Życie każdego, kto trenuje na siłowni, składa się z dwóch faz. Pierwsza z nich to nabieranie masy, a druga to tak zwana 'rzeźba’, czyli pozbywanie się zdobytych kilogramów na rzecz przyrostu mięśni. Faza 'masy’, jest konieczna i nieodzowna do zbudowania muskularnej sylwetki. Oczywiście sukces w tej dziedzinie osiąga się nie tylko dzięki odżywianiu – konieczne jest także zastosowanie konkretnego planu treningowego.
Niniejszy artykuł ma za zadanie nie tylko podanie przykładowych planów treningowych oraz istoty tego rodzaju ćwiczeń.
Podstawowe założenia i zasady treningu na masę
Na początku warto zaznaczyć, iż nie posiadając fachowej wiedzy z zakresu fitnessu i dietetyki, nie da się ułożyć odpowiedniej diety oraz planu treningowego. Warto więc skorzystać z pomocy profesjonalistów, którzy uczynią Twoje wysiłki dużo bardziej sensownymi.
Jednym z najważniejszych aspektów treningu na masę jest odpowiednia ilość powtórzeń. Rzecz jasna osoba, która stworzyła plan ćwiczeń z pewnością ujęła w nim tego typu informacje. Dlaczego jednak ustalenie odpowiedniej liczby powtórzeń jest aż tak ważne? Kluczem do sukcesu jest wywołanie jak największej hipertrofii funkcjonalnej. Jak to rozumieć? Chodzi o ilość powtórzeń, która nie tylko pomoże w zwiększeniu objętości naszych mięśni, lecz także spowoduje wzrost siły. Generalnie rzecz ujmując nabieraniu masy sprzyja dźwiganie dużych ciężarów przy małej ilości powtórzeń.
Co natomiast należy powiedzieć na temat przerw między seriami? To także bardzo ważny aspekt, którego właściwe zrozumienie prowadzi do sukcesu w bodybuildigu. Uważa się, że powinno się stosować przerwy pomiędzy seriami trwające od jednej do dwóch minut. Dlaczego? Wzrost mięśni w dużej mierze zależy od stopnia produkcji hormonów anabolicznych po treningu. Odpoczynek trwający od jednej do dwóch minut ma najlepszy wpływ na wydzielanie tych hormonów. Poza tym sprzyja to produkcji mleczanu oraz dopływu krwi do mięśni. Z kolei lepszy dopływ krwi do mięśni przyspiesza dostarczanie im białka, co przekłada się na wzrost muskułów.
Zmęczenie mięśniowe, spowodowane wytwarzaniem mleczanu, ma także swój udział w krótkoterminowym wzroście wskaźników siłowych oraz omawianego już wcześniej procesu hipertrofii, który jest przecież tak pożądany przez każdego, kto chce budować swe ciało.
Poniżej przedstawiono przykładowe plany treningowe na masę. Pierwszy z nich przygotowany został dla osób, które mogą poświęcić na trening trzy dni w tygodni, a drugi dla tych, którzy mogą na niego przeznaczyć cztery dni. Oba plany treningowe pochodzą z jednej z największych platform fitnessowych w Polsce – www.fabrykasily.pl.
W zrozumieniu niektórych określeń przydatna może okazać się poniższa legenda:
- squat (przysiad),
- hinge/bent (skłon),
- push (wypychanie poziome i pionowe),
- pull (przyciąganie poziome i pionowe),
- lunge (wykrok, przysiad wykroczny),
- twist (rotacja, a dokładnie anty-rotacja),
- gait (chód).
Przykładowy trening na masę (trzydniowy)
Dzień I:
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie,
- 10/8/6;wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie,
- 10/8/6;rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;
- pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
- wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
- spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.
Dzień II:
- podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
- martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
- zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
- naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.
Dzień III:
- przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
- wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;
- wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;
- martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;
- wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;
- wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;
- arnoldki – 3 serie, 10/8/6;
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie, 10/8/6.
Więcej planów treningowych
Kliknij i sprawdź ceny!
Przykładowy trening na masę (czterodniowy)
Dzień I:
- przysiad ze sztangą z tyłu (high bar) – 5 serii, 6/8/10;
- hip thrust (pauza w pełnym spięciu) – 4 serie, 12 powtórzeń w każdej;
- uginanie nóg w leżeniu jednonóż (pauza w pełnym spięciu) – 3 serie, 8/10/12;
- martwy ciąg rumuński – 3 serie, 12 powtórzeń w każdej;
- plank 5 serii po 60 sekund.
Dzień II:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej – 5 serii, 6 powtórzeń w każdej;
- podciąganie na drążku w chwycie neutralnym – 5 serii, 8 powtórzeń w każdej;
- wyciskanie sztangi stojąc – 5 serii, 8 powtórzeń w każdej;
- wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę – 4 serie, 12 powtórzeń w każdej;
- uginanie przedramion ze sztangą – 3 serie, 12 powtórzeń w każdej;
- trap 3 raise – 3 serie, 12 powtórzeń w każdej.
Dzień III:
- martwy ciąg klasyczny – 5 × 6/8/10;
- przysiady bułgarskie – 5 serii, 12 powtórzeń w każdej;
- uginanie nóg w leżeniu obunóż – 3 serie, 8/10/12;
- spacer farmera – 5 serii, każda po 100 m;
- pallof press – 3 serie, 8 powtórzeń w każdej.
Dzień IV:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie, 12 powtórzeń w każdej;
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 5 serii, 6/8/10;
- pompki na poręczach – 4 serie, 8 powtórzeń w każdej;
- uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce – 3 serie, 12 powtórzeń w każdej;
- face-pull – 3 serie, 8/10/12.
Podsumowanie
Rzecz jasna nie można lekceważyć roli odpowiedniego planu treningowego, niemniej jednak nie ulega wątpliwości, że to odpowiednie żywienie ma kluczowy wpływ na sukces w kulturystyce. Dlatego to bardzo ważne, żeby zadbać także o odpowiednią dietę oraz suplementację. Życzymy powodzenia!