Czym są interwały? Charakterystyka metody
Trening interwałowy to nic innego jak jedna z form aktywności fizycznej umożliwiająca szybkie schudnięcie i doskonalenie formy. Skrót nosi nazwę HIIT, co z języka angielskiego oznacza High Intensity Interval Training.
Istotą treningu interwałowego jest zmienne tempo. Oznacza to, że ćwiczenia z wysoką częstotliwością przeplata się ćwiczeniami z niską częstotliwością. Zapewniają wysoką intensywność, przez co od ćwiczących wymagana jest determinacja oraz wytrzymałość. Bazą całości są wysiłki beztlenowe, podczas których organizm nie jest odpowiednio zaopatrywany w tlen. Po treningu włókna mięśniowe potrzebują tlenu do regeneracji, więc jest on pobierany z tkanki tłuszczowej.
Jeden trening trwa przeważnie 20-40 minut i wymaga dużego wysiłku. Dzieli się na 4 etapy: rozgrzewkę, część główną, schładzanie oraz rozciąganie.
4 etapy treningu 40-minutowego
- Rozgrzewka – jej czas powinien zająć około 6-7 minut. Wykonuje się krążenia ramionami, wymachy nóg, pajacyki oraz podskoki. Celem rozgrzewki jest rozgrzanie organizmu oraz jego wstępne przygotowanie do dalszego treningu. Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji w dalszym etapie aktywności.
- Część główna – zajmuje około 20 minut i jest najbardziej męcząca. Przeplata intensywne ćwiczenia z tymi lżejszymi. Przykładem może być wykonywanie sprintu na maksymalnym, indywidualnym poziomie intensywności przez około 15 sekund, a następnie truchtu na średnim poziomie intensywności – również przez 15 minut. Taki duet należy powtórzyć 7-8 razy
- Schładzanie – trwa około 10 minut i ma za zadanie spowolnić pracę serca po intensywnym wysiłku. W tym celu można przez ten czas wykonywać lekki trucht
- Rozciąganie – jako jedna z ważniejszych części każdego treningu. Trwa 5 minut, a jej celem jest rozciągnięcie mięśni i więzadeł. Zmniejsza się tym samym ryzyko kontuzji po treningu oraz powstania popularnych zakwasów w mięśniach.
Zalety treningów interwałowych
Pierwszą zaletą jest fakt, że treningi te są stosunkowo krótkie, a bardziej intensywne. Przykładowo – jeden trening interwałowy pozwala spalić tyle samo kalorii co aż 3 treningi kardio. Drugą zaletą jest fakt, że interwały łączą ze sobą zarówno ćwiczenia aerobowe jak i siłowe. Można zatem kształtować różne partie ciała oraz wydolność. Poprawiana jest ogólna dynamika całego ciała.
Największą zaletą jest bardzo szybka redukcja tkanki tłuszczowej, co jest efektem zmiennego tempa podczas treningu. Tkanka tłuszczowa jest spalana jeszcze długo po zakończonym treningu, ponieważ metabolizm zostaje trwale i dynamicznie podkręcony.
Dzięki treningom interwałowym może zostać spalona tkanka tłuszczowa z najbardziej problematycznych miejsc, jakimi są uda, biodra czy brzuch. Następuje redukcja tłuszczu, jednak tkanka mięśniowa pozostaje nie ruszona. Jeśli ćwiczącej osobie zależy głównie na spalaniu tłuszczu, polecane są właśnie interwały. Są dużo efektywniejsze od wykroków, brzuszków czy przysiadów, ponieważ te pojedyncze ćwiczenia dobrze wzmacniają mięśnie, ale słabiej przyczyniają się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Interwały chronią przed wystąpieniem chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, cukrzyca czy otyłość.
