Nastawiając się na trening obwodowy pragniemy zazwyczaj szybkich efektów. To niezawodny sposób, aby wzmocnić swoje mięśnie i zbudować właściwą masę. Tutaj konieczny jest trening na siłowni z użyciem cięższych maszyn, które pozwolą nam na zbudowanie pożądanej sylwetki. Pamiętajmy, że w parze z takim treningiem idzie odpowiedni tryb życia. Chodzi tutaj głównie o porzucenie wszelkich używek, ruch i zdrowa dieta. Warto wiedzieć, że trening obwodowy na siłowni z użyciem ciężarów jest świetnym sposobem, aby rozpocząć przygodę z kulturystyką. Osoby nastawione na szybkie efekty z pewnością muszą trenować częściej i intensywniej. Pierwszych efektów można spodziewać się po miesiącu ćwiczeń, przy założeniu, że odbywają się one minimum 3 razy w tygodniu. Poprawia się wydolność siły oraz następuje przyrost mięśni. To świetny sport do uprawiania w gronie znajomych, gdzie przy ciągu maszyn po kolei można z nich korzystać, nie marnując stanowiska. Równie dobrze można polecić trening obwodowy dla osób pragnących trenować indywidualnie.
Dieta w treningu obwodowym na przyrost masy
Ćwiczenia to połowa sukcesu, reszta zawiera się we właściwej diecie. Powinna ona być nastawiona na przyrost masy mięśniowej. Jak wiadomo celem treningu jest redukcja tkanki tłuszczowej i rozbudowanie mięśniowej. Wraz z ćwiczeniami tracimy na masie i nieuchronne jest, że wypadniemy z ciała, a na rezultat przybrania na masie trzeba będzie poczekać. Dlatego można stosować suplementację i odżywki. Budowanie masy mięśniowej musi iść w parze z żywieniem. Bez tego nie uzyskamy najlepszych efektów. Dieta powinna być bogata w białka, gdyż one są budulcem naszego ciała i pozwalają się zregenerowanie wyczerpanych mięśni. Należy zwracać uwagę na to kiedy spożywamy przed treningiem. Posiłek należy przyjąć od 60 do 90 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Powinniśmy dać dla organizmu czas na strawienie go. Natomiast bezpośrednio przed treningiem dietę warto wzbogacić białkowym szejkiem. Dobrym rozwiązaniem jest kreatyna oddziałująca korzystnie na wzrost rozmiarów komórek. Najlepiej brać ją na pusty żołądek, czyli w połowie między posiłkiem, a treningiem. Z kolei po treningu koniecznie musimy coś zjeść w okresie do trzech lub czterech godzin. To moment, gdy organizm potrzebuje
prostych węglowodanów, które są szybkie do strawienia i pozwalają na rozpoczęcie procesu odzyskania sił bez zachodzenia procesów katabolicznych, czyli cofania masy mięśniowej. Węglowodany pobudzają reakcję insuliny, która hamuje wydzielanie hormonów wzrostu i w ten sposób upośledza rozrost mięśni w czasie snu. Spożywając węglowodany o wcześniejszej porze dnia, nasze ciało jest zdolne do ich przetworzenia, a wzrost nie jest zagrożony. Dlatego ostatni dzienny posiłek musi być bogaty w białko. Posiłek potreningowy należy wzbogacać dawką witamin C i E.
Plan ćwiczeń w treningu obwodowym na siłowni
Trening obwodowy wymaga odpowiedniej bazy do ćwiczeń. Potrzebujemy do tego kilku rodzajów maszyn, z których każda będzie oddziaływała na inne partie mięśniowe. Na początku powinniśmy przygotować kilka ćwiczeń. Przykładowo od 8 do 10, aby zaangażować całe ciało w trening. Ważne przy tym jest zachowanie właściwej kolejności. Na początku ustalamy sposób rozpoczęcia i zakończenia obwodu. Co jakiś czas warto pomyśleć o zamianie ćwiczeń, aby dostarczyć mięśniom nowych bodźców. Wykonując trening w grupie za każdym razem musimy dostosowywać ustawienie maszyn do siebie przejmując stanowisko po innej osobie. Z kolei, jeżeli mamy możliwość trenowania indywidualnie na początku powinniśmy dokonać sprawdzenia parametrów na maszynie. Podczas treningu nie wolno pozwolić sobie na zbyt długie przerwy, a z tym wiąże się między innymi zmiana obciążenia. Pamiętajmy tutaj o zasadzie, która stanowi, że obciążenie musi zawierać się w przedziale od 40% do 50% naszych możliwości. Do mierzenia przerw posłuży nam zegar, jeżeli nie ma go na siłowni musimy zaopatrzyć się w swój stoper.
