Nowinki na pewno dodatkowo cię zmotywują i urozmaicą trening, ale zawsze warto powracać do znanych technik. Przykładem takiego klasycznego ćwiczenia jest martwy ciąg, który jak nic innego buduje siłę i zwiększa obwody. Przyjrzyjmy się temu jak prawidłowo wykonać martwy ciąg, by wynieść z niego jak najwięcej korzyści.
Jest świetny dla twoich mięśni pleców, ale skorzysta na nim niemal całe ciało. Buduje realną siłę, która posłuży ci przy wykonywaniu codziennych czynności związanych z podnoszeniem i dźwiganiem. Cały sukces zależy od techniki, dlatego kieruj się zaleceniami ekspertów w tym temacie. Na siłowni nie bój się prosić o pomoc trenera.
Przygotowanie
W życiu zdążyliśmy zrobić tysiące martwych ciągów. To po prostu podnoszenie kilku kilo, chociażby siatek z zakupami czy sześcioraka wody. Wtedy nie dbało się o sposób w jaki to robimy, choć pewnie podpowiadano ci nie raz, by nie obciążać kręgosłupa i „podnosić się z nóg”. Dziś bogatszy o tę i kilka innych zasad będziesz w stanie podejść do martwego ciągu jak na profesjonalistę przystało. Jako pierwsze omówmy jednak błędy, które najczęściej popełniamy i to całkiem nieświadomie. Ich wyzbycie się zajmie ci trochę czasu, dlatego nie zniechęcaj się. Podstawa to znać swoje słabe strony i nad nimi pracować.
Najczęstsze błędy przy wykonywaniu martwego ciągu to:
- Zablokowane biodra
- Proste kolana
- Zgarbiona postawa ciała
O ile w przypadku kilku kilogramów nie narobisz sobie szkody, o tyle podnoszenie ciężarów bez odpowiedniego przygotowania może skończyć się kontuzją. Dlatego jej poznanie jest tak ważne. Zanim jednak przejdziemy do sedna parę słów o efektach ćwiczeń ze sztangą. Wzmacniasz siłę łydek, mięśnia dwugłowego uda, pośladki, biodra, brzuch, plecy i barki, bicepsy oraz przedramiona. Przyznacie sami, że ten opis jest imponujący. To trening dobry dla każdego sportowca. Mało jest tak uniwersalnych jak właśnie martwy ciąg.
Jak podnosić sztangę?
Zanim zaczniesz podnosić sprawdź jakie wybrałeś obciążenie. Na początku dobrze jest zdecydować się na sam gryf, by wyczuć swoje możliwości a dopiero potem dokładać talerze. Podejdź do sztangi jak najbliżej się da. Stopy rozstawione na szerokości barków skierowane lekko na zewnątrz. Nie odrywają się od podłoża przez całe ćwiczenie. Chwyć sztangę jedną ręką podchwytem a drugą nachwytem. Taki zabieg spowoduje, że będzie ci łatwiej podnosić ciężary. Zrób przysiad, ale plecy miej cały czas wyprostowane. Obniż barki i ściągnij łopatki. Napnij mięśnie klatki piersiowej. Odchyl głowę do tyłu i oderwij sztangę od podłogi wyłącznie siłą swoich nóg. Biodra kieruj do przodu. Patrz przed siebie, nie na sztangę, w przeciwnym razie zaczniesz się garbić i stracisz poprawną postawę. Prostuj kolana, biodra utrzymuj z przodu, napnij tułów by sobie dopomóc. Teraz odwróć kolejność, a więc odchyl biodra do tyłu, ugnij kolana i powróć do pozycji z sztangą przy piszczelach, ale nad linią kostek. Powtarzaj ruch.
Gryf łamany dobry do nauki martwego ciągu
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
Odmiany martwego ciągu
- Rumuński martwy ciąg akcentuje mięśnie dwugłowe uda i pośladki. Wykonuje się go tak jak w przypadku klasycznego martwego ciągu, ale gryf sztangi jest cały czas prowadzony przy nogach. Pochyl się do przodu do kąta 90 stopni, pamiętając o prostych rękach. Pracują biodra odchylane w tył przy zgięciu i w przód przy wyproście. Pomagaj sobie także ramionami, ruch nie może wychodzić tylko z bioder. Plecy cały czas pozostają wyprostowane. Nie zapominaj o miarowym oddechu! Przy opuszczaniu sztangi cały ciężar powinien przesunąć się na pięty. Nie odkładaj sztangi na podłogę. Przystąp ponownie do wykonywania ćwiczenia, czyli unieś tułów do pionu. Tym razem staraj się trzymać nogi prosto.
- Rzymski martwy ciąg to klasyczny martwy ciąg na prostych nogach. Martwy ciąg na zgiętych nogach wykonuje się bardzo prosto i jest to dobre ćwiczenie dla początkujących. Złap sztangę szerokim nachwytem. Stań w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość bioder, delikatnie skierowane na zewnątrz. Wypychając klatkę piersiową do przodu staraj się maksymalnie napiąć mięśnie brzucha. Uginając nogi powoli zacznij opuszczać sztangę w dół prowadząc ją blisko ciała. Wraz z wydechem powracamy do pozycji wyjściowej. Oprócz tych dwóch najpopularniejszych odmian martwego ciągu możemy się także natknąć na określenie „sumo” i „z podstawek”.
Ćwiczenie w martwym ciągu to dobra nauka prawidłowego podnoszenia, ale nie tylko. Podnosząc sztangę ćwiczysz mięśnie brzucha i kręgosłupa a w efekcie lepiej chronisz kręgosłup. Podczas treningu pracuje twoje całe ciało – grzbiet, pośladki, uda… Mamy nadzieję, że już wiesz jak prawidłowo wykonać martwy ciąg. Na koniec kilka ogólnych, ale ważnych informacji. Niestety martwy ciąg nie jest dla każdego. Nie powinny go wykonywać osoby ze skrzywieniem kręgosłupa, osoby z nadciśnieniem i dużą wadą wzroku. Jeśli posiadasz jakiekolwiek wątpliwości skorzystaj z porady lekarza.