Zasady interwałów
- Trening interwałowy można wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu, przy czym przerwa między nimi musi wynosić przynajmniej 48 godzin. Organizm bowiem potrzebuje czasu do regeneracji
- Część główna treningu, czyli interwały, nie powinna trwać dłużej niż 25 minut
- Każdy trening musi zawierać wszystkie 4 etapy, bez pominięcia żadnego
- Aby trening był efektywny oraz nie szkodził zdrowiu, nie należy wykonywać go na czczo. Około 1,5 godziny przed planowaną aktywnością należy spożyć ostatni posiłek – najlepiej bogatobiałkowy
- Nie wykonywać interwałów na diecie restrykcyjnej
- Ze względu na fakt, że treningi są intensywne i bardzo wymagające, nie są zalecane osobom początkującym. Jeśli ćwiczący ma styczność z dużą aktywnością fizyczną po raz pierwszy, powinien przez 2-3 miesiące poświęcić się treningom kardio. Dopiero wówczas można bezpiecznie wykonywać interwały
- W dniu planowanego treningu interwałowego nie należy wykonywać ćwiczeń siłowych oraz aerobowych
- Osoby początkujące powinny trenować w stosunku 1:3 (faza umiarkowana 3 razy dłuższa od fazy intensywnej). Wraz z postępami, gdy organizm się przyzwyczai do nowej aktywności, można przejść do stosunku 1:2. Po dłuższym trenowaniu i przy bardzo dobrej kondycji fizycznej możliwy jest stosunek 1:1.
Rodzaje treningów interwałowych
Interwały można wykonywać za pomocą przyrządów do ćwiczeń dostępnych na każdej siłowni oraz w domu.
Bieżnia znana jest głównie jako przyrząd do treningów kardio (zwiększających wytrzymałość). Odpowiednio wykorzystana może jednak posłużyć również do interwałów. Podczas ćwiczeń przeplata się intensywny sprint z lżejszym truchtem. Innym przyrządem dostępnym na siłowni, który może posłużyć do interwałów jest rowerek stacjonarny. Ćwiczenia te można wykonywać również na tradycyjnym rowerze. Polegają na przeplataniu jazdy w szybkim tempie na cięższym biegu z nieco wolniejszą jazdą – można zmniejszy bieg.
W warunkach domowych dobrym pomysłem jest wykorzystanie skakanki lub drążku (głównie w przypadku mężczyzn). Jeśli nie posiadamy żadnych przyborów ćwiczebnych, można wykorzystać ciężar własnego ciała. W tym celu proponuje się robienie pompek czy przysiadów.
Innym podziałem treningów interwałowych jest podział na intensywne i ekstensywne. Intensywne to takie, gdzie faza interwałowa odbywa się na poziomie 90% tętna maksymalnego, a następnie jest przeplatana dłuższymi ćwiczeniami umiarkowanymi na poziomie 60% tętna maksymalnego. Faza interwałowa w treningach ekstensywnych odbywa się na poziomie 85% tętna maksymalnego, przy czym faza umiarkowana wynosi 65%.
Przeciwwskazania
Ze względu na fakt, że trening interwałowy jest dość męczący i intensywny, istnieje kilka przeciwwskazań do jego wykonywania. Na początku warto zwrócić uwagę na osoby słabe kondycyjnie. Taki trening może przynieść w ich przypadku więcej szkód niż korzyści. Tak jak wspomniano wyżej – osoby mało aktywne powinny zrezygnować z interwałów na rzecz ćwiczeń kardio.
Z tego typu zajęć powinny zrezygnować także osoby starsze oraz otyłe. Nie posiadają one bowiem wymaganych cech fizycznych ani zdrowotnych. Zakazane jest ćwiczenie interwałowo po wypadkach, kontuzjach czy urazach, a także w przypadku osób z bólami kolan, bioder, nawracającymi skurczami mięśni, schorzeniami kręgosłupa, dyskopatiami czy reumatyzmem. Do innych przeciwwskazań należą:
- słaba wydolność oddechowa (szybkie męczenie się, zadyszki, duszności)
- astma
- problemy sercowo-naczyniowe (nadciśnienie, nieregulowane ciśnienie)
- ciąża