Wszyscy dobrze pamiętamy ćwiczenia w parach na w-fie. Na szczęście czasy kojarzone z obowiązkiem już dawno za nami. A to oznacza, że możemy na nowo odkrywać radość z aktywności fizycznej. Wystarczy nieco zmodyfikować podejście do ciała i tego, co możemy z nim zrobić we dwoje. Dobierz figury, które będą nie tylko ciekawe, o różnym poziomie trudności, ale przede wszystkim efektywne w budowaniu siły. Zerwij z rutyną i poznaj najlepsze sposoby ćwiczenia w duecie.
Dlaczego warto ćwiczyć we dwoje? Bo to ciekawe urozmaicenie. Wiadomo, że będziecie się nie tylko wzajemnie motywować (fizycznie potrzebujesz drugiej osoby do ćwiczeń), ale i dobrze bawić. To sposób na tanie i ciekawe spędzanie czasu bez potrzeby inwestowania w karnet na siłownię. To wy zastąpicie wszystkie maszyny treningowe. Wzmacniaj i ujędrniaj ciało z partnerem, partnerką, kolegą lub koleżanką. Poniżej przykłady ćwiczeń w parach, ale liczymy, że wy także będziecie w stanie poszerzać je o nowe figury.
Co warto wykorzystać?
Podczas tworzenia nowych zadań dla par bierz pod uwagę zalety takiego ćwiczenia. Wiadomo, że co dwie głowy, to nie jedna, dlatego korzystaj z tego, że:
- Jesteście dla siebie wsparciem – dosłownie i w przenośni. Dzięki partnerowi zachowasz równowagę podczas wykonywania ćwiczeń i skutecznie się zmotywujesz.
- Uczycie się ciała i poznajecie swoje możliwości – naprzemienne wymachy rąk i nóg czy zamiana ról z partnerem sprawiają, że wyćwiczycie koordynację ruchową i współpracę.
- Obciążeniem są wasze ciała – a to wcale niełatwe zadanie, któremu musisz sprostać. Poprawne wykonanie ćwiczeń wymaga od was dużo zaangażowania i siły.
- Stawiacie na kreatywność – możecie wykonywać skomplikowane figury, zastępować sobie maszyny do ćwiczeń i obciążniki, ćwiczyć statycznie lub aktywnie. Ogranicza was tylko umysł.
Przykłady ćwiczeń we dwoje
Na początek proponujemy coś łatwego, dobrego dla początkujących. Kolejne ćwiczenia z rosnącym stopniem trudności będą już bardziej skomplikowane. Możesz je modyfikować, aby odpowiadały twojemu stopniu zaawansowania. Wykonuj je w formie tabaty czyli powtórzeń z przerwami. To ile ich wykonasz w serii także pozostawiamy do twojego rozpatrzenia. Przykładowy trening tabaty może wynosić 30 sekund ćwiczeń i 15 sekund odpoczynku powtarzane 6 razy. Nie zapominajcie, by przy każdym ćwiczeniu zmieniać się z partnerem rolami.
- Wyciąganie nóg
Usiądźcie naprzeciw siebie z wyprostowanymi nogami. Przyciągnijcie kolana do klatki piersiowej i prostujcie unosząc nogi nad ziemią. Powtarzajcie ruch wyrzucając nogi przed siebie, a później lekko skręcając je w prawo i lewo. Dłonie połóż na podłodze. Niech służą ci dla zachowania równowagi.
- Skakanie nad barkami
Pamiętasz skakanie przez ławkę? Proponujemy nieco zmodyfikowaną odmianę tego ćwiczenia. Jedna osoba ustawia się do pompki. Brzuch i kręgosłup trzymaj napięte. Druga osoba opiera dłonie na barkach i przeskakuje z jednej strony na drugą.
- Bliźniacze pompki
Nie lubisz wykonywać pompek, bo kojarzą ci się z nudą? Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach jak do tradycyjnej pompki. Partner kładzie się naprzeciw ciebie, ale wasze nogi są splecione. Posłużą wam do zachowania statyczności. Podnoście się do pionu w tym samym tempie przybijając sobie piątki. Przecież należą wam się oklaski.
- Wyciskanie ramion
Wykorzystaj partnera do stworzenia obciążenia potrzebnego do ćwiczenia ramion. Usiądź po turecku. Partner niech stanie za tobą i chwyci cię za dłonie. Podnieś ręce do góry jakbyś podnosił sztangę. Partner będzie zwiększał opór wykorzystując siłę własnych ramion wciąż pozostając w pozycji wyprostowanej.
- Wykrok w przód
Stańcie do siebie bokiem i złapcie za ramię. Przenieście ciężar ciała na partnera, aby zwiększyć poziom trudności ćwiczenia. Wykonujcie wykroki w przód cały czas podpierając się partnerem. To także dobre ćwiczenie na koordynację.
- Suwnica
Możesz ćwiczyć nogi jak na suwnicy. Wystarczy, że położysz się na podłodze a nogi oprzesz o górną partię pleców partnera. Naprzemiennie zginaj je w kolanach i prostuj. Partner niech próbuje zachować wyprostowaną postawę ciała w trakcie całego treningu. Potem zmieniacie się miejscami.
- Rozbudowana pompka
To propozycja pompki dla nieco bardziej zaawansowanych. Partner kładzie się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Ramiona układa na podłodze przygotowując je jak do wyciskania sztangi. Druga osoba opiera dłonie na dłoniach partnera. Nogi kieruje do tyłu jak najdalej od głowy leżącego i robi pompkę. Partner na podłodze wyciska ciężar ciała jak sztangę.
W internecie znajdziesz mnóstwo wyzwań figur i ćwiczeń, które możesz uwieczniać i stworzyć ciekawy kolaż propozycji ćwiczeń. Choć wydaje się to z pozoru proste, wiele osób będzie miało problem z ich wykonaniem. A to dlatego, że oprócz siły liczy się tutaj elastyczność i kreatywność. Każde z zadań możesz wykonać na swój sposób, pamiętaj tylko, by dobrać się z partnerem podobnym wagowo. Wtedy przyjemność z ćwiczeń będzie pewniejsza.