Podążając ścieżką zdrowego trybu życia spotkasz się z mnóstwem treningów. Jedne z nich będą bardziej a inne mniej odpowiednie dla ciebie. Stretching polegający na umiejętnym napinaniu mięśni jest uważany z jeden z najbardziej uniwersalnych i wskazanych dla wszystkich chcących podnieść swoją sprawność ciała. Na czym polega i jakie efekty daje trening izometryczny? Kiedy warto go uprawiać oraz czy istnieją co do niego jakieś przeciwwskazania?
Trening izometryczny został zapoczątkowany w Austrii pod koniec XIX wieku. Chorowity chłopiec, któremu zabroniono uprawiania sportu w tajemnicy przed wszystkimi rozciągał swoje ciało do granic możliwości. W ten sposób zbudował niesamowitą siłę i wytrzymałość pomimo barier zdrowotnych. Czy to oznacza, że trening izometryczny jest dla każdego? Tak, jeśli będzie wykonywany z głową, podobnie jak każdy inny sport, przyniesie pozytywne rezultaty.
Co to jest trening izometryczny?
Trening izometryczny polega na napinaniu mięśni bez skracania jego długości. Nieraz powoduje to ból i opór, który należy przezwyciężać. Tylko pozostając w statyce zatrzymujesz ruch i powodujesz silny skurcz mięśnia. Nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu, choć oczywiście możesz się nim wspomagać. Wskazane będą chociażby taśmy do ćwiczeń i ekspandery, ale nie tylko.
Wyróżniamy 3 rodzaje treningu izometrycznego:
• Poziom I zakłada napięcie mięśniowe na poziomie 80-100% maksymalnych możliwości . Skurcz trwa około 5 sekund. Przez ten czas nie zwalniasz ruchu i wytrzymujesz go do końca po czym wykonujesz 10 sekund przerwy i powtarzasz ćwiczenie.
• Poziom II zakłada napięcie mięśniowe na poziomie 90%. Przerwy między ćwiczeniami wynoszą 10 sekund, ale wykonujesz minimum 10 powtórzeń. Daj sobie czas na regenerację i trening wykonuj co drugi dzień.
• Poziom III dla osób najbardziej zaawansowanych sięga 60% maksymalnego napięcia mięśniowego. Mniejsza praca mięśnia zrównoważy się wydłużonym skurczem – pół minuty. Taki trening możesz wykonywać codziennie, oczywiście zgodnie ze swoimi możliwościami.
Jak wykonać trening izometryczny?
Połóż się na macie lub podłodze. W treningu izometrycznym chodzi przede wszystkim o odpowiednie wymierzenie kątów. 45, 90 i 135 stopni gwarantuje, że mięśnie będą rozwijane we wszystkich kierunkach. Pamiętaj także o zmianie pozycji, bo tylko wtedy możesz pracować nad efektem 3D. Spróbuj rozciągać się przez tydzień w jednej pozycji a później zmień pozycję i kąt pod jakim pracujesz. Poczujesz, że jeszcze wiele przed tobą, ale to dobrze. Jeśli wykonasz poprawnie cały trening będziesz miał satysfakcję i korzyści na wielu polach. Zwróć szczególną uwagę na prawidłowy oddech – powinien być miarowy, spokojny, z głębokimi wdechami i powolnymi wydechami. Najgorsze co możesz zrobić to wstrzymywać oddech czyli dopuszczać do niebezpiecznego wzrostu ciśnienia. Trening izometryczny może dyskwalifikować choroba, np. z autoagresji dotycząca mięśni i stawów. Ich ból może uniemożliwić wykonywanie nawet najprostszych zadań, ale nie jest to regułą.
Ekspander zwiększający napięcie mięśni
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
Kto na tym skorzysta?
Wbrew pozorom trening izometryczny sprzyja dosłownie każdemu. Można go potraktować jako dodatkowe ćwiczenie wzmacniające. To dobry patent na zdrowie dla osób, które nie lubią i nie mają czasu na ćwiczenia, bo pomimo krótkiego czasu trwania treningu zyskujesz na nim naprawdę wiele. To przyjemny i bezwysiłkowy sposób na dobre funkcjonowanie każdego dnia. Na treningu skorzystają nie tylko nasze mięśnie, ale także stawy i kręgosłup. Ćwiczenia nie są obciążające a wykonywane pod wodą są nawet przyjemne. Bezpiecznie przełamujesz granice bólu bez obaw o swoje zdrowie. Jak wzmocnić nogi, ramiona i kręgosłup dzięki rozciąganiu? Naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie łydek stając delikatnie na palcach. Złącz ze sobą otwarte dłonie na wysokości klatki piersiowej (jak przy modlitwie), a następnie zacznij przez 5 sekund mocno je do siebie dociskać. Rozluźnij ręce na 10 sekund i powtórz to samo ćwiczenie, trzymając dłonie nad głową. W ten sposób wzmocnisz przedramiona i bicepsy. Nie trudno zgadnąć, że rozciąganie izometryczne będzie sprzyjało osobom w podeszłym wieku i tych w trakcie rehabilitacji, bo to oni potrzebują szczególnie delikatnego sportu.
Jakie efekty daje trening izometryczny oprócz wzrostu siły? Dzięki niemu wyraźniej zarysujesz mięśnie i zwiększysz zakres oraz płynność ruchu i ciała. To metoda wskazana przy rehabilitacji. Nie spowoduje, że przybędzie ci masy mięśniowej, ale z pewnością będzie ona bardziej efektywna.