Ćwiczenie na przedramiona przez wiele osób są świadomie unikane. Dla niektórych osób aktywnych fizycznie mięśnie przedramion i ich potencjalne ćwiczenie są elementem kluczowym, bez którego nie wyobrażają sobie kompletnego treningu. Inni uważają, że mięśnie przedramion dostatecznie rozwijają się przy innych ćwiczeniach. Mimo wielu rozbieżnych opinii, trening przedramion jest bardzo ważny, zwłaszcza, gdy dba się o siłę rąk. Poniżej kilka, efektywnych ćwiczeń na wzmocnienie przedramion.
Podciąganie kolan
Jak to zrobić
Należy położyć dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Następnie oprzeć stopy na specjalnych suwakach (można je zakupić w dowolnym sklepie sportowym) i dokładnie je rozciągnąć, do takiego momentu by osiągnąć maksymalne rozciągnięcie. Kolejno należy wciągnąć kolana do klatki piersiowej, przeciągnąć suwaki po podłodze i odsunąć stopy do pozycji początkowej. Ćwiczenia na przedramię powtórzyć dwadzieścia razy.
Dodatkowe wskazówki
Podczas ćwiczenia należy skoncentrować się na mięśniach brzucha. Są one najważniejsze podczas tego ćwiczenia, ponieważ pracujące wtedy przedramiona odczuwają większy ciężar. Powinno się także zwrócić uwagę na biodra, które nie mogą się ruszać.
Przesunięcie do przodu
Jak to zrobić
Ćwiczenie należy rozpocząć od pozycji na czworaka, z poduszka pod kolanami lub matką oraz suwakami pod rękami. Upewnienie się czy ręce są bezpośrednio pod ramionami jest bardzo istotne. Kolejno, należy przesunąć się do przodu, do momentu, gdy ramiona będą w pełni wyciągnięte, palce skierowane do przodu a kolana ułożone na podłodze. Istotne jest, by ciało nie ślizgało się po podłodze a biodra nie dotykały podłoża. Ćwiczenie wykonywać w odstępach 3 sekundowych. Te ćwiczenia na przedramię powtórzyć dwadzieścia razy.
Dodatkowe wskazówki
Aby zmaksymalizować korzyści z tego ćwiczenia (i zminimalizować ryzyko kontuzji i dyskomfortu), należy poświęcić około kwadrans ma rozciągnięcie bioder. Rozgrzewka z ćwiczeniami ruchowymi i dynamicznymi ruchami, takimi jak wysokie podskoki kolan, huśtawki na nogach, dotykanie palcem Frankensteina, obracanie lunarnego chodu i rozciąganie jak ułożenie szczęśliwego dziecka, głębokie przysadziste rozciąganie bioder, przysiady sumo i stan gołębi.
Podniesienie bioder
Jak to zrobić
Należy usiąść z wyciągniętymi nogami do przodu, palce wyciągnięte do góry a pięty na suwakach. Następnie położyć mocno dłonie obok bioder na podłodze. Wcisnąć je do podłogi i podnieść biodra z podłogi na 2-4 sekundy. Pozycję tą należy podtrzymać, lewą piętę skierować do siebie do pośladków. W tym samym czasie prawa noga powinna być wyciągnięta. Kolejno wykonać to samo w odwrotny sposób, na prawej nodze. Te ćwiczenie na przedramiona należy powtórzyć co najmniej 5 razy, aby efekt był widoczny.
Dodatkowe wskazówki
Podczas wykonywania ćwiczenia biodra powinny być podnoszone z podłogi przez cały czas. Ponadto, w ruch powinny być zaangażowane pośladki a kręgosłup powinien pozostać w równowadze. Należy kontrolować ruch bioder, które zdecydowanie nie mogą opadać na boki.
