Wydaje ci się, że robisz już wszystko, aby uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę? Spędzanie godzin na siłowni to nie wszystko. W rzeczywistości to tylko niewielka część pracy na twój sukces. Skuteczna regeneracja mięśni po siłowni to przede wszystkim dieta i suplementy, które odpowiadają za 70% tego jak wyglądasz. Nie wierzysz? Wypróbuj pomysły jakie dla ciebie zebraliśmy.
Jedzenie jest równie ważne co trening
A może nawet i ważniejsze. Jeśli inwestujesz już w siłownię, to nie możesz pominąć kwestii odżywiania ciała. Przedstawiamy składniki szczególnie efektywne w regeneracji obolałych mięśni.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera dużo kwasów Omega. Skrapiaj nią gotowe dania tuż przed podaniem. Oliwa dodaje energii (w końcu to zdrowe tłuszcze) i zwiększa przyrost tkanki mięśniowej.
- Cytryny zawierają silny przeciwutleniacz – witaminę C. Poza tym są doskonałym źródłem potasu wzmacniającego mięśnie, zwalczającego ból i skurcze. Wyciskaj ją do wody zabieranej na siłownię.
- Migdały zawierają porcję przeciwutleniaczy walczących z wolnymi rodnikami wytwarzanymi podczas intensywnego treningu. Dodawaj je do wszelkich dań kuchni azjatyckiej i nie tylko.
- Kupuj świeży bób bogaty w żelazo i gotuj na wolnym ogniu. Dostarczysz sobie żelaza, które dotlenia komórki i dodaje energii. Jego niedobór grozi anemią a to z pewnością utrudni ćwiczenia siłowe.
- Ananas przyspiesza przemianę materii, jest więc świetny dla dbających o linię. Zawiera kwas askorbinowy i bromealinę trawiącą białko.
- Jogurt grecki i serek ricotta to świetne źródła białka budującego mięśnie. Oprócz tego wapń wzmacniający kości i glutamina przyspieszająca regenerację po treningu.
- Miód wybieraj tylko ten naturalny. Sztuczny nie posiada żadnych właściwości zdrowotnych. Działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Wzmacnia odporność i dobrze smakuje. Dodaj go do wody z cytryną i zabierz ze sobą na siłownię.
- Ryby zawierają bardzo dużo białka i witamin z grupy B a także kwasów Omega. Tłusta makrela lub filet z łososia to zdrowe dania główne, które powinno się spożywać jak najczęściej, nie tylko po treningu. Być może zawierają mniej białka, ale są za to chudsze i mniej kaloryczne od mięsa.
- Rukiew wodna – to prawdziwa bomba witaminowa. Zawiera witaminy C, K, A, D, E, B1. Działa dotleniająco i odżywczo na komórki całego ciała. Beta-aroten i witamina E przyspiesza regenerację mięśni po treningu.
- Kokos zawiera mangan – ważny pierwiastek śladowy. Jego niedobór prowadzi do niedorozwoju fizycznego. Pomaga w uzyskiwaniu energii pozyskanej z białek. Likwiduje zmęczenie potreningowe.
Jeśli jesteś na początku swojej drogi ku lepszej sylwetce świetnym wyjściem będzie dla ciebie chuda pierś z kurczaka. To źródło pewnych protein czyli masy mięśniowej. Mięso z indyka – jest z natury chude i bogate w tryptofan – aminokwas podnoszący nastrój i wzmacniający szkielet. Dobra rada – sklepowe przekąski zastępuj owocami, np. zdrowym awokado. Warzywa gotuj na parze – wtedy nie stracą cennych witamin. Przygotowanie potraw jak najbardziej ma znaczenie. Korzystaj z ostrych przypraw – papryczek chilli przyspieszających spalanie kalorii i curry. Zawarta w tym drugim kurkuma złagodzi ból po przetrenowaniu a cynamon doda żelaza dla mocnych mięśni.
Schudnąć i zachować rzeźbę
Wiele ćwiczących staje przed podobnym problemem: chcą schudnąć, ale zachować siłę i energię. Tutaj także ogromne znaczenie będzie miała dieta. Twój system dietetyczny powinien opierać się na dużej ilości tłuszczu i ograniczonej porcji węglowodanów. To sposób żywienia najbardziej zbliżony do potrzeb organizmu osoby trenującej siłowo. Musisz bowiem czerpać czystą siłę pochodzącą z mięsa czyli podstawowego źródła białka budującego mięśnie. Nie omijaj ryb oraz warzyw z błonnikiem. Tajemnicą takiego doboru menu jest kontrola poziomu insuliny we krwi. Będąc najedzonym zdrowymi tłuszczami nie odczuwasz ochoty sięgnięcia po coś słodkiego. Cukry proste obecne w owocach i chemicznych słodyczach szybko odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli nie będziesz karmił się węglowodanami organizm skorzysta z rezerwy czyli właśnie tłuszczu.
Potrawy zakazane:
Większość zbóż w tym pszenica, żyto, orkisz, kasze są niewskazane ze względu na gluten – białko roślinne sklejające przewód pokarmowy, utrudniający trawienie i wchłanianie u osób chorych na celiakię. Ograniczaj nabiał, na który jest uczulona masa osób nawet nie zdających sobie z tego sprawy. Rośliny strączkowe są obecnie coraz częściej modyfikowane, a to nie sprzyja żadnemu organizmowi. Nie skorzysta z nich na pewno ciało sportowca, które potrzebuje odżywczego menu. Ziemniaki zawierające skrobię podobnie jak owoce zawierają dużo węglowodanów nie wskazanych w budowaniu siły. Uważaj szczególnie na jedzenie przetworzone, które ma mnóstwo sztucznych dodatków.
Dzienny jadłospis
Śniadanie: omlet jajeczny (3 jajka) z cebulką i boczkiem. Dodaj olej kokosowy, cebulę, cukinię.
Obiad: duszony indyk (230g) z pieczarkami, ostrą papryką, cebulą, ogórkami kiszonymi na oleju kokosowym.
Przekąska: zmiksowane daktyle z bananem, awokado, malinami i mlekiem.
Kolacja: wędzona makrela (120g) z ogórkiem, rzodkwią, sałatą, oliwa z oliwek i dowolnymi dodatkami.
Wartość odżywcza:
Kcal: około 1800kcal
Białko: około 100g
Tłuszcze: około 120g
Węglowodany: około 50g
Regeneracja mięśni po siłowni może być przyjemna. Wystarczy, że odkryjesz jak wiele daje ci dieta. Ryż z kurczakiem jest dobry na początek, ale z czasem tak jak wszystko może się znudzić. Nie musisz trzymać się ściśle wyznaczonych ram diety, wystarczy, że zachowasz jej główne zasady, a osiągniesz wyznaczone cele.