Chcąc rozpocząć wykonywanie aktywności fizycznej w domu, najczęściej zaczynamy od brzucha. W większości przypadków są to plany treningowe znalezione w internecie lub polecone nam przez znajomego/znajomą. Po przejrzeniu zdjęć obrazujących ich wykonanie zabieramy się do pracy. Czasem jednak technika wykonywanych przez nas ćwiczeń kuleje.
Jakie ćwiczenia możemy wykonywać w domu? Co robić, aby nie popełniać błędów?
Spis treści:
Ćwiczenia dla początkujących na brzuch – co pomogą nam osiągnąć?
Najczęściej popełniane błędy podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch.
Najefektywniejsze ćwiczenia na brzuch.
Ćwiczenia dla początkujących na brzuch – co pomogą nam osiągnąć?
Wiele osób ćwiczących na siłowni, lekceważy rolę mięśni brzucha podczas ćwiczeń złożonych. Ich praca polega przede wszystkim na stabilizowaniu naszego ciała oraz ochronie narządów wewnętrznych. Prawidłowo wyćwiczony brzuch pozwoli na poprawienie techniki w ćwiczeniach takich jak: Martwy ciąg czy przysiady ze sztangą.
Rozwinięcie mięśni brzucha przyniesie zatem za sobą wiele korzyści, które będą ujawniać się podczas innych czynności w ciągu dnia lub wykonywanych ćwiczeń na treningu.
Jako osoba początkująca na siłowni warto zrezygnować na początku z treningów tych mięśni i starać się je wzmacniać przez ćwiczenia złożona, wielostawowe, takie jak wyżej wymienione ciągi, przysiady oraz wiosłowania.
Najczęściej popełniane błędy podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch.
Obserwując osoby ćwiczące na siłowni, można zauważyć, że niemal wszystkie na każdej jednostce treningowej wykonują izolowane ćwiczenia na brzuch. Taka metoda nie zwiększy jego siły bardziej niż ćwiczenia na brzuch wykonywane 1-2 razy w tygodniu!
Doprowadzając do przeciążenia mięśni brzucha, nie będziesz mógł zwiększać swojej siły w ćwiczeniach, w których kluczowa jest jego prawidłowa praca.
W takim razie – co robić, a czego nie robić podczas chęci wzmocnienia naszego rdzenia?
- Lepiej jest angażować brzuch w ćwiczeniach wielostawowych niż trenować go codziennie 5 razy w tygodniu. Kiedy wykonujemy ćwiczenia złożone, brzuch może wykonywać swoją główną rolę – stabilizację kręgosłupa. Dodatkowo działając na nasze ciało zwiększonym obciążeniem, będziemy prowadzić do wzmocnienia mięśni „core”. Katowanie brzucha na każdej jednostce treningowej może doprowadzić do wyżej opisanego przeciążenia, które uniemożliwi nam na pewien okres możliwość progresowania.
- Zrezygnuj z wykonywania ciężkich ćwiczeń na brzuch przed treningiem właściwym. Nadmierne wykorzystanie energii zmagazynowanej w mięśniach brzucha spowoduje problemy z wykonaniem ćwiczeń złożonych. Można jednak zastosować delikatną rozgrzewkę brzucha, w celu jego aktywacji. To z kolei może pomóc i zwiększyć naszą siłę, którą wykorzystamy na treningu.
- Nie idź na siłownie z zamysłem poświęcenia całego treningu na brzuch. Jest to zabieg kompletnie bez sensu, ze względu ma to, iż nie przyniesie on więcej korzyści niż wykonanie kilku serii pod koniec 2/3 treningów w ciągu tygodnia.
- Nie wykonuj tylko i wyłącznie ćwiczeń izolowanych. O wiele efektywniejsze będzie wykorzystanie wszystkich mięśni brzucha (tych głębokich także) podczas wykonywanie ćwiczeń wymagających od nas stabilizacji całego ciała.
Najefektywniejsze ćwiczenia na brzuch.
Oto kilka propozycji ćwiczeń, które wykorzystają pełen potencjał mięśni brzucha:
- Rowerek w pozycji leżącej.
- Unoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie.
- Unoszenie wyprostowanych nóg do góry w pozycji leżącej.
- Wyrzucanie nóg do góry.
- Tradycyjne brzuszki.
Włączenie tych ćwiczeń na koniec treningu zdecydowanie zwiększy siłę Twoich mięśni brzucha.
Jeżeli szukasz odpowiednich ćwiczeń na brzuch dla siebie, to zapraszam Cię do skontaktowania się ze mną.
Nadal nie wiesz jakie ćwiczenia na brzuch możesz wykonać na siłowni? Zapoznaj się z moim obszernym artykułem Michała Wrzoska https://michalwrzosek.pl/trening/najlepsze-cwiczenia-na-brzuch-na-plaski-brzuch/
