Ćwiczenia przy użyciu drążka należą do jednych z najcięższych do wykonywania, szczególnie dla nowicjuszy.
Ćwiczenia na drążku są coraz powszechniejsze
Pomimo tego wiele osób decyduje się na rozpoczęcie swojej przygody z tym rodzajem aktywności, ponieważ ćwiczenia na drążku świetnie rozwijają mięśnie pleców i bicepsów. Ich wykonywanie polecane jest zarówno dla mężczyzn jak i kobiet chcących rozbudować swoją sylwetkę lub zamienić zbędne kilogramy z wyżej wymienionych partii ciała na mięśnie.
Podczas podciągania się na drążku najważniejsza jest technika oraz systematyczność wykonywania treningów. Technika, ponieważ ważne jest odpowiednie ułożenie nie tylko rąk, ale i całego ciała. Systematyczność, ponieważ ćwiczenia na drążku należy powtarzać przy każdym treningu, stopniowo zwiększając ilość powtórzeń.
Przestrzegaj zasad
Aby odpowiednio wykonywać ćwiczenia na drążku należy przestrzegać kilku zasad. Po pierwsze drążek powinien być zawieszony tak, aby osoba podciągająca się nie dosięgała stopami do podłoża oraz miała odpowiednio dużo miejsca na swobodną pracę łokci. Po drugie, już od początkowych treningów należy zwrócić szczególną uwagę, aby podczas ćwiczeń nie prostować rąk całkowicie – może doprowadzić to do poważnych kontuzji.
Podczas wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o tym, aby głowa znajdowała się w jednej linii z całym ciałem – zatem nie chowamy jej między ramiona. Wzrok kierujemy ku górze, spinamy łopatki, dzięki czemu górna część pleców również będzie zaangażowana w ćwiczenie.
Ćwiczenia należy wykonywać dokładnie
Podciągnięcia wykonujemy przy wdechu, jednym płynnym ruchem. Nie bujamy nogami oraz nie szarpiemy się na boki. W górnej pozycji staramy się być jak najbliżej drążka, głowę unosimy ponad niego, a łokcie odchylamy na boki – w takiej pozycji staramy się pozostać przynajmniej kilka sekund. Podczas powolnego opuszczania ciała nie rozluźniamy mięśni ramion i pleców – dla uzyskania odpowiednich rezultatów powinny być one stale napięte, aż do momentu zakończenia całej serii powtórzeń.
Przy ćwiczeniach na drążku najtrudniejsze są początki. Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie podciągnąć się na drążku podczas pierwszych treningów nie rezygnuj! Istnieje kilka sposobów, aby ułatwić sobie rozpoczęcie przygody z drążkiem. Pierwszym z nich są tak zwane ćwiczenia przygotowawcze, do których wykonywania niezbędny jest nam wyciąg. Polegają one na wielokrotnym podciąganiu drążka wyciągu do klatki piersiowej przy użyciu podchwytu. Tego rodzaju ćwiczenie ma za zadanie przygotować nasze mięśnie do wysiłku związanego z podciąganiem się.
Jeśli nie masz dostępu do wyciągu, lecz posiadasz sam drążek idealnym rozwiązaniem będzie podciąganie się z podskokiem. Aby poprawnie wykonać te ćwiczenie należy przy pomocy podskoku zawiesić się na drążku i powoli z niego opuszczać. Ma to za zadanie rozwój najszerszych mięśni pleców, które odpowiedzialne są za podciąganie się na drążku. Oczywiście wykonywanie obu ćwiczeń powinno być przeplatane wielokrotnymi próbami samodzielnego podciągania się na drążku, ponieważ możemy zaprzestać ich wykonywanie, gdy będziemy w stanie samodzielnie podciągnąć się na drążku co najmniej pięć razy.
Trzeba wprowadzać nowe techniki
Po opanowaniu podciągania się na drążku z użyciem podstawowego chwytu młotkowego, czas na rozszerzenie treningów o kolejne. Ćwiczenie różnych chwytów jest tak samo istotne jak rozszerzanie ilości powtórzeń jaką możemy wykonać. Dzieje się tak, ponieważ różne chwyty mają za zadanie rozbudowę różnych partii mięśni.
Najlepsze drążki
Kliknij i sprawdź cenę!!!
Dwoma podstawowymi chwytami przy ćwiczeniach na drążku jest nadchwyt na szerokość barków oraz podchwyt na szerokość barków. Nadchwyt na szerokość barków polega na ułożeniu dłoni na drążku równo z szerokością naszych barków, ważne jest aby przy tym chwycie unikać tak zwanego ” małpiego chwytu ”, czyli ułożenia dłoni palcami do góry. Aby odpowiednio wykonać nadchwyt należy zacisnąć dłonie na drążku tak, aby duży palec chwytał rurkę od spodu, a nie od góry.
