Uprawianie sportów jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Dzięki aktywności fizycznej zyskujemy nie tylko zdrową i zgrabną sylwetkę, ale też pozbywamy się nadprogramowych kilogramów. Aby jednak efekty były jak najlepsze konieczna jest odpowiednia dieta. Na nic bowiem zda się nasz wysiłek, jeśli po przebiegnięciu kilku kilometrów zjemy czekoladę, chipsy i popijemy słodzoną oranżadą.
Na co zwracać uwagę?
Dieta osoby biegającej musi zawierać składniki należące do wszystkich grup odżywczych, czyli budulcowych, energetycznych i regenerujących. Dlatego posiłki muszą być urozmaicone i bogate w odpowiednie produkty.
Dzięki zbilansowanej diecie osiągniemy lepsze efekty – będziemy bardziej wytrzymali, a także nasza kondycja będzie znacznie lepsza. Należy pamiętać, że nigdy nie zaczynamy ćwiczyć będąc głodni – zanim zaczniemy biegać powinniśmy mieć zapas energii, by nie była ona czerpana z naszych mięśni.
Co warto jeść?
Biegacz powinien jeść przede wszystkim węglowodany, czyli cukry proste i złożone. Są one bowiem odpowiedzialne za dostarczenie energii, niezbędnej do ćwiczeń. Dlatego przed rozpoczęciem biegania (oczywiście nie tuż przed) warto zjeść posiłek, który będzie się składał przede wszystkim z węglowodanów. Warto mieć bowiem świadomość, że energia, którą dostarczają naszemu organizmowi cukry przyswaja się nawet do pięciu razy szybciej niż energia, która pochodzi z tłuszczów.
Jeśli jemy dużo węglowodanów, to ich nadmiar przechowuje się w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie. Ten dodatkowy zapas energii jest wykorzystywany, gdy jesteśmy aktywni fizycznie i nasz organizm potrzebuje jej więcej. Co ciekawe, w momencie, gdy ten zapas się skończy – pojawi się uczucie zmęczenia. Wtedy organizm będzie spalał nieefektywne tłuszcze. Co to oznacza? Nie jest to zbyt dobre dla naszego organizmu, bowiem potrzebujemy dużo więcej energii na strawienie tłuszczy.
Węglowodany są też ważne, bowiem regulują poziom cukru w naszej krwi i bronią go przed zmianą w tłuszcz.
Węglowodany – czyli co?
Produkty bogate w węglowodany to m.in. produkty zbożowe, a więc białe i żytnie pieczywo, pełnoziarniste bułki, musi czy otręby. W węglowodany są też bogate banany i to właśnie te owoce są najczęściej polecaną przekąską po zakończeniu biegania (i nie tylko). Doskonałe właściwości bananów rozpowszechnił m.in. skoczek narciarski Adam Małysz. Banany, szczególnie mocno żółte – bardziej dojrzałe dostarczają nam energii, uzupełniają poziom magnezu oraz potasu.
W węglowodany bogate są też ryże, makarony, ziemniaki, które powinny być obecne w każdym obiedzie. Mają je też warzywa strączkowe (soja, fasola czy groszek) oraz okopowe (pietruszka, marchewka i buraki). Biegacze powinni jeść dużo świeżych i suszonych owoców, dżemy, konfitury, miody, budynie, kisiele czy galaretki.
W ciągu 2-6 godzin po treningu warto zjeść produkty o wysokim indeksie glikemicznym (są łatwo przyswajalne). Należą do nich: rodzynki, miód, ryż, ziemniaki, banany czy marchewka. Gorzej przyswajają się węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Dlatego zaleca się, by je spożywać po upływie 6 godzin od treningu. Chodzi o to, że potrzebują więcej czasu by się wchłonąć i w ten sposób unikniemy nagromadzania się zbędnego tłuszczyku. Niski indeks glikemiczny mają: mleko, makarony, jogurty, kukurydza, warzywa strączkowe, owoce, soki, orzeszki ziemne czy kapusta.
Dużą wagę warto też przywiązywać do jedzenia jogurtów, które sprzyjają rozwojowi bakterii (tych korzystnych dla naszego zdrowia) w jelitach. Dzięki temu możemy być bardziej odporni. Dzięki temu zminimalizujemy ryzyko choroby np. w czasie, gdy biegamy w chłodniejsze bądź deszczowe dni.
Wygodne buty do biegania
Kliknij i sprawdź ceny!
Składnik budulcowy – czyli białka
Biegacz powinien też dużo uwagi przywiązywać do dostarczania swojemu organizmowi odpowiednią ilość białek, które są odpowiedzialne za wzrost kości, mięśni oraz komórek. Białka są bardzo ważne, uczestniczą w transporcie substancji odżywczych do tkanek, są też odpowiedzialne za zwalczanie antygenów. Jednymi słowy – budują nasz cały organizm. Białko przyspiesza także regenerację mięśni i ma bardzo dobry wpływ na nasze samopoczucie. Trzeba jednak mieć świadomość, że białka powinny stanowić od 15% do 20% spożywanych dziennie posiłków. Jeśli będzie ich więcej może dojść do pojawienia się tkanki tłuszczowej. Rzadziej zdarza się zakłócenie metabolizmu. Gdzie szukać białka? Znajdziemy je w nabiale, produktach mlecznych (sery, maślanki, kefiry, śmietana), strączkowych warzywach oraz produktach zbożowych. Zawierają je również: jaja, orzechy i mięso. Białka pełnowartościowe, a więc takie, które zawierają wszystkie egzogenne aminokwasy znajdziemy w mięśnie, rybach, drobiu, mleku, serze oraz jajach.
