Sportowcy co raz częściej starają się urozmaicać swoje treningi. Dlatego korzystają z bogatego zaplecza ćwiczeń zarówno wytrzymałościowych, jak również siłowych. Ich właściwa kompozycja tworzy ostatecznie rodzaj aktywności. Często wykorzystuje się trening wytrzymałościowy. To idealna propozycja dla osób, które w szybkim czasie chcą pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Ich największą zaletą jest to, że działają nie tylko w trakcie samych ćwiczeń, ale również podczas odpoczynku. Z tego względu nazwano je interwałowymi. Nasz organizm spala zbędne kalorie, gdy śpimy lub siedzimy w pracy. To innowacyjna metoda, gdyż nasze mięśnie regenerują się, a my modelujemy sylwetkę. Kluczem do właściwie wykonanego treningu interwałowego jest rozsądny plan treningowy. Musimy wypracować sobie regularny nawyk, ale z umiarem i stopniowym rozwojem. Trening interwałowy polega na zmiennej intensywności ćwiczeń, czyli krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Interwał to czas, w którym dane ćwiczenie wykonuje się najpierw z wysoką, później ze średnią intensywnością. Pojedynczy trening trwa od 20 do 40 minut i składa się z czterech faz: rozgrzewki, określonej liczby interwałów, fazy rozciągania i schładzania. Trening interwałowy wykonujemy bazując na różnych rodzajach wysiłku: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance, przysiadach, pompkach itp. W treningu interwałowym mieszamy krótkie okresy bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Forma treningu jest wykorzystywana przez sportowców i amatorów ze względu na spalanie tkanki tłuszczowej.
Trening interwałowy dla początkujących
Zaczynając trening interwałowy trzeba przygotować mięśnie. Na początku warto zacząć od biegania, pływania lub jazdy na rowerze. Przy tym musimy wypracować stałe tempo, a okres przyzwyczajenia organizmu powinien trwać około 3 miesiące. W momencie, gdy będziemy czuli się wzmocnieni możemy rozpocząć trening interwałowy, który nie powinien być wykonywany częściej niż raz na 10 dni. Z czasem stopniowo zwiększamy częstotliwość treningu. Każde ćwiczenia rozpoczynamy od rozgrzewki, która rozciągnie nasze ciało. Bez przygotowania będziemy odczuwali ucisk i trening może skończyć się szybkim zmęczeniem lub kontuzją. Czas i intensywność treningu zależy od poziomu sprawności. Zbyt długi i intensywny trening interwałowy grozi przetrenowaniem. Natomiast za krótki i lekki nie przynosi widocznych efektów. Sam trening trwa około 30 minut. Na koniec, zmniejszamy stopniowo intensywność ćwiczeń, gdyż to zapobiegnie zakwasom.
Na początku trzeba dokonać wyboru, co do rodzaj interesującego nas wysiłku. Może być to jazda na rowerze lub bieganie. Plan dla osób początkujących wygląda następująco:
-
rozgrzewka, czyli: wymachy, podskoki, trucht, pajacyki, krążenia ramion – 7 minut.
-
sprint na maksymalnym poziomie intensywności 80-90% HRmax – 15 sekund (7 razy powtarzamy),
-
trucht na średnim poziomie intensywności 60% HRmax – 45 sekund (7 razy powtarzamy),
-
lekki trucht w ramach schładzania – 10 minut,
-
rozciąganie – 5 minut.
Wraz z postępami, zwiększamy liczbę interwałów. Całkowity czas trwania treningu nie powinien przekraczać 40 minut.
Zasady treningu interwałowego
Trening interwałowy można wykonać na dwa sposoby. Pierwszy polega na intensywnych, ale krótkich interwałach, drugi na zastosowaniu dłuższych interwałów na poziomie maksymalnie 80% tętna maksymalnego. Pierwsza wersja umożliwia wywołać największe zwiększone powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen. Wiąże się to z intensywniejszym spalaniem tkanki tłuszczowej i ogromnym wysiłkiem. Dlatego jest to metoda dla osób z dobrą kondycją. Druga opcja skierowana jest dla osób o umiarkowanej kondycji. Wiąże się z mniejszym tempem treningu, w związku z czym spalanie tłuszczu przebiega mniej intensywnie. Trening interwałowy jest dla organizmu bardzo obciążający. Dlatego bez wcześniejszego przygotowania możemy sobie zaszkodzić. Organizm potrzebuje od 2 do 3 miesięcy na przyzwyczajenie do zwiększonego wysiłku. W tym czasie wykonujemy zwykłe treningi kardio: na przykład 3 razy w tygodniu bieganie lub jazda na rowerze po około 40 minut. Osoby cierpiące na choroby układu krążenia, po zawałach lub ze znaczną nadwagą przed rozpoczęciem aktywności fizycznej powinny skonsultować się z lekarzem.
Opaska do pomiaru tętna
Kliknij i sprawdź najniższe ceny
Stosując trening interwałowy powinniśmy pamiętać o:
-
trenujemy maksymalnie 3 razy w tygodniu z przerwą miedzy treningami wynoszącą minimum 48 godzin,
-
przed wysiłkiem obowiązkowo robimy rozgrzewkę,
-
część zasadnicza treningu nie powinna trwać dłużej niż 25 minut,
-
trening kończymy lekkim ćwiczeniem schładzającym, czyli stopniowo zmniejszamy intensywność ćwiczenia,
-
treningu interwałowego nie powinno się łączyć z treningiem siłowym i kardio, zaleca się jeden dzień odpoczynku, aby mięśnie mogły się zregenerować,
-
interwałów nie wolno ćwiczyć na czczo, z tego względu najlepiej 1,5 godziny przed treningiem zjeść posiłek bogaty w białko,
-
właściwa dieta bogata w potrzebne składniki odżywcze jest konieczna do regeneracji po treningu interwałowym.
Trening interwałowy – zalety
Trening interwałowy ma duże właściwości spalające tkankę tłuszczową. Pozwala on pozbyć się do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu. Co dla wielu ćwiczących ma ogromne znaczenie. Wszystko dzieje się za sprawą naszej fizjologii. Organizm, stara się szybko powrócić do stanu równowagi sprzed treningu, a do tego potrzebuje dużych ilości tlenu. Tlen umożliwia regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych i odbudowę utraconych zapasów glikogenu. Z kolei energia potrzebna do procesów, w których uczestniczy tlen pobierana jest z tłuszczu. Dlatego do 24 godzin po treningu organizm spala tkankę tłuszczową bez strat dla włókien mięśniowych. W przypadku zwykłego treningu aerobowego lub siłowego nie zachodzi takie zjawisko.
Najważniejsze zalety treningu interwałowego:
-
redukcja tkanki tłuszczowej bez katabolizmu mięśni,
-
spalanie tłuszczu z najbardziej problematycznych części ciała – brzucha, bioder i ud,
-
zwiększenie wydolności tlenowej organizmu w krótkim czasie, czyli już po 6 sesjach treningowych można zauważyć znaczny wzrost kondycji,
-
zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne: cukrzyca, nadciśnienie, nadwaga i otyłość,
-
możliwość zwiększenia masy mięśniowej poprzez stosowanie ćwiczeń siłowych: pompek, podciągnięć, przysiadów itp.
-
poprawa nastroju w wyniku wzrostu endorfin.