Trenujesz, ale nigdy nie odważyłeś/aś się podciągać na drążku? To duży błąd, bo nic nie wyćwiczy twoich barków, ramion i pleców lepiej niż to ćwiczenie. Udowadniamy, że podciąganie na drążku jest dla każdego. Proponujemy pomysły dla początkujących i zaawansowanych, kobiet oraz mężczyzn, z dociążeniem lub podpórką, tak abyś i ty mógł tego spróbować.
Podwieszając się na drążku pracujesz tylko z ciężarem własnego ciała. To ile ważysz nie musi mieć tutaj większego znaczenia, ponieważ przynajmniej teoretycznie, osoby o dużej masie mają większe pole do rozwijania siły mięśniowej. Jednak mało kto potrafi i próbuje się podciągać. My także się temu nie dziwimy, bo to najstarsze znane ćwiczenie na rzeźbę sprawia wrażenie arcytrudnego. Czy tak jest w rzeczywistości?
Podciągaj się, bo warto!
Choć początkowo ćwiczenie wydaje się być (i jest) niewykonalne, to odpowiednie przygotowanie pozwoli ci uzyskać pułap umożliwiający jego „odhaczenie”. Najpierw wyjaśnimy jednak dlaczego warto próbować i poświęcać na to czas. Przede wszystkim podciąganie na drążku jest najskuteczniejsze w rzeźbieniu pleców, barków, ramion, przedramion i całego korpusu. Jest też na tyle uniwersalne, że daje się łatwo przystosować do naszych potrzeb. Rozstaw ramion i tempo ćwiczeń wpływają na to jak szybko, jak mocno zarysujesz mięśnie w poszczególnych partiach. A to dobra wiadomość dla kobiet obawiających się „zbyt mocnych” pleców.
Rosnący stopień trudności
Skoro wyjaśniliśmy już dlaczego warto się podciągać, przejdźmy to części praktycznej. Nauka podciągania powinna zacząć się kilka tygodni wcześniej w twojej głowie. Nie mów sobie, że nie podołasz, raczej daj czas i rozwijaj pewność, że to idealny trening dla ciebie. Przygotowania warto rozpocząć od wzmocnienia mięśni ramion, bo to na nich zawiśnie ciężar ciała.
Dla zielonych
- Ćwiczenie na wyciągu – to ono jako pierwsze przygotuje cię do opanowania ruchu podciągającego. Ustaw obciążnik na połowę masy swojego ciała i stopniowo zwiększaj wraz z nabraniem siły. Chwyć drążek podchwytem, usiądź na ławce i przyciągaj go do klatki piersiowej. Wykonując rozgrzewkę trzymaj dłonie jak najbliżej siebie, aby tylko przygotować mięśnie do dalszego wysiłku. Stopniowo zwiększaj rozstaw dłoni – wtedy zaczną pracować nie tylko ramiona, ale barki i plecy.
Dla początkujących
- Przejdź do drążka gdy będziesz w stanie wykonać chociaż jedno pełne podciągnięcie z pozycji wyprostowanych nóg. Możesz podciągać się raz, robić przerwę na odpoczynek i ponownie wykonywać jedno powtórzenie. Nie chodzi o ilość, ale jakość, dlatego nie przejmuj się jeśli nie jesteś w stanie zrobić serii 5-ciu podciągnięć. Gdy odczuwasz zmęczenie możesz postawić na lżejszą wersję tego ćwiczenia. Obniż delikatnie drążek, chwyć go podchwytem i wyskocz do góry kończąc w pozycji z drążkiem przy klatce piersiowej. Powoli opuszczaj ciało do całkowitego wyprostu ramion. Powtórz tak 10 razy.
Dla zaawansowanych
- Jesteś już w stanie wykonywać zadanie seriami, dlatego warto popracować nad techniką podciągania na drążku. Wbrew pozorom to nie takie proste, ponieważ nieświadomie pomagamy sobie w zadaniu kuląc się lub odpychając nogami. Zasady podciągania na drążku, które powinieneś zapamiętać to:
- Cztery palce dłoni układasz na drążku nachwytem, natomiast kciukiem chwytasz go od spodu,
- Zaczynasz z pozycji wyprostowanych rąk,
- Głowę trzymaj w jednej linii z osią ciała,
- Podciągasz się spokojnie, powoli,
- Nie zapominaj o miarowym oddechu,
- Ciało prowadź jak najbliżej drążka,
- Nie kołysz ciałem, nie szarp ramionami,
- Staraj się utrzymać stałą pozycję ciała.
Warto w tym miejscu omówić także różnicę między podciąganiem z podchwytem a nachwytem, a ta jest diametralna. Podciąganie podchwytem kładzie nacisk na biceps, podczas gdy podciąganie nachwytem rozwija plecy. Jak nie trudno się domyśleć, pierwsza opcja jest dla większości z nas zdecydowanie łatwiejsza, ponieważ biceps jest lepiej wyćwiczony od karku, jednak to podciąganie nachwytem daje lepsze rezultaty i ładniejszą rzeźbę. Symetrycznie rozbudowuje sylwetkę, bo korzysta z mięśni ramion i pleców w tym samym czasie.
Drążek do podciągania, różne rodzaje
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
Dlaczego technika ma znaczenie?
Zwracamy na to uwagę, ponieważ trening na drążku wcale nie należy do najbezpieczniejszych, oczywiście nieumiejętnie wykonywany. Wiąże się z dużym ryzykiem przeciążenia a nawet naderwania mięśni, kontuzji palców dłoni, ale nie tylko. Dociąganie a mówiąc wprost pomaganie sobie podczas podciągania może mieć także mało szkodliwe, ale wciąż niechciane konsekwencje. Zrywy nogami i bujanie na drążku nie pozwoli nam na równomierne rozłożenie nacisku na obie części ciała, przez co nasze mięśnie stracą na symetryczności. Trening staje się automatycznie mniej efektywny. Dlatego zapamiętaj, że przy podciąganiu pracują tylko ręce. Reszta ciała powinna pozostawać w stanie nieruchomym. Może ci w tym pomóc zaplatanie nóg – to nie przeszkadza w treningu, a nawet może go ułatwić, szczególnie jeśli korci cię dociąganie. Pewne okoliczności to na nas nawet wymuszają, a dokładnie nisko zawieszony drążek.
Mamy nadzieję, że udowodniliśmy dlaczego podciąganie na drążku jest dla każdego. To naprawdę efektywne ćwiczenie, dlatego zdecydowanie warto z niego korzystać. Drążek potrafi zajmować naprawdę mało miejsca i z powodzeniem możesz zamontować go u siebie w domu we framudze. Ćwicz na nim kiedy tylko się da a efekty cię zaskoczą.