Tłuszcze także są ważne
Każdy biegacz powinien mieć świadomość, że nie powinno się całkowicie eliminować z diety tłuszcze. Trzeba je ograniczyć, jednak są one równie istotne dla zdrowia naszego organizmu. Tłuszcze są bowiem budulcem dla komórek. Są też odpowiedzialne za rozpuszczenie witamin: A, D, E oraz K. Dzięki nim nasze ciało utrzymuje odpowiednią temperaturę, a nasz mózg pracuje prawidłowo. Tłuszcze chronią także nasz układ krwionośny oraz immunologiczny. Zaleca się spożywania od 20 do 25% dziennie tłuszczów (mowa o biegaczach i innych osobach aktywnych fizycznie).
Tłuszcze dziel a się na nasycone i nienasycone. Okazuje się, że lepsze są te drugie. Zazwyczaj są one pochodzenia roślinnego. Ich zaletą jest to, że obniżają poziom złego cholesterolu. Spożywając je minimalizujemy ryzyko pojawienia się chorób układu krwionośnego oraz pracy serca. Gdzie je znajdziemy? Przede wszystkich w olejach roślinnych i oliwie oraz w pestkach słonecznika, orzechach, migdałach i awokado.
Gorsze są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, a więc nasycone. Te znajdziemy przede wszystkim w utwardzanych margarynach. Są one szkodliwe – zwiększają poziom cholesterolu, wpływają na nadwagę. Osoby, które spożywają ich dużo narażają się na pojawienie chorób serca. Dlatego warto starać się je eliminować w największym stopniu, jak to możliwe.
Biegacz musi pamiętać o minerałach
Dieta osoby biegającej powinna być bogata w minerały takie jak: wapń, potas, żelazo, cynk, mangan, magnez, sód, chrom, fosfor, czy selen. Jeśli pojawią się u nas bóle stawowo-mięśniowe, to jest to sygnał, że mamy niedobór magnezu. Podobnie jest, gdy wystąpią bolesne skurcze oraz, gdy nasze włosy i paznokcie staną się słabsze. Z kolei brak żelaza prowadzi do anemii – objawia się ona osłabieniem i sennością. Dużo żelaza ma m.in. sok z buraków, suszone śliwki, pistacje, orzechy ziemne i ziemniaki. Jeśli w diecie będzie zbyt mało potasu, to może wystąpić odwodnienie. Dlatego szczególnie biegacze powinni sprawdzać ilość tego składnika w wodzie, którą piją. Zaleca się wypicie przynajmniej jednej szklanki wody minimum 2 godziny przed wysiłkiem. Jeśli będziemy spożywali zbyt mało wapnia, nasze kości będą bardziej narażone na złamania, z kolei chrom wpływa na metabolizm i proces wzrostu mięśni.
Nie wolno zapomnieć o witaminach
Kolejny ważny element w diecie biegacza 0- witaminy. Ich brak przyczynia się do uwalniania szkodliwych rodników odpowiedzialnych za uszkodzenia tkanki mięśniowej i komórek. O jakich witaminach należy pamiętać? Przede wszystkim: A, D, E, K, C oraz witaminach z grupy B. Witamina A wspomaga nasz układ odpornościowy i zwalcza wolne rodniki. Jeśli w naszym organizmie zabraknie witaminy D – wówczas nie będziemy przyswajać fosforu i wapnia, który jest tak ważny w przypadku wzrostu kości. Witamina E zapewni szybszą regenerację po bieganiu. Z kolei witamina K odpowiada z krzepliwość krwi. Biegacze muszą też dbać o swoją odporność, co zapewnia witamina C. Zaś witaminy z grupy B uczestniczą w przemianach białek oraz cukrów.
Gdzie szukać witamin? Przede wszystkim w owocach, warzywach i zbożach. Witaminę A znajdziemy np. w jajach kurzych, maśle śmietankowym, smalcu, mleku 2% praz wątrobie wołowej czy wieprzowej.
W natce pietruszki, kiełkach, szczypiorze, bazylii, rukoli, kapuście, soi, szparagach, sałacie masłowej, selerze czy kapuście znajdziemy dużo witaminy K. Witamina D znajduje się przede wszystkim w tłustych rybach morskich np. w łososiu czy węgorzu. Sporo ma jej również makrela i śledź. Z kolei produkty bogate w witaminę E to: olej słonecznikowy. migdały, masło, margaryna, orzechy włoskie i ziemne, olej sojowy czy masło.
Jeśli chodzi o witaminę C, to warto jeść: czarną i czerwoną porzeczkę, truskawki, poziomki, paprykę, kalafior, cytryny, pomarańcze, kiwi, czerwoną kapustę, pomidory, ziemniaki, jabłka czy ogórki.
Witaminy z grupy B znajdują się w prawie każdym pożywieniu pochodzenia roślinnego bądź zwierzęcego. I tak np. witaminę B1 znajdziemy w płatkach owsianych, kaszy gryczanej czy ryżu, B2 w przetworach mlecznych – mleku, jogurtach, kefirach oraz drobiu i produktach zbożowych. Witamina B3 jest w wędlinach, rybach, mleku, roślinach strączkowych oraz ziemniakach, B5 w warzywach liściastych, roślinach strączkowych, grzybach, jajach i mięsie. Aby dostarczyć organizmowi witaminy B6 należy jeść mięso, pełne ziarna zbóż i rośliny strączkowe, B7 jest zaś w serach, otrębach, drożdżach, kukurydzy czy mąki ze zbóż. Witaminy B9 to inaczej kwas foliowy. Źródłem witaminy B 12 są z produkty pochodzenia zwierzęcego.