Sport, nie ważne w jakim wydaniu, łączy wszystkich miłośników wysiłku fizycznego. Z drugiej strony może także dzielić i ta jest w przypadku podejścia do rozgrzewki. Dla entuzjastów rozgrzewki jest ona sposobem przygotowania ciała, rozgrzania mięśni i zwiększenia ich siły. Przeciwnicy natomiast potrafią całkowicie negować jej zasadność. Prawda jak zawsze leży gdzieś po środku, ale my możemy stwierdzić z pełną odpowiedzialnością, że rozgrzewka przed bieganiem to droga do sukcesu. Dlatego warto się rozgrzewać a jeśli chcesz wiedzieć dlaczego, to ten artykuł jest właśnie dla ciebie.
Po co się rozgrzewać
Choć przez niektórych jest uważana za zbędną, rozgrzewka spełnia istotne funkcje. Główna i podstawowa z nich to przygotowanie ciała do wysiłku. Dobrze wyćwiczone mięśnie, ścięgna i stawy będą w stanie dać z siebie więcej. Kolejny plus to mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji wynikające z zastanych elementów układu ruchu. Jeśli powiem ci, że tych bolesnych niespodzianek da się uniknąć i rozwiązaniem jest właśnie rozgrzewka czy zacząłbyś ją stosować? Raz poniesione obrażenia lubią się odnawiać i wykluczają cię z ruchu na długi czas, dlatego może warto się dobrze zastanowić zanim znów zaczniesz trening z rozbiegu.
Podczas rozgrzewki podnosisz także temperaturę ciała, dotleniasz organizm i zwiększasz częstotliwość z jaką bije ci serce – w skrócie przyzwyczajasz organizm do efektywnego wyzwalania energii, z czym osiągniesz maksimum możliwości. Twoje stawy będą sprawniejsze, mięśnie bardziej elastyczne a więzadła silniejsze. Rozgrzewka przed bieganiem może różnić się intensywnością i stopniem zaawansowania. Jej główne funkcje już poznaliśmy, dlatego zdecydujmy się na taką odpowiadającą naszemu poziomowi zaawansowania.
Jak się rozgrzewać przed biegiem
Bieganie to najprostszy i najszybszy sposób zaangażowania w pracę wszystkich partii mięśniowych. Rozgrzewka przed bieganiem musi więc obejmować je wszystkie. Podczas biegania możemy nadwyrężyć nie tylko nogi, ale także kręgosłup czy ramiona, dlatego nie zapominajmy o nim przy codziennych treningach. Ja zaczynam właśnie od rozgrzania tułowia. Wykonuję 30 skłonów pamiętając, by barki znajdowały się na wysokości kolan podczas całej rozgrzewki. Dotykając głową kolan wstrzymujemy pozycję na kilka sekund i powracamy do wyprostu. Polecam także skręty tułowia przy stabilnych, wyprostowanych nogach. Dla zachowania zdrowego kręgosłupa przy pokonywaniu długich tras kluczowe znaczenie ma obuwie w jakim biegamy. Wybieraj takie dostosowane nie tylko do twojej stopy, ale i podłoża. Nie zapominam o ramionach i wykonuję nimi kilkanaście obrotów, by potem przejść do nóg.
Rozgrzewka nóg
Rozgrzewka nóg wymaga osobnego akapitu, ponieważ to właśnie kontuzje stawów i mięśni dolnych partii ciała są najczęstsze wśród biegających. Biodra, kolana i kostki – wszystkie muszą być dobrze rozgrzane a mięśnie oraz ścięgna elastyczne i mocne, aby dobrze amortyzować wstrząsy i zwiększyć kontrolę nad ruchem. Wykonuję kilkanaście powtórzeń krążenia bioder w jedną i drugą stronę, a następnie przechodzę do kolan i wykonuję ten sam ruch starając się pozostawać w miejscu ze stopami przylegającymi do podłoża i na lekko ugiętych kolanach. Na koniec zostawiam kostki i nimi także zakreślam kółka. Aby dobrze rozciągnąć ścięgna Achillesa wykonuję następujące ćwiczenie:
- Chwytam poręcz obiema rękami na wysokości mojego tułowia
- Nogi oddalam na odległość pozwalającą przywierać stopom do podłoża
- Przenosząc ciężar na ręce wyciągam do przodu lekko zgiętą w kolanie nogę jakbym imitował pierwsze sekundy biegu z pozycji podpartej
- W tym czasie druga noga musi pozostawać naprężona na całej długości a stopa przylegać do ziemi
Buty do biegania
Kliknij i sprawdź ceny!
Przednie mięśnie uda tj. obszerny pośredni, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i prosty rozgrzejemy stojąc na jednej nodze i zginając w kolanie drugą dociskając ją jednocześnie do pośladków. Mięśnie tylne uda tj. półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy łatwo wyćwiczysz klęcząc na jednej nodze zgiętej pod kątem 90 st. i przesuwając ciężar ciała na drugą. Wysuwaj kolano do przodu tak, by oba uda stworzyły jedną linię. Często dodaję do tego wymachy nóg do tyłu, które dodatkowo ćwiczą pośladki, będą więc ćwiczeniem pożądanym przez kobiety. Nie ograniczam się do jednego konkretnego ćwiczenia na daną partię ciała, często zmieniam je i modyfikuję, aby nie popaść w rutynę i to samo podpowiadam wszystkim ćwiczącym.
Przedstawiłem wiele opcji, spośród których każdy może wybrać coś odpowiedniego dla siebie. Pamiętajmy, że nie ma złych ćwiczeń, są tylko źle wykonane. Najlepiej abyś przykładał do nich dużo siły, ale wykonywał powoli. W ten sposób zwiększysz ich efektywność. Rozgrzewka przed bieganiem to droga do sukcesu, dzięki której szybciej poprawisz formę i ustrzeżesz się przed wieloma możliwymi kontuzjami. Mam nadzieję, że przekonałem Cię do wypróbowania ćwiczeń i wpisania ich do rytuału przed bieganiem.