Nadchwyt szeroki rozwija mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny oraz naramienny. Jest również idealny dla osób chcących wysmuklić sylwetkę. Ćwicząc podchwyt możemy zdecydować się na użycie małpiego chwytu, czyli ułożenia dłoni z palcami skierowanymi ku górze, ponieważ wiele osób odczuwa ból lub duży dyskomfort w nadgarstkach przy prawidłowym ułożeniu dłoni palcami do dołu. Oba chwyty mają za zadanie rozbudować mięśnie barków oraz najszersze mięśnie pleców.
Wąski nadchwyt i wąski podchwyt
Kolejnymi chwytami jakie możemy stosować podczas ćwiczenia na drążku są wąski nadchwyt i wąski podchwyt. Przy ich wykonywaniu ułożenie dłoni na drążku pozostaje takie samo, zmieniamy jedynie szerokość chwytu – powinien być węższy niż szerokość naszych barków. Stosując te chwyty rozwijamy mięśnie klatki piersiowej, barki oraz bicepsy. Zdecydowanie większą ilość powtórzeń zrobisz przy użyciu podchwytu, dzieje się tak dlatego, że w tym uchwycie najmocniej pracują bicepsy. Pamiętaj jednak, że jeśli zależy ci na równomiernej rozbudowie ramion i pleców w treningach musisz stosować oba chwyty naprzemiennie.
Ciągłe treningi oparte na samym podciąganiu się różnymi chwytami po dłuższym czasie mogą wydawać się nudne, jeśli mamy już opanowane wszystkie chwyty po minimum dziesięć powtórzeń w ciągu możemy zacząć urozmaicać treningi o kolejne ćwiczenia z użyciem drążka.
Najprostszym jest wykonywanie tak zwanego zwisu statycznego. Ćwiczenie te polega na złapaniu drążka nadchwytem i zawiśnięcie na nim z wyprostowanymi ramionami. Zwis statyczny należy wykonywać w miarę możliwości minimum 60 sekund. Jeśli minuta nie sprawia ci żadnej trudności możesz owinąć drążek ręcznikiem co zwiększy wymagania dla pleców i przedramion. Kolejnym urozmaiceniem treningu dla zaawansowanych jest dodanie obciążenia. Spróbuj podciągać się różnymi chwytami z pasem z odważnikami lu. Jeśli dasz radę z hantlami między stopami.
Zaczynaj od ciężarów odpowiadających dziesięciu procentom twojej wagi, a ćwiczenie wykonuj po dziesięć powtórzeń. Jeśli przestanie sprawiać ci to trudność zwiększaj systematycznie obciążenie o kolejne pięć procent. Osoby mocno zaawansowane mogą spróbować podciągania się na ręczniku. Wystarczy zawiesić dwa ręczniki na drążku, rozstawione szerzej niż nasze barki. Należy złapać je tuż przy drążku i podnosić klatkę piersiową do góry.
Aby maksymalnie zwiększyć wydajność treningów możesz dodać do nich podciąganie z odchyleniem. Ćwiczenie te zacznie angażować zupełnie nowe partie mięśni. Aby je poprawnie wykonać złap drążek nadchwytem, odchyl głowę do tyłu i podciągaj się przybliżając klatkę piersiową najbliżej drążka jak umiesz.
Na efekty trzeba poczekać
Efekty ćwiczeń na drążku widoczne są dopiero po dłuższym czasie uzależnionym nie tylko od stosowanych chwytów, ale również od częstotliwości treningów. Aby wzmocnić mięśnie pleców i ramion, ale nie uzyskać widocznej rozbudowy wystarczy jeden trening w tygodniu po 2-4 powtórzenia. Trening dwa razy w tygodniu po około 8 powtórzeń da nam rozbudowę mięśni bez wyrazistej rzeźby. Jeśli chcesz mieć najwidoczniejsze efekty musisz wykonywać trzy lub cztery treningi w tygodniu po minimum dwanaście powtórzeń.
Poza wzrostem siły i liczby powtórzeń każdy trening z użyciem drążka rzeźbi nam nie tylko bicepsy, ale także mięśnie pleców oraz ramion. Ponadto możemy zauważyć znaczną poprawę proporcji talii do ramion, czyli tak zwaną sylwetkę zbliżoną do litery V. Oprócz tego podciąganie na drążku wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, jednak jej rozbudowę możemy zauważyć po dość długim czasie. Mięśnie klatki piersiowej podczas ćwiczeń na drążku pełnią funkcję asystującą. Aby uwydatnić rozbudowę mięśni klatki piersiowej podczas ćwiczeń częściej stosuj podchwyt.