Wypychanie na zewnątrz i wewnątrz
Jak to zrobić
Ćwiczenie należy rozpocząć od najwyższej fazy pompki, trzymając dłonie na suwakach, dotykając i łącząc razem nogi. Podczas wykonywania ćwiczenia należy ułożyć ręce na zewnątrz, lekko się zniżać aż do momentu kiedy ręce znajdą się pod łokciami. W szczytowym momencie należy zatrzymać ciało na 3 sekundy, kolejno podciągnąć ręce do siebie i wrócić do pozycji początkowej. Te ćwiczenia na przedramię powinno się wykonywać w dwudziestu powtórzeniach.
Dodatkowe wskazówki
Podczas wykonywania ćwiczenia należy mocno utrzymywać kręgosłup. Co więcej, skupić się na mięśniach brzucha, klatki piersiowej i tricepsu. Dla ułatwienia, można postawić szerzej stopy.
Boczne wyrzucanie nogi
Jak to zrobić
Ciało należy ułożyć na stojąco, prosto z połączeniem mocnego kręgosłupa oraz rękami ułożonymi na biodrach. Uwagę należy skoncentrować na prawej nodze, która powinna być silna i na niej skupia się obciążenie. Lewą nogę należy przesunąć w bok, kolano wyciągnięte, ale nie zablokowane. Następnie powoli wrócić nogą do bioder, do pozycji zgiętego kolana. Prawa noga nadal prosta, natomiast lewa zgięta tworząca kąt 90 stopni. Górna część prawego uda powinna być równoległa do podłogi. Pozycję należy utrzymywać przez 3 do 5 sekund. Te ćwiczenia na przedramię należy powtórzyć 40 razy. Po 20 razy na jedną nogę. Choć ćwiczenie jest stricte na mięśnie nóg, to w kilkunastu procentach wzmacnia siłę rąk.
Sprzęt do treningu przedramion
Kliknij i sprawdź ceny!
Squat
Jak to zrobić
Przede wszystkim podstawą tego ćwiczenia jest początkowe ułożenie ciała. Należy stać wysoko, obiema stopami na przygotowanych wcześniej suwakach. Następnie palce należy odwrócić na godziny 11 oraz 13, gdyby nogi położone były na zegarze. Kolejno należy podnieść klatkę piersiową i głowę, wysunąć stopy i zejść do zgiętych kolan. W dolnej pozycji zatrzymać ciało na 5 sekund. Na samym końcu odbić się mocno od podłogi i wrócić do pozycji początkowej.
Dodatkowe wskazówki
Podczas wykonywania ćwiczenia na przedramię można wykorzystać jedno-kilogramowe bądź dwu-kilogramowe hantle. Tym samym mięśnie zostają dodatkowo wzmocnione. Ćwiczenie powtarzać w 20 seriach.
Przednie wyrzucanie nogi
Jak to zrobić
Należy mocno stanąć na nogach z wyprostowaną posturą. Kolejno, głowa również powinna być wysoko ułożona. Lewą stopę należy przesunąć do przodu, pozwalając obu kolanom ugiąć się do momentu, gdy lewe kolano będzie pod kątem 90 stopni. Jednocześnie należy sięgnąć prawą ręką do przodu i dotknąć podłogi za lewą stopę. Powracając do pozycji początkowej należy mocno się odbić.
Dodatkowe wskazówki
Aby zwiększyć obciążenie ciała, ćwiczenie można wykonywać z pomocą kilkukilogramowych hantli trzymanych w obu rękach. Te ćwiczenia na przedramiona warto wykonywać po dwadzieścia powtórzeń na każdą stronę.
Boczna zakładka
Jak to zrobić
Pozycję początkową należy rozpocząć od siadu na lewym biodrze, z ugiętymi kolanami i stopami w jednej linii. Stopy powinny być ułożone jedna na drugiej oraz lekko zgięte. Lewa ręka umieszczona pod ramieniem i podniesiona w boczną deskę, przedłużając linię nóg. Pięty, biodra i lewę ramię powinny być ułożone w jednej linii. Następnie powinno się przesunąć stopy w kierunku pośladków, zginając przy tym kolana. W takiej pozycji należy wytrzymać przez kilka sekund a następnie wrócić stopami do pozycji wyjściowej, kiedy stopa pozostaje uniesiona w bocznej desce. Te ćwiczenia na przedramię należy powtórzyć 30 razy.