Czym są przysiady?
Popularne przysiady nazywane są niekiedy królami ćwiczeń. Charakteryzują się prostym, nieskomplikowanym przebiegiem oraz dużą efektywnością. Przysiady angażują głównie mięśnie łydek, ud oraz pośladków. Delikatnie wpływają na modelowanie mięśni grzbietu i brzucha, poprzez utrzymywanie napięcia izometrycznego w trakcie ich wykonywania.
Istota funkcjonowania tego konkretnego ćwiczenia jest prosta. Zginanie kolan podczas przysiadu wzmacnia tylne mięśnie ud, które zwane są kulszowo-goleniowymi. Wyprost natomiast aktywuje działanie wszystkich mięśni tworzących mięsień czworogłowy (na przedniej części ud). Inne mięśnie biorące udział w ruchach zginania i prostowania to: pośladkowe, brzuchate łydki, skośne zewnętrzne brzucha oraz niektóre mięśnie grzbietu.
Jak wykonać poprawny przysiad?
Aby nie dopuścić do powstania kontuzji oraz aby wykonywane przysiady były skuteczne, należy przestrzegać kilku zasad.
- Nogi powinny znajdować się w lekkim rozkroku. Najlepiej takim, aby służył wyłącznie do utrzymania równowagi
- Przysiad (opuszczanie ciała) wykonuje się do momentu, gdy kolana osiągną 90 stopni. Następnie należy unieść ciało ponownie ku górze
- Kolana powinny zginać się w linii prostej ze stopami. Patrząc z boku – kolana nie mogą wystawać przed stopy podczas całej czynności
- Aby kolana nie wychodziły za palce stóp, należy wycofywać pośladki do tyłu
Podczas wykonywania przysiadów najważniejsza jest odpowiednia pozycja. Głowa powinna znajdować się w pozycji pośredniej – nie należy jej ani wysoko unosić, ani opuszczać. Patrzymy wprost przed siebie. Wspomniany wyżej niewielki rozkrok powinien być na szerokości bioder. Większy sprawi, że konkretne partie mięśni nie będą tak skutecznie aktywowane. Stopy muszą być ustawione równolegle względem siebie.Ewentualność może stanowić ich bardzo delikatne skierowanie do zewnątrz.
Przysiad powinien być wykonany z całych stóp, z większym naciskiem na pięty. Warto zwrócić uwagę, czy osoba ćwicząca utrzymuje stałe napięcie mięśni brzucha – co jest wskazane.
Zalety wykonywania przysiadów
Główną zaletą są szybkie widoczne efekty. Ćwiczenie to należy do jednych z najlepszych, jeśli chodzi o rzeźbienie dolnych partii ciała. Wzmocnieniu i ukształtowaniu ulegają zarówno mięśnie nóg i pośladków, jak i mięśnie grzbietu oraz brzucha. Przysiady wykonywane przy użyciu sztangi lub ciężarów wpływają na modelowanie mięśni ramion i górnej części grzbietu.
Dodatkową zaletą jest poprawa ruchomości w stawach, zwiększenie gęstości kości oraz wykształcenie poczucia równowagi.
Jest to jedno z lepszych ćwiczeń przeznaczonych do spalania tkanki tłuszczowej z całego ciała. Bardzo chętnie przysiady wykonywane są przez kobiety.
Robienie przysiadów a spalane kalorie
Liczenie kalorii jest jednym z uzależnień osób trenujących oraz aktywnych fizycznie lub trzymających określone diety. Nie chodzi jednak wyłącznie o kalorie znajdujące się w pożywieniu. Osoby aktywne znacznie częściej obliczają ich spalanie podczas wykonywania określonych aktywności. Jak zatem ma się spalanie kalorii do wykonywania przysiadów?
Ilość spalonych kalorii zależy od wieku ćwiczącego, jego kondycji i masy ciała, czasu trwania treningu, intensywności ćwiczeń, a także ilości ich powtórzeń.
Istnieje na to prosty wzór: masę ciała podaną w Ibs mnożymy razy 0,96. 1 kilogram = 2,2 Ibs. Następnie wynik mnożymy przez ilość minut, kiedy wykonywane były przysiady.
Jak zaradzić monotonii podczas ćwiczeń?
