Tabata to rewolucyjny sposób trenowania ciała. Bardzo skuteczne (mierzone efektami) i wyjątkowo szybkie ćwiczenia pomogą wznieść cię na kolejny poziom aktywności fizycznej lub w ogóle zachęcić cię do jakiegokolwiek wysiłku. Tabatę ocenił krytycznym naukowym okiem Izumi Tabata pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Dostarczył dowodów przemawiających za efektywnością ćwiczeń interwałowych wykonywanych przez 4 minuty. Brzmi nieco niewiarygodnie, ale już taki czas wystarczy do poprawy kondycji, wyrzeźbienia sylwetki i spalenia kalorii. Wyjaśniam na czym polega tabata i jak ją trenować, aby uzyskać dzięki niej jak najlepsze rezultaty.
Jak ćwiczyć tabatę
Właściwy trening tabaty trwa 4 minuty, ale przystępujemy do niego po rozgrzewce i tak też kończymy. Głównym założeniem tabaty jest pobudzenie jak największej liczby mięśni w możliwie najkrótszym czasie. Dlatego przed przystąpieniem do treningu powinno się dobrze rozgrzać i to przede wszystkim stawy. Może to być trucht, rozciąganie lub typowa rozgrzewka, która przygotuje ciało do wzmożonego wysiłku. Wraz z rozpoczęciem właściwych ćwiczeń włącz stoper, aby móc kontrolować czas pozostały do końca. Tabata wymaga od nas ogromnego zaangażowania, bo choć trwa krótko, to doprowadza ciało do granic swojej wytrzymałości. Z czasem osiągniesz taki poziom zaawansowania, że otworzą się przed tobą możliwości wplecenia tabaty w inne ćwiczenia. Jest jednak jeden podstawowy warunek: tabata musi być wykonywana w możliwie najszybszym tempie.
Zalety treningu tabaty
- Krótki czas trwania
- Szybka poprawa wydolności organizmu
- Szybka poprawa formy
- Skuteczne kształtowanie sylwetki
- Spalanie nawet 300 kalorii podczas 4-ech minut treningu z dwoma 5-cio minutowymi rozgrzewkami
- Zawsze znajdziesz na nią czas
- Pozwala spalić więcej tłuszczu niż tradycyjne ćwiczenia aerobowe
- Utrzymujący się po zakończonym treningu podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych
Jakie ćwiczenia do tabaty
Tabata jest uznawana za ćwiczenie dla każdego, ale to nie do końca prawda. Możesz oczywiście dostosować ją do siebie, ale wtedy nie możesz liczyć na uzyskanie tak dobrych wyników jak w badaniu przeprowadzonym przez jego pomysłodawcę. Podstawa tabaty polega na wykonaniu:
8 powtórzeń po 20 sekund,
podczas których dasz z siebie dosłownie wszystko. Po każdej serii możesz pozwolić sobie na 10 sekund przerwy. Zalecane ćwiczenia do wykonania to:
- Burpees
- kettlebell goblet squat z maksymalnym obciążeniem
- mountain climbers
Ćwiczenie mountain climbers czyli typowy przykład kardio w podporze. Polega na naprzemiennym wyrzucie nóg w tył w pozycji podpartej przodem. Oprzyj się na dłoniach ułożonych pod barkami z ciałem biegnącym po linii prostej. Wykonuj energiczne przeskoki z jednej nogi na drugą.
Ćwiczenie kettlebell goblet squat czyli przysiad i wymachy z obciążnikiem. Podczas jego wykonywania bardzo ważne jest zachowanie wyprostowanej postawy, aby nie narazić siebie na uraz kręgosłupa.
Ćwiczenie burpees polega na naprzemiennym kucaniu, prostowaniu nóg w wyrzucie do tyłu i powracaniu do pozycji wyprostowanej. Szczególnie to ćwiczenie przysparza wielu trudności początkującym, ale nie zniechęcaj się do nich zbyt łatwo.
Jak je poprawnie wykonać zobaczysz na filmikach instruktarzowych w internecie. Pamiętaj tylko, by wybierać te najbardziej podstawowe wersje, a nie zdawać się na nowości, które często serwują nam przerost formy nad treścią. Liczy się nie tylko czas, ale także dokładność wykonania. Ćwiczenia wykonuj codziennie, a już po upływie miesiąca dostrzeżesz pierwsze rezultaty.
[luxento_toolkit_blockquote style=”1″ author=”- Amy Dodson -„]Nigdy nie akceptuj cudzych ograniczeń. Jeśli jest coś, co chcesz zrobić, nie ma żadnego powodu, dla którego to miałoby Ci się nie udać.[/luxento_toolkit_blockquote]
Dla kogo trening tabaty
Wydawałoby się, że krótki, kilkuminutowy trening będzie odpowiedni dla każdego. Cofając się do roku 1996, w którym został skonstruowany, miał na celu zwiększenie wydolności sportowców. Dziś dzięki niemal nieograniczonemu dostępowi do niemal wszystkich technik wykorzystywanych przez profesjonalistów, także amatorzy odnajdą w nim sposób na poprawę kondycji czy wyglądu. W przypadku tych drugich szczególnie początki mogą okazać się bardzo trudne. Aby dobrze się do nich przygotować nigdy nie rezygnuj z rozgrzewki i zainwestuj w matę treningową oraz wygodne sportowe buty.
Mam nadzieję, że rozwiązałem wszelkie niejasności na czym polega tabata. Ja sam lubię ją wykonywać nie tylko w domu, ale także na siłowni pomiędzy innymi ćwiczeniami kardio. Wtedy jej efekty są jeszcze lepiej zauważalne.