Wiele osób mających pierwszą styczność z crossfitem ocenia go jako trening złożony z wielu ćwiczeń bez żadnego ładu i składu. Ważne, by było szybko i intensywnie, ale czy na pewno? Jeśli sądzisz, że crossfit polega na wpadaniu na siłownię, wykonywaniu dziennego planu w jak najszybszym tempie i wychodzeniu do domu, to czas zmienić twoje myślenie. Plan treningowy crossfit dla początkujących nauczy cię podstaw tego najbardziej złożonego programu fitness. Układanie treningu crossfit rządzi się swoimi zasadami o czym dowiesz się poniżej.
To prawda, że crossfit polega na wykonywaniu zmiennych ruchów o wysokiej intensywności, ale zmienność i intensywność to nie wszystko. Program treningowy jest w tym przypadku jak najbardziej potrzebny. Warto się go trzymać, aby uzyskać satysfakcjonujące nas rezultaty. Zacznijmy od tego na czym polega trening crossfit. Przede wszystkim powinien się on składać z trzech filarów:
- Kardio
- Ćwiczenia siłowie/ gimnastyka
- Podnoszenie ciężarów
Przykładowe ćwiczenia jakie możesz wykonać to:
- Bieganie, rower, skakanka
- Przysiady, stanie na rękach, podskoki, podciąganie na linie
- Ćwiczenie z kettlami, martwy ciąg
A gdy już wiemy co się pod nimi kryje, możemy zacząć układać swój plan treningowy. Zasady są proste: 3 dni treningu przeplatane 1 dniem przerwy lub 5 dni treningu i 2 dni przerwy. Uważasz, że to sporo? Rzeczywiście crossfit nie jest prosty ani dla każdego, dlatego dobrze się zastanów zanim weźmiesz w nim udział. Możesz korzystać z jednej grupy ćwiczeń, np. kardio, z dwóch lub trzech. W dni, które składają się z jednego elementu wykonujemy jeden rodzaj ćwiczeń. W przypadku kardio będą to interwały, skakanie na skakance, wiosłowanie. Rozciągamy się i kończymy trening. W dni złożone z dwóch rodzajów ćwiczeń możesz łączyć, np. gimnastykę z podnoszeniem ciężarów. Załóż sobie, że wykonasz kilka rund z określoną liczbą powtórzeń na czas. Jeśli zdecydujesz się na trzyelementowy układ, to będzie najmocniejsza wersja, po której należy ci się solidny odpoczynek i regeneracja. Wtedy także wykonujesz trening na czas – jak najwięcej rund w określonym czasie.
Ważne jak zaczynasz i kończysz
Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką. Rozgrzejesz mięśnie, rozruszasz stawy i doprowadzisz do skoku ciśnienia. Pamiętaj, że ćwiczenie na poziomie 70% HRmax spala najwięcej tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz poznać swój puls zainwestuj w pulsometr. Natomiast po każdym treningu powinno nastąpić wyciszenie, na które najlepiej nadaje się rozciąganie. Te dwa elementy są naprawdę niezbędne i nie do ominięcia. Jeśli nie rozgrzejesz się odpowiednio możesz narazić się na uraz i nie dać z siebie wszystkiego. Pominięcie wyciszenia nie pomaga się rozwijać. W crossficie chodzi przede wszystkim o wszechstronny rozwój, dlatego nie pomijaj żadnych ważnych elementów.
Na koniec podsumowanie czyli kilka rad dotyczących tego jak ćwiczyć:
- Wybieraj aktywność krótką i intensywną, nie długą i lekką
- Przeplataj treningi siłowe gimnastyką i kardio
- Poświęcaj się wszystkim zadaniom z równym zaangażowaniem
- Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po ćwiczeniu
- Zapisuj swoje treningi, by kontrolować ich efekty
- Nie ograniczaj się do jednego obszaru ciała, ćwicz klatkę, plecy, barki, nogi, ramiona.
Przykładowy plan crossfit:
Poniedziałek: bieg 2 kilometry
Wtorek: przysiady, wiosłowanie sztangą, wyciskanie na klatkę piersiową, martwy ciąg
Środa: burpees, wspinaczka górska, deska
Czwartek: dzień na regenerację
Piątek: podciąganie na drążku, pompki, brzuszki i przysiady
Skakanka przyspieszająca prędkość treningu
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
Podstawowym założeniem i punktem wyjścia dla twórców crossfit jest fakt, że dajmy na to biegacze długodystansowi (ale nie tylko) nie są tak naprawę okazami zdrowia. Mniejsza masa mięśni, słabe ścięgna i stawy są przyczyną wielu kontuzji oraz są barierami rozwoju takiego sportowca. Trening crossfit proponuje nadrobienie tych zaległości i w pierwszej kolejności stworzenie zdrowego, silnego i zwinnego sportowca. Plan treningowy crossfit dla początkujących musi być tak skonstruowany, by jego poziom trudności regularnie wzrastał i przygotowywał do coraz większego wysiłku. Tylko wtedy będziesz zadowolony z efektów jakie przyniesie.