Lubisz chodzić na siłownie? Orbitrek, bieżnia i rowerek to dla Ciebie chleb powszedni? Nigdy za to nie „wyciskałaś” na ławeczce? Nie podnosiłaś ciężarów, nawet w postaci najmniejszej hantelki? No tak, nie chcesz przecież być zbudowana jak „karki” z siłowni! Ćwiczenia siłowe zarezerwowane są dla mężczyzn. Nic bardziej mylnego.
Mity na temat kobiecego treningu siłowego.
Często kobiety dbające o swój wygląd i figurę nawet nie myślą o treningu siłowym bojąc się, przede wszystkim, nadmiernego rozrostu masy ciała. Strach jest zupełnie bezzasadny. To od hormonów zależy budowa masy mięśniowej. Kobiety nie są w stanie wyprodukować takiej ilości testosteronu jak mężczyźni, rzecz jak najbardziej naturalna- dzięki temu nie wyrobimy sobie też takiej masy mięśniowej. Mamy za to wiele innych atutów.
Kolejnym mitem jest pogląd, że tylko treningi aerobowe spalają tkankę tłuszczową. Mięśnie, które powstają przy treningu siłowym, w przeciwieństwie do tkani tłuszczowej, muszą być odżywiane- a więc spalają kalorie. Nawet odpoczywając po treningu, mięśnie nadal spalają kalorie! Czyż to nie piękne?
„Trening z hantlami wzmacnia tylko ręce”- nieprawda! Odpowiedni dobór ćwiczeń z ciężarkami pozwala skupić się na kilku głównych grupach mięśni. Oczywiście są to ramiona, ale też plecy, brzucha, talii i klatka piersiowa!
Tak naprawdę, ćwiczenia siłowe mogą przynieść korzyści każdemu- niezależnie od płci, wieku czy kondycji fizycznej. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie dobranie hantli i rozplanowanie treningu.
Zalety ćwiczeń z obciążeniem
- wzmacniają mięśnie,
- kształtują szczupłą sylwetkę,
- wysmuklają ciało,
- mięśnie wzmocnione takimi ćwiczeniami są mniej podatne na naciągnięcia i urazy,
- ćwiczenia z obciążeniem wzmacniają nie tylko mięśnie, ale także kości,
- poprawiają jakość snu,
- regularne ćwiczenia z hantlami w połączeniu ze zdrową dietą pomagają kontrolować ciśnienie i poziom cukru we krwi.
Jak zacząć ćwiczenia z hantlami?
Oczywiście na początku, jeżeli planujesz rozpocząć treningi z hantlami w domu, należy zaopatrzyć się w odpowiednie dla ciebie hantle.
Kolejnym krokiem jest rozplanowanie ćwiczeń. Zastanów się zarówno ile czasu możesz poświęcić na treningi oraz które mięśnie chcesz wzmocnić.
Najważniejsze- nie zacznij zbyt ostro. Pierwsze treningi z hantlami powinny zajmować nie więcej niż 15-20 minut dwa razy w tygodniu.
Systematyczność jest kluczowa. Pamiętaj, aby zwiększać ilości ćwiczeń w miarę wzmacniania się mięśni.
Stwórz własną playlistę do ćwiczeń. Powinna składać się z lubianych przez Ciebie, energetycznych kawałków. To na pewno uprzyjemni ćwiczenia.
Możesz spróbować też rozplanować treningi na cały tydzień. Weekend powinien być przeznaczony na odpoczynek. Uwaga- odpoczynek nie oznacza siedzenia przed telewizorem- joga, rower czy pilates to też formy odpoczynku.
Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem. 10-15 minutowa rozgrzewka przyspieszy spalanie kalorii i uchroni przed ewentualnymi kontuzjami.
Zacznij od najlżejszych hantli, z Twojego asortymentu. Serie podnoszeń nie powinny być krótsze niż 12-15 powtórzeń. Pilnuj tego i pamiętaj- dasz radę!
Nie rób długich przerw między seriami. Minuta powinna w zupełności wystarczyć.
Staraj się wykonywać ruchy spokojnie i utrzymywać napięte mięśnie. W tych ćwiczeniach pośpiech nie jest wskazany.
Pamiętaj o oddechu. Wykonuj powolne, głębokie wdechy i nie wstrzymuj oddechu w czasie ćwiczeń.
Jeśli mięśnie zaczną boleć Cię, przerwij ćwiczenia i zrelaksuj się. Zamiast siadać wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.
Po zakończonym treningu, poświęć chwilę na rozciąganie.
Największy wybór hantli
Kliknij i sprawdź najniższe ceny!
Ćwiczą z hantlami ćwiczę tylko ramiona?
Ne bój się. Ćwicząc z obciążeniem nie będziesz miała bicepsa jak Pudzian. Odpowiednio dobierając ćwiczenia możesz skupić się na wielu różnych partiach ciała.
Ćwiczenia z obciążeniem mogą skutecznie pomóc w wypracowaniu mięśni klatki piersiowej. W zależności od ciężaru używanych przez nas hantli, jak i natężenia ruchu, możemy poprawić kształt piersi. Ćwiczenia w domu z hantlami nie są gorsze od ćwiczeń wykonywanych na specjalnych przyrządach w siłowni. Wszystkie przedstawicielki płci pięknej chcą szczycić się pięknym biustem, więc ten rodzaj ćwiczeń cieszy się niesłabnącą popularnością. Hantle pomogą tez wymodelować talię i brzuch. Natomiast przysiady z takim obciążeniem są dwa razy bardziej skuteczne.
Mam nadzieje, że udało mi się Ciebie przekonać, że od wykonywania ćwiczenia z hantlami lub innym obciążeniem nie staniesz się barczystym facetem, i nie grożą Ci wielkie bicepsy. Zagwarantowaną masz za to smukłą i seksowną sylwetkę. Od dziś nie rowerek i nie bieżnia, ale ławka i sztanga oraz hantle interesują Cię na siłowni. Do boju!