Każde ćwiczenia należy poprzedzić rozgrzewką. Trzeba przede wszystkim rozciągnąć mięśnie, wówczas trening będzie bardziej efektywny. To pomoże nam w wykonaniu wszystkich obwodów ćwiczeń. W ramach rozgrzewki możemy wykonać: wymachy ramion, nóg, aby poprawić krążenie. Podczas rozciągania mięśni musimy położyć nacisk na mięśnie, które będę wykorzystywane podczas danego treningu. Następnie są ćwiczenia wykonywane z ciężarem własnego ciała lub małym obciążeniem. W pełni gotowi na przystąpienie do ćwiczeń przystępujemy do ich realizacji. Każe ćwiczenie na stacji trwa około 50 sekund, w tym czasie robimy około 12 powtórzeń. Po między ćwiczeniami możemy robić 10-15 sekundowe odstępy, które są czasem przejścia do innej stacji. Kończąc obwód przysługuje nam odpoczynek trwający maksymalnie 60 sekund.
Celem treningu obwodowego na siłowni jest zbudowanie masy mięśniowej i rzeźby. Wysiłek ten jest skierowany dla osób doświadczonych w sporcie i lubiących ciężkie ćwiczenia. Trening obwodowy pozwala na skuteczne pozbycie się tkanki tłuszczowej. Zrealizowanie pożądanych efektów jest możliwe przy regularnych treningach około 3 razy w tygodniu. Istnieją poglądy, ze tylko ćwiczenia aerobowe mogą skutecznie pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej. W naszym przypadku w grę wchodzą ciężary, które również wyciskają nadmiar tkanki tłuszczowej. Głównym celem w treningu obwodowym na siłowni to intensywność, czyli maksymalny wysiłek, w krótkim czasie. To powoduje szybsze spalanie tłuszczu. Trening składający się z około 10 ćwiczeń po 15 powtórzeń, przy 4 obwodach i przerwach powinniśmy wykonać w czasie około 30 minut. Każdy dzień można poświęcić określonej kategorii ćwiczeń. Przy czym pamiętajmy o jednodniowym odpoczynku na regenerację mięśni. Na przykład:
-
dzień wyciskania: wyciskanie sztangi leżąc lub stojąc, pompki, przysiady z wyskokiem przy obciążeniu, pompki na poręczach, wyciskanie hantli
-
dzień przerwy;
-
dzień martwego ciągu: martwy ciąg, unoszenie tułowia z opadu, uginanie ramion ze sztangą prostą, podciąganie, wykroki z hantlami, przysiady na jednej nodze z hantlami;
-
dzień przerwy;
-
dzień przysiadów: przysiady ze sztangą na karku, przysiady z wyskokiem bez obciążenia, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub opadzie tułowia, przysiady ze sztangą na barkach z przodu, przysiady z hantlami
-
weekend na odpoczynek.
Ogólnym przykładem ćwiczeń są:
-
ćwiczenie na ławce: podnoszenie nóg w pionie, wyciskanie sztangielek leżąc;
-
ćwiczenie na maszynie:prostowanie nóg w siadzie, uginanie nóg leżąc na brzuchu;
-
ćwiczenie na wyprostowanych nogach: unoszenie sztangielek bokiem w górę, martwy ciąg sztangą położoną na podwyższeniu, wspinanie się na palce z obciążeniem na barkach;
-
ćwiczenie na ugiętych nogach: unoszenie sztangi zza karku w siadzie;
-
ćwiczenie na drążku: podciąganie w siadzie;
-
ćwiczenie na poręczach: pompki.