Lato nieubłaganie zbliża się ku końcowi. Niedługo słoneczne dni staną się krótkie, szare i chłodne. Po nich zaś przyjdzie zima- i znów się zacznie zabawa! Nasza strefa klimatyczna pozwala nam sezonowo cieszyć się możliwością szusowania po górskich stokach. Nie ważne czy jeździsz na snowboardzie, nartach czy jednym i drugim- do sezonu należy się odpowiednio przygotować. Poniżej przedstawiamy krótki poradnik jak przygotować się do sezonu narciarskiego. Zapraszamy do lektury.
Najczęstsze kontuzje
W sportach zimowych najczęstszymi kontuzjami są:
- naderwania mięśni i więzadeł,
- skręcenie stawu kolanowego,
- oraz nadwyrężenia mięśni.
W czasie szaleństw na stoku najbardziej obciążonymi mięśniami są mięśnie nóg (łydki i uda) oraz pośladki. Przygotowując się do sezonu to na te grupy mięśni kładziemy największy nacisk, ale oczywiście nie możemy zapomnieć o górnych partiach ciała. Dzięki kompleksowym ćwiczeniom unikniemy nie tylko kontuzji ale również uchronimy się przed bólem przeciążeniowym np.: pleców.
Odpowiedni trening
Zanim weźmiesz narty i ruszysz na stok, zadbaj o swoją kondycję. Jogging jest jak najbardziej wskazany! Biegając trzy razy w tygodniu po 30-45 minut zdecydowanie poprawisz swoją kondycję oraz wzmocnisz mięśnie dolnych partii ciała. Basen też jest dobrym pomysłem, w równomierny sposób ćwiczysz tu całe ciało, wszystkie grupy mięśni.
Kiedy będziesz już zadowolony ze swojej kondycji, możesz przejść do ćwiczeń wzmacniających mięśnie.
Krzesełko
Oprzyj się o ścianę. Ważna jest tu odpowiednia pozycja- całe plecy przylegają do ściany. Opuść biodra, tak aby linia biodra-kolana była równoległa do podłogi, a kolana były zgięte pod kątem 90 stopni. Wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund, a następnie odpocznij 10. Powtórz ćwiczenie minimum 5 razy. Jeżeli wydaje Ci się ono proste i wykonujesz „krzesełko” bez większego wysiłku, wykonuj serie z unoszeniem nóg . Odrywaj stopę od podłogi i prostuj nogę utrzymując równowagę.
Przysiady
Stań prosto. Stopy, z palcami skierowanymi do przodu, trzymaj na szerokości bioder. Wyciągnij ramiona przed siebie i wykonaj przysiad. Kolana nie powinny przekroczyć linii palców, a uda powinny tworzyć równoległą linię do podłoża. Pamiętaj aby wykonywać przysiady spinając pośladki, dzięki temu ćwiczenie rewelacyjnie ujędrni i podniesie pupę. Wykonaj minimum 3 serie po 15 powtórzeń.
Wspinaczka
Podeprzyj się na dłoniach i palcach stóp. Przyciągaj kolana do klatki piersiowej na zmianę. Utrzymuj biodra na jednym poziomie z tułowiem, a dłonie ustaw pod barkami. Wykonaj trzy serie po 30-35 przyciągnięć.
Największy wybór nart
Kliknij i sprawdź najniższe ceny!
Wznosy bioder
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ramiona trzymaj wzdłuż tułowia. Unieś biodra i powoli je opuszczaj. Nie kładź ich na podłogę! Powtórz to ćwiczenie w 4 seriach po 20 powtórzeń.
Podpór boczny
Połóż się bokiem. Oprzyj ciężar ciała na jednym przedramieniu (na prostej ręce lub zgiętej w łokciu, zależy od Ciebie). Ciało utrzymuj w jednej, prostej linii. Utrzymuj taką pozycję przez minimum 30 sekund, a następnie zmień stronę. Powtórz ćwiczenie po 3-5 razy na każdą stronę. To ćwiczenie świetnie działa na mięśnie skośne brzucha.
Pływanie
Połóż się na brzuchu. Wysuń ramiona przed siebie, a czoło oprzyj o podłogę. Naprzemiennie unoś jedną nogę i przeciwległą rękę i wytrzymaj kilka sekund. Następnie opuść kończyny i podnieś drugą nogę i rękę.. Wykonaj 3 serie po 15-20 unoszeń.
Superwoman
Połóż się na brzuchu i unoś jednocześnie proste ramiona i nogi. Staraj się, by ramiona znajdowały się tuż przy uszach. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha. Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Wykroki
Stań w lekkim rozkroku. Plecy powinny być wyprostowane. Ręce ułóż wygodnie na biodrach, lub spleć za głową. Nie pochylając tułowia wykonaj krok w przód. Udo powinno być równoległe do podłogi, kolano ugięte. Następnie powrót do pozycji wyjściowej i wykrok drugą nogą. Wykroki możesz wykonywać również w tył lub używać dodatkowego obciążenia. Zależy to od Twojej kondycji, siły i chęci. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń.
Pompki
Pompki pomogą wzmocnić górne partie ciała. Zwłaszcza mięśnie piersiowe oraz obręczy barkowej. Połóż się płasko na brzuchu. Ręce ustaw na wysokości klatki piersiowej, nieco szerzej niż barki. Prostując ręce unoś ciało. Staraj się trzymać proste ręce oraz nie opuszczaj bioder. Osoby o mniejszej sile mogą wykonać to ćwiczenie podpierając się na kolanach, a nie palcach stóp.
Deska
Nie wiesz jak długa potrafi być minuta, dopóki nie zaczniesz robić deski. Przyjmij pozycję jak do pompek. Jednak zamiast prostych rąk, zegnij je w łokciach. Pamiętaj o prostych plecach oraz napiętym brzuchu. W tej pozycji staraj się wytrzymać minutę. Jeżeli uważasz, że jest to banalnie proste, włącz stoper i wytrzymaj jak najdłużej. Zaskoczony wynikiem?
Najważniejsza w tym ćwiczeniu jest odpowiednia pozycja, inaczej nie przyniesie ono oczekiwanych efektów.
O czym jeszcze pamiętać?
Na stoku bywa różnie- słonecznie, deszczowo, wietrznie, mgliście. Warto wziąć to pod uwagę i przygotować się na każdą ewentualność. Krem (również przeciwsłoneczny) dostosowany do temperatury poniżej zera nie pozwoli na odmrożenia. Dobrym pomysłem jest również mocno odżywcza pomadka do ust w sztyfcie. Przed sezonem sprawdź również swoją odzież narciarską! Czy wszystko dobrze leży? Doskonale wiesz, że jazda w jeansach i bluzie jest poza dyskusją.
Bez znaczenia jest czy szykujesz się na wyjazd narciarski czy snowboardowy! Warto już wcześniej zadbać o to, aby wyjazd był przyjemny. Odpowiednie przygotowanie naszego ciała zapewni nie tylko lepsze wyniki na trasie, ale również pozwoli w pełni korzystać z białego szaleństwa- bez obawy o kontuzje i ból zakwasów po dniu spędzonym na stoku.