykonywane są one w opadzie tułowia. Najlepiej jest wykonywać je na specjalnej maszynie do oślich wspięć.
Najczęstsze błędy
Popełniając błędy treningowe sami skazujemy siebie na porażkę. Co więc najczęściej robimy źle podczas ćwiczeń łydek?
Najpoważniejszym błędem są krótkie i niepełne ruchy. Aby maksymalnie wykorzystać potencjał treningu na łydki, należy w pełni wykorzystać zakres ruchu jaki daje nam staw skokowy łączący stopę z resztą nogi.
W trakcie treningu łydek nie powinno się nosić opasek i taśm na kolanach. Przenosimy w ten sposób napięcie do wyższych partii mięśni nóg marnując tym samym pracę włożoną w ciężki trening.
Podsumowanie
Nie ulega wątpliwości, że sukces w treningu łydek jest w dużej mierze uzależniony od tak zwanych 'dobrych genów’. Nie można jednak lekceważyć wpływu ciężkiej pracy na rezultaty naszych ćwiczeń. Podejście do treningu ze specjalistyczną wiedzą, fachową pomocą oraz mocnym zaangażowaniem musi przynieść oczekiwane rezultaty. Życzymy powodzenia!