Ciągłe wykonywanie podstawowej wersji przysiadów może z czasem się znudzić. Dodatkowo ciało przyzwyczai się do wykonywanej czynności i nie będzie reagował wzmacnianiem ani kształtowaniem mięśni. Aby zapewnić ogólny rozwój ciała należy przysiady urozmaicać.
Można je wykonywać z użyciem piłki treningowej – trzymając ją przed sobą prostymi w łokciach rękami, lub z ciężarkami. Najbardziej efektywnym obciążeniem jest hantla. To właśnie ona najmocniej wpływa na wyrobienie pięknych, jędrnych pośladków. Ze względu na fakt, że organizm przyzwyczaja się do ciężaru i ćwiczeń, na samym początku można wykonywać przysiady z samą sztangą – bez obciążeń. Następnie wraz z rosnącą siłą można dodawać obciążenia rozpoczynając od najmniejszych.
Dla bardziej wymagających osób – przysiady można łączyć z wymachami rąk lub z pajacykami. Takie ćwiczenia nie tylko wzmocnią dolne partie ciała, ale również górne oraz zwiększą wydolność organizmu. Można łączyć je z wyrzutem nóg do tyłu lub unoszeniem nogi do boku. Innym ciekawym urozmaiceniem dla osób zaawansowanych jest wykonywanie przysiadów przy ścianie. Plecy powinny przylegać do jej powierzchni, ciało następnie opuszcza się do momentu osiągnięcia 90 stopni w stawach kolanowych.
Przykładowy trening na bazie przysiadów
Chcąc wykonać kilkuminutowy trening należy łączyć przysiady w różnych formach. Przykładowy trening:
- Dzień 1-3: 30 przysiadów w 4 seriach
- Dzień 4-8: 35 przysiadów w 5 seriach
- Dzień 9-13: 40 przysiadów w 5 seriach
- Dzień 14-17: 45 przysiadów w 6 seriach
- Dzień 18-24: 50 przysiadów w 5 seriach
- Dzień 25-30: 50 przysiadów w 6 seriach
Jest to trening dość wymagający. Przykładowy plan w dniu 1: 30 przysiadów zwykłych, 30 przysiadów z wypadem nogi do boku (na przemian lewa i prawa), 30 przysiadów z wyrzutem nogi do tyłu (na przemian noga prawa i lewa) oraz 30 przysiadów z wykorzystaniem piłki gimnastycznej.
Między każdą serią należy zrobić minutę przerwy. Należy pamiętać, że rozgrzewka jest obowiązkowym elementem każdego treningu. Może zawierać krótki trucht, wymachy rąk i nóg, pajacyki lub podskoki. Rozgrzewka ma za zadanie:
- zwiększać elastyczność tkanek miękkich, takich jak więzadła czy ścięgna
- zwiększać zakres ruchomości w stawach
- przyzwyczajać organizm do dalszego wysiłku fizycznego
- zwiększać pracę serca
- powodować wstępne dotlenienie tkanek i ich lepsze ukrwienie
- zwiększyć skupienie i koncentrację
- pobudzić organizm
Podział przysiadów
Trenerzy oraz sportowcy mają różne zdanie na temat poprawności przysiadu. Z tego względu podzielono ćwiczenie na dwa rodzaje: przysiad pełny oraz niepełny. Przysiad niepełny został opisany powyżej jako prawidłowy – co jest wyznaczonym standardem. Przysiady pełne polegają na opuszczeniu ciała poniżej 90 stopni w stawach kolanowych.
Przeciwwskazania do wykonywania przysiadów
Osoby nie mające wcześniej styczności z aktywnością fizyczną po treningu z wykorzystaniem przysiadów mogą odczuć nieprzyjemne, bolesne zakwasy w mięśniach. Zwłaszcza, jeśli jednorazowo wykonały zbyt dużą ilość powtórzeń bądź nie przeprowadziły rozgrzewki lub nie wykonały końcowo ćwiczeń rozciągających.
Przysiady powinny być unikane przez osoby ze schorzeniami stawów kończyn dolnych. Ćwiczenia te mogą bowiem nasilić dolegliwości bólowe oraz nadmiernie obciążać stawy. Przeciwwskazaniem są również zwyrodnienia.