Wszyscy, którzy już od pewnego czasu dbają o swoje ciało uprawiając jakąkolwiek aktywność fizyczną, słyszeli o pewnym ćwiczeniu zwanym plankiem. Pomimo tego, że ćwiczenie to wydaje się być wyjątkowo łatwe, to nie należy ulegać złudzeniu, że jest ono nudne i daje znikome rezultaty. Wystarczy spróbować jego podstawową wersję, aby przekonać się, że do łatwych ono nie należy. Z całą pewnością za pierwszym razem nie uda się też wykonać ćwiczenie prawidłowo i przez odpowiednią ilość czasu.
Jak prawidłowo wykonać plank ?
Plank jest to ćwiczenie izometryczne, które w szybki sposób może pomóc nam wymodelować mięśnie brzucha i nie tylko. Ćwiczenie polega na utrzymaniu jednej pozycji przez określoną ilość czasu. Bardzo często nazywa się to ćwiczenie „deską”. Aby je wykonać powinniśmy przyjąć pozę, jaką przyjmuje się gdy chcemy wykonać klasyczne pompki. Różnica polega na tym, że zamiast utrzymywać się na dłoniach, opieramy się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. W tym ćwiczeniu barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Wykonując plank, powinniśmy skupić się na tym, aby nie unosić pośladków do góry, ani nie wyginać części lędźwiowej pleców w dół. W takiej pozycji zaleca się, aby wytrzymać przynajmniej 60 sekund. Osoby początkujące mogą zacząć od 30 sekund i stopniowo zwiększać ilość czasu wykonywania tego ćwiczenia. Jak wcześniej wspomniano, ćwiczenie to angażuje mięśnie brzucha, ale także wzmacnia mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg. Osoby, które opanowały plank w wersji podstawowej mogą zwiększać ilość czasu spędzonej w tej pozycji, a także urozmaicać je wykonując różne kombinacje tego ćwiczenia.
Rodzaje planku
Plank z dociąganiem nogi do boku
Aby wykonać ten rodzaj planku, musimy przyjąć pozycję deski, ale na wyprostowanych rękach. Następnie należy ugiąć nogę w kolanie, dociągając je do jednego z boków naszego tułowia. W takiej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, a następnie zmienić nogę. W tym ćwiczeniu pracują głównie mięśnie brzucha i nóg.
Plank z unoszeniem nóg
Przyjmujemy podstawową wersję planku, czyli na łokciach. Następnie wyprostowaną nogę unosimy do góry, wytrzymujemy chwilkę i zmieniamy nogę. Ta modyfikacja deski pozwoli pięknie wyrzeźbić mięśnie nóg i pośladków.
Plank boczny
Do wykonania tego ćwiczenia najpierw przyjmujemy podstawową wersję planku, a następnie przenosimy ciężar na jeden łokieć ustawiając się bokiem do podłoża. Cały kręgosłup wraz z głową powinien znaleźć się w jednej linii. Wolną rękę opieramy o biodro, które obniżamy do podłoża, a następnie podnosimy z powrotem do góry. Ta modyfikacja deski pozwala pięknie wymodelować mięśnie skośne brzucha.
Plank z rotacją bioder
Przyjmujemy podstawową wersję deski. Następnie kołyszemy biodrami obniżając jedną stronę raz w jedną stronę, a następnie w drugą stronę. Ćwiczenie to również modeluje mięśnie skośne brzucha.
Plank z unoszeniem ramion
Do wykonania tej kombinacji ćwiczenia plank, przyjmujemy najpierw jego podstawową wersję. Następnie naprzemiennie unosimy ręce, przytrzymując je chwilę w pozycji wyprostowanej. Pozwoli to na wyrzeźbienie mięśni ramion.
Plank z unoszeniem ramion i nóg
Przyjmujemy pozycję do deski. Następnie unosimy jedną nogę wyprostowaną oraz przeciwstawną do niej rękę do góry. Wytrzymujemy w tej pozycji chwilę, a następnie zmieniamy nogę i rękę. Ćwiczenie to, oprócz modelowania brzucha pomaga także na koordynację ruchową oraz ćwiczy mięśnie pleców.
Plank boczny z rotacją tułowia
Do wykonania tego ćwiczenia przyjmujemy pozycję planku bocznego. Wolną rękę sięgamy za siebie na wysokości talii. Możemy też wolną rękę założyć za szyję i próbować dotknąć łokciem podłogi. Ta modyfikacja deski pozwoli na wyrzeźbienie mięśni skośnych brzucha.
Mouintain climbers
Przyjmujemy pozycję deski na wyprostowanych ramionach. Następnie zginamy kolano, próbując dociągnąć je do brzucha. Wstrzymujemy ten ruch na kilka sekund i zmieniamy nogę. To ćwiczenie można również wykonać w wersji z szybkim tempem. Wówczas oprócz modelowania, również będziemy spalali szybciej tłuszcz.
Plank climbers
W tym wypadku przyjmujemy podstawową wersję deski. Wykonując ten rodzaj planku podnosimy się na oby dwie dłonie, a następnie kolejno na łokcie. Ćwiczenie to pozwala na wymodelowanie ramion.
Pulsowanie nogą w planku bocznym
Ustawiamy się w planku bocznym. Ćwiczenie polega na unoszeniu w niewielkim zakresie wyprostowanej nogi do góry. W tej pozycji pulsujemy nogą przez kilkanaście sekund, a następnie zmieniamy stronę.
Plank gwiazda
Aby wykonać to ćwiczenie układamy się w pozycji do planku bocznego. Możemy zarówno pozostać na przedramieniu lub na dłoni. W tej pozycji unosimy jednocześnie nogę i rękę do góry, tak aby utworzyć kąt rozwarty pomiędzy uniesioną nogą, a ręką. W tej pozycji wytrzymujemy kilkanaście sekund, a następnie zmieniamy strony.
Plank z hantlami
Przyjmujemy pozycję planku na dłoniach. Dłonie zamiast podłoża opieramy o hantle. Wykonując to ćwiczenie naprzemiennie unosimy raz jedną, raz drugą rękę zgiętą do tułowia. Ćwiczenie to pomaga wymodelować mięśnie pleców i ramion.
Plank z pompką
Przyjmujemy pozycję planku na wyprostowanych ramionach. Następnie robimy pompkę i wracamy do pozycji podstawowej pozycji planku. Ćwiczenie można sobie utrudnić poprzez dodanie do ćwiczenia przesuwania małego ciężarku nad głową, raz w jedną, a raz w drugą stronę, pomiędzy wykonaniem jednej, a kolejnej pompki.