Wewnętrzna strona ud to temat drażliwy, szczególnie dla kobiet. Logistyka rozłożenia tkanki tłuszczowej w ciele kobiety, odmienna niż u mężczyzn powoduje, że kobieta szczególnie narażona jest na posiadanie nieestetycznie wyglądających miejsc na jej ciele. Należą do nich z pewnością wewnętrzna strona ramion i wewnętrzna strona ud. Z jednej strony to tam odkłada się tkanka tłuszczowa, a z drugiej miejsca te bardzo trudno zmieniać poprzez ćwiczenia fizyczne, nawet intensywne.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – podstawowa wiedza
Pośladki, wewnętrzne strony ud oraz wewnętrzna strona ramion to miejsca na ciele kobiety szczególnie narażone na cellulit i wiotkość. Nawet intensywne ćwiczenia całego ciała nie zawsze dają gwarancje odpowiedniego dotarcia do tych właśnie miejsc. Można naprawdę intensywnie ćwiczyć na siłowni, uczęszczać na aerobik, pilates czy jogę, a te newralgiczne miejsca będą zmieniały się bardzo powoli i w niewielkim stopniu. To dlatego tak ważne jest przynajmniej minimalne przygotowanie anatomiczne do przeprowadzenia właściwego treningu, angażującego umiejętnie wszystkie poszczególne grupy mięśni.
Aby ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud przyniosły oczekiwany efekt, do ćwiczeń należy zaangażować:
- mięśnie przywodzicieli uda
- mięśnie smukłe
- mięśnie grzebieniowe
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud należą do trudnych przede wszystkim technicznie. Bardzo trudno jest wytrenować te mięśnie mimochodem, przy okazji innych ćwiczeń, jak to się dzieje choćby z mięśniami łydek czy rąk. Większość ćwiczeń, jakie wykonuje się podczas treningu bezpośrednio lub pośrednio wzmacniają i kształtują te partie ciała. Natomiast mięśnie wewnętrznych partii ud muszą być ćwiczone świadomie i niezależnie od innych obszarów.
Efektem prawidłowo prowadzonych ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud będą smukłe i szczupłe uda pozbawione skórki pomarańczowej. Jeżeli jednak celem ćwiczeń będzie ekspozycja tych mięśni, a nie tylko wyszczuplenie i wzmocnienie, ćwiczeniom powinna towarzyszyć dieta odpowiednia dla rozrostu mięśni.
Aby wypracować odpowiedni kształt mięśni wewnętrznych partii ud należy ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu, pierwsze efekty powinny być widoczne po ok. 2 miesiącach.Ćwiczenia na wewnętrzne partie ud to nie tylko siłownia czy sala gimnastyczna. Bardzo korzystne jest włączenie do rutyny treningowej ćwiczeń outdoorowych:
- biegania, najlepiej przełajowe
- roweru
- rolek
Dobrym rozwiązaniem są też ćwiczenia z użyciem różnorodnych przyrządów, choćby steppera i rowerka stacjonarnego.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud- przyrządy
W ofercie sklepów sportowych znajduje się kilka przyrządów dedykowanych specjalnie ćwiczeniom wzmacniającym wewnętrzną stronę ud. Do takich przyrządów należy tzw. agrafka. Leżąc na podłodze na plecach należy umieścić agrafkę między nogami i ściskając ją wewnętrzną stroną ud obie nogi unosić do pionu i z powrotem kłaść je na podłogę. Ważne aby nogi unosić siłą mięśni ud, pośladków i brzucha a nie stawami. Nogi należy podnosić i odkładać bardzo powoli. Dobrze wykonane ćwiczenie uaktywnia mięśnie od kolan poprzez uda, pośladki aż do brzucha.
Podczas ćwiczenia należy pamiętać o oddychaniu i mocnym napięciu mięśni brzucha i oczywiście o ściskaniu agrafki, która jeżeli nie zostanie mocno objęta udami – wypadnie. Jeżeli nie ma się dostępu do tego rodzaju przyrządu można wykorzystać poduszkę, zabawkę dziecka czy piłkę, którą jest najtrudniej utrzymać. Na siłowni natomiast warto skorzystać z jednego z urządzeń, gdzie siedząc dociskamy do siebie udami dwie dźwignie. To specjalne urządzenie przeznaczone jest właśnie do ćwiczeń tych partii.
Sprzęt do treningu ud
Kliknij i sprawdź ceny!
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przysiad:wyskok
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud to także popularne przysiady. W tym przypadku należy tylko pamiętać, że wstawanie z przysiadu nie powinno bazować na przeciwdziałaniu grawitacji, ale podnoszenie się z przysiadu należy wykonać starannie siłą mięśni brzucha, pośladków i ud. Wydaje się, że nie ma nic prostszego, jednak początkujący mają z tym ćwiczeniem i nie tylko z nim problem, cała sztuka polega na ŚWIADOMYM wykorzystaniu mięśni tak, by poczuć ich pracę w każdej partii ciała.
Często proponowanym ćwiczeniem na wewnętrzne partie ud jest opozycja przysiad:wyskok. Należy ugiąć kolana i wykonać głęboki przysiad, usiąść na niewidzialnym krześle. Najważniejsze jest tutaj to zatrzymanie ruchu, imitacja siedzenia na krześle. Dla utrudnienia ręce można wyciągnąć w górę lekko przed siebie po skosie. Z bezruchu w przysiadzie należy energicznie wyskoczyć w górę ze złączonymi nogami. Opad na podłogę od razu do rozkroku i przysiadu, by ponownie się w nim zatrzymać. Ważne aby opad na podłogę być bezgłośny, czyli wykonany siłą mięśni a nie bezwładem ciała. Można to ćwiczenie włączyć do interwału, można je wykonać samodzielnie co najmniej 10 razy.
Koniecznie podczas każdego ćwiczenia trzeba pamiętać o regularnym oddychaniu. Oddychanie powinno być podzielone równo na wdech:wydech. Głębokie oddychanie ma na celu dotlenienie mięśni, do których dociera z krwiobiegu tlen i substancje odżywcze. Im głębszy i spokojniejszy oddech, tym lepsza praca mięśni.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – głębokie plie
Kolejnym ćwiczeniem kształtującym wewnętrzne mięśnie ud to proste i dobrze znane ze szkoły ćwiczenie, o którym dawno się zapomniało, a które jest niezwykle skuteczne. Należy stanąć w szerokim rozkroku z palcami stóp odkręconymi maksymalnie na zewnątrz. Szerokość rozkroku będą determinowały właśnie stopy. Następnie ręce należy przenieść proste do przodu, a nogi wchodzą w plie, czyli przysiad, który należy kilkakrotnie pogłębiać. Niuans tego ćwiczenia polega na odpowiednim umieszczeniu miednicy, którą trzeba maksymalnie przenieść do przodu, nie wolno zostawić jej z tyłu. Przysiad musi być dokładnie prowadzony po linii pionu w dół. Jeżeli ćwiczenie jest dobrze wykonane, wyraźnie czuje się pracę wewnętrznych partii ud. W trakcie ćwiczenia lub pomiędzy przysiadami i w przysiadzie można pokusić się o miarowe unoszenie stóp.