Trening kardio – bardzo skuteczny, ale niezwykle męczący dla organizmu jest raczej traktowany jako konieczność niż przyjemność. Mimo wszystko warto na niego postawić, ponieważ świetnie wzmacnia serce, dotlenia, zapobiega chorobom krążenia, podkręca metabolizm i przynosi korzyści dla ducha. Jeśli kardio wciąż cię przeraża wypróbuj HIIT trening – najkrótszy trening w domu, który zajmie ci dosłownie 60 sekund 3 razy w tygodniu. Nie wierzysz w jego rezultaty? Widocznie jeszcze nie próbowałaś.
HIIT z ang. high intensity interwal training czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności to skrót wymyślony przez Martina Gibala – kanadyjskiego lekarza, eksperta w dziedzinie kinezjologii – nauki o ruchu ludzkiego ciała. Podczas kolejnych rutynowych badań odkrył, że efekty 60-sekundowego, bardzo intensywnego treningu powtarzanego 3 razy w tygodniu są porównywalne do długotrwałego wysiłku kardio. Jeśli masz problem z wchodzeniem pod schodach czy podbiegnięciem do autobusu, to coś idealnego dla ciebie.
3 razy po minucie
Sportowcy bardzo licznie korzystają z metody HIIT w swoim planie treningowym. Jego niezwykłą zaletą jest krótki czas trwania. Koniec z wymówkami, w końcu każdy może wygospodarować kilka minut (!) w tygodniu. Gibala był pewien zalet kardio, ale chciał sprawić, by ćwiczenia były w bardziej przystępnej formie. Przeprowadził badanie na grupie studentów, którym kazał pedałować przez 30 sekund na maksimum swoich możliwości. Po 4-minutowym odpoczynku ponownie zabierali się do pracy i tak kilka powtórzeń. Łatwo policzyć, że ćwiczenia trwały kilka minut, dużo dłużej od odpoczynku. A co najlepsze, pierwsze poważne rezultaty były widoczne po dwóch tygodniach. Po wielu próbach najbardziej efektywny okazał się system 60 sekund – 3 20-sekundowe zrywy z 2 minutami przerwy pomiędzy nimi. Wraz z rozgrzewką i rozciąganiem po treningu całe ćwiczenie zajmie ci 10 minut i już tyle wystarczy do zadowalającej formy.
Co zyskujesz?
Co takiego dzieje się w twoim organizmie, że w ciągu dwóch tygodni wydolność aerobowa tak znacznie się poprawia? Podczas intensywnej pracy mięśni w tkankach produkowane są mitochondria, które wyzwalają pokłady energii. Praca na maksimum twoich możliwości sprawia, że mięśnie całkowicie wykorzystują swój potencjał. Tylko krótki wysiłek pozwoli ci to osiągnąć, dlatego HIIT jest taki efektywny. Wystarczy, że wybierzesz jakąkolwiek aktywność angażującą twoje całe ciało. Nie musi to być rowerek i bieżnia, inne opcje to chociażby skakanka, wiosłowanie a nawet ćwiczenia fitness. Dodatkowo możesz liczyć na przyjemny efekt uboczny – utratę paru centymetrów w pasie, biodrach i ramionach po miesiącu regularnych ćwiczeń.
Jak ćwiczyć?
- Wchodzisz na rowerek po uprzedniej rozgrzewce
- Pedałujesz najszybciej jak potrafisz przez 20 sekund
- Pedałujesz wolnym tempem przez 2 minuty
- Kolejny 20-sekundowy zryw przerywany 2 minutami wolnego pedałowania
- Ostatnie szybkie pedałowanie przez 20 sekund i kolejne 2 minuty wolnego pedałowania
- Przejdź na bieżnię, aby wyciszyć mięśnie. Zalecane tempo spacerowe. Ćwicz 3 minuty.
- I już po treningu. Całość trwała zaledwie 10 minut. Powtórz trening po 2-óch dniach.
Pamiętaj jednak o bardzo istotnym fakcie. Trening HIIT nie zrobi za ciebie wszystkiego. To oznacza, że powinno się łączyć go z innymi rodzajami aktywności, aby uznać, że jest się wszechstronnie wysportowanym/ą. Po pierwszych pozytywnych rezultatach przychodzących niespodziewanie wszystko twój metabolizm zatrzyma się przyzwyczajony do tego typu wysiłku. Jeśli zależy ci, by dalej się rozwijać i gubić kilogramy powinnaś poszerzyć trening o siłownię. Nie jest bowiem tak, że to jedno ćwiczenie zastąpi ci wszystkie inne sposoby dbania o siebie. Jest raczej dobrym uzupełnieniem lub startem dla osób chcących ruszyć się z kanapy, ale którym brakuje motywacji.
Hantle idealne do dociążania treningu
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
Ćwiczenia do wykonania w domu
Chcesz aby HIIT przyniosło korzyści dla twojego całego ciała? Wybierz aktywność, która wprawi w ruch wszystkie partie mięśni. Dobrze sprawdzą się do tego szczególnie ćwiczenia fitness. Proponujemy wybrać którąś z poniższych opcji.
- Stań w lekkim rozkroku. Przybierz pozycję do wykroku z prawą nogą wysuniętą do przodu. Podskocz i w locie zmień nogi. Wyląduj na prawej. Pomagaj sobie rękoma. Dłonie zaciśnij w pięść i trzymaj blisko klatki piersiowej. Dla utrudnienia możesz trzymać w dłoniach hantle.
- Stań w lekkim rozkroku. Przejdź do półprzysiadu i wyprowadzaj ciosy proste. Powracaj do pozycji gardy. Możesz trzymać hantle, by zmęczyć się jeszcze mocniej.
- Uklęknij na miękkim podłożu. Chwyć worek i zdecydowanym ruchem wywiń nim łuk w górę. Następnie uderz nim o podłoże i powtórz to samo z drugą stroną. To świetne ćwiczenie odstresowujące.
HIIT trening – najkrótszy trening w domu nie wymaga od ciebie wiele. Wystarczy, że poświęcisz chwilę w przerwie od pracy. Z czasem wejdzie ci to w nawyk i nie zauważysz kiedy wzmocnisz kondycję i wypracujesz sylwetkę.