Nadchodzi czas wiosny i lata, czyli okres w którym Panie zakładają większe dekolty i pragną pokazać się w stroju kąpielowym. Niestety zazwyczaj w parze z intensywnymi ćwiczeniami idzie zmniejszenie się objętości biustu. Anatomiczna budowa piersi zawiera w sobie: naczynia limfatyczne, nerwy, naczynia krwionośne, przewody mleczne, tkankę gruczołową oraz tkankę tłuszczową. Nasze piersi zmieniają się wraz z wiekiem. Ich wygląd zależy od trybu życia, drastycznych diet lub intensywnych ćwiczeń. Pierwsze oznaki pojawiają się już około 30 roku życia. Wówczas zmianie ulega struktura piersi. Przewaga tkanki gruczołowej nad tłuszczową sprawia, że są one mniej pełne. Naturalną przyczyną utraty jędrności może być ciąża i laktacja, które powodują rozciągnięcie skóry piersi oraz rozstępy. Próbujemy różnych metod, aby zapobiec utracie jędrności biustu w tym preparatów o działaniu odżywczym, ujędrniającym i modelującym. Jednak najlepszym sposobem, który skutecznie przeciwdziała utracie jędrności biustu są ćwiczenia wzmacniające mięśnie piersiowe, czyli pompki lub ściskanie przed sobą piłki.
Ćwiczenia modelujące biust
Zanim zaczniemy nasze ćwiczenia warto poświęcić kilka minut na rozgrzewkę mięśni piersiowych, mięśni naramiennych oraz tricepsów. W innym wypadku możemy naciągnąć sobie pewne partie mięśniowe. Dlatego w późniejszym etapie będziemy odczuwały bóle w stawach barkowych w wyniku nadwerężenia lub nadciągnięcia więzadeł oraz bóle mięśni naramiennych.
Same ćwiczenia zaczynamy od wymachów rąk i krążenia barkami, następnie robimy dwie serie pierwszego ćwiczenia na lekkim ciężarze około 50 % docelowego obciążenia w głównych seriach. W kolejnych ćwiczeniach nie musimy już stosować serii rozgrzewkowych.
Wybierając się na siłownię posłuży nam do ćwiczeń ławka pozioma lub skośna. Oto kilka propozycji jak ćwiczyć:
-
Leżymy płasko na ławce, głowa, plecy, pośladki przylegają do niej, a stopy stoją na podłodze,
-
Następnie chwytamy sztangę nachwytem odrobinę szerzej niż barki i ustawiamy w górze nad środkową częścią klatki,
-
Na wdechu opuszczamy sztangę powoli do klatki piersiowej uginając łokcie, a na wydechu unosimy sztangę do góry prostując łokcie i napinając mięśnie klatki piersiowej
Do tego celu można użyć również maszyn z obciążeniem, jeżeli boimy się ciężarów. Ćwicząc na maszynie nie martwimy się o utrzymanie sztangi w równowadze, gdyż robi to za nas maszyna.
Bardzo dobre efekty w treningach rozwijających partię biustu przynoszą pompki. Ćwiczenie to wymaga dokładności, żeby osiągnąć właściwe rezultaty. Klasyczne pompki wymagają:
-
Ustawienia dłoni pod barkami, a tułów, biodra i nogi tworzą linie prostą.
-
Uginając stopniowo łokcie opuszczamy całe ciało, aż do chwili, gdy ramię i przedramię utworzą kąt prosty.
-
Nie dotykając podłogi prostujemy łokcie i wracamy powoli do pozycji wyjściowej, nie wyginając przy tym tułowia do tyłu.
Jak powiększyć biust treningiem?
Nie musimy od razu biec do chirurga plastycznego, aby podkreślić piękno swoich piersi w postaci rozmiaru. Wystarczy kilka zasadniczych ćwiczeń, które pomogą osiągnąć nam zamierzony cel. Zanim przystąpimy do powiększania naszych piersi poprzez trening trzeba zapoznać się z budową części ciała, które mamy zamiar poddać systematycznym treningom. Same piersi nie zawierają mięśni. Natomiast znajdują się one w okolicach partii, które podtrzymują biust. W wyniku właściwych ćwiczeń dla mięśni otaczających piersi możliwe jest uzyskanie bardziej pełnego, jędrnego i podniesionego biustu. Znając właściwości mięśni otaczających piersi będziemy wiedzieli, które ćwiczenia dobrać.
-
mięsień piersiowy większy rozciąga się od przyśrodkowej połowy obojczyka, mostka, II-VII żebra oraz blaszki przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha do grzebienia guzka większego kości ramiennej. Odpowiada za przywodzenie, nawracanie i zginanie do przodu ramienia. To na nim opierają się piersi.
-
mięsień piersiowy mniejszy znajduje się między III-V żebrem, a wyrostkiem kruczym łopatki. Odpowiada za obniżanie ramienia i jego wysuwanie do przodu.
-
mięsień zębaty przedni – rozpościera się od I-IX żebra do brzegu przyśrodkowego łopatki. Bierze udział w unoszeniu i wysuwaniu ramienia do przodu. Ponadto odpowiada za wdech spoczynkowy.
Panowie, którzy regularnie ćwiczą mają na piersiach piękne wybrzuszenia. Z kolei Panie ze względu na predyspozycje naturalne mają szanse osiągnąć lepszy efekt. Często zbytnio skupiamy się na treningu brzucha, ud, pośladków lub ramion. Zapominamy o piersiach, w konsekwencji pozostałe partie przerastają nasze atuty. Z tego powodu zaniedbany biust słabo prezentuje się na tle muskularnego ciała i zabiera kobietom cały urok. Najlepiej będzie zacząć od wyprostowanej postawy. Wiele z nas z powodu siedzącego trybu życia i braku aktywności fizycznej zaniedbuje się. Zła postawa powoduje, że barki przesuwają się do przodu i opadają, a klatka zapada się. Natomiast w okolicy karku pojawia się garb, który wraz z wiekiem dodatkowo się pogłębia. Możemy temu zapobiec przez trening klatki piersiowej. Zwiększa on wielkość mięśni klatki piersiowej, powoduje przesunięcie piersi do przodu oraz jędrniejszy i wymodelowany kształt. Trening na piersi można wykonać na siłowni i w domu, a nawet w miejscu pracy.
Proponujemy następujące ćwiczenia wykonywane w seriach:
-
Seria po 10–15 powtórzeń: wyprostuj ramiona i złącz dłonie na wysokości piersi. Mocno dociśnij je do siebie, licząc do trzech. Rozluźnij mięśnie.
-
Seria po 10–15 powtórzeń: wyciągnij przed siebie ramiona. Niech partner włoży zgięte ręce między twoje przedramiona i stara się je rozszerzyć. Ty stawiaj opór.
-
4 serie po 10 powtórzeń: stań prosto, wciągnij brzuch. Wyprostuj ręce oraz dłonie i wymachuj wyprostowanymi ramionami na zmianę w przód i w tył.
-
2 serie po 10–15 powtórzeń: stań twarzą do ściany, oprzyj się o nią dłońmi, a następnie zginaj i prostuj ramiona, jakbyś robiła pompki.
-
Ćwiczenie Spin Doctor. Stań i wyciągnij prosto przed siebie ręce. Następnie spróbuj dosięgnąć palcami jak najdalszego punktu widocznego przed sobą, powoli starając się złączyć palce obu rąk. Ćwiczenie trzeba powtarzać kilkakrotnie w ciągu dnia.
-
Ćwiczenie leżąc na plecach. Trzymaj nad sobą w dłoniach ciężarki o wadze 0,5-2 kg, wyprostuj ręce i powoli równomiernie odchylaj kończyny górne na zewnątrz i z powrotem do wewnątrz. Ważne jest, aby przy opuszczaniu dłoni z obciążeniem nie dotknęły one podłogi. Ruchy kończyn powinny być powolne. Ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy.
-
Siedząc w pracy na krześle ściskamy z całej siły dłonie, napinając mięśnie klatki piersiowej i oddychamy jednocześnie regularnie.
Systematyczne i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na biust pozwoli na zwiększenie jędrności biustu i rozmiaru bez pomocy skalpela. Wiadomo, że na efekt będziemy musiały poczekać pewien czas.
Dieta do ćwiczeń na jędrny biust
Przede wszystkim musimy wiedzieć, że piękny biust to między innymi zasługa zbilansowanej diety. Jeżeli chcemy utrzymać je w najlepszej kondycji w naszym menu powinny znaleźć się produkty bogate w witaminę A, czyli retinol, który utrzymuje prawidłowy wygląd skóry i zapobiega jej wysuszaniu się. Znajdziemy go w: wątrobie, serach, mięsie, jajkach, melonach, pomidorach, marchwi, szpinaku lub papryce. Z kolei witamina C pomaga zabezpieczać skórę przed negatywnym wpływem promieniowania ultrafioletowego i przeciwdziała wiotczeniu. Witaminę C zawierają: owoce cytrusowe, kalafior, porzeczki, truskawki, kapusta czerwona oraz brukselka. Dodatkowo spożywając oleje, orzechy, migdały, ziarna słonecznika, ryby, kiełki pszenicy, pełnoziarniste pieczywo, szczypior, szpinak, brokuły, morele bądź brzoskwinie dostarczamy witaminę E, która przyczynia się ona do odnowy komórkowej i przeciwdziała starzeniu się skóry.
Wiele osób podejmuje się diety odchudzającej, która wiąże się z szybką utratą kilogramów. Piersi kobiety składają się z tkanki gruczołowej i tkanki tłuszczowej. Biusty z przewagą tkanki gruczołowej są sprężyste i nie zmieniają drastycznie wielkości, gdy tyjemy lub chudniemy. Natomiast piersi z przewagą tkanki tłuszczowej są miękkie, a zmiana wagi wywołuje różnicę rozmiaru oraz rozciągnięcia skóry.
Masaż ujędrniający piersi
Oprócz ćwiczeń i diety w pielęgnacji piersi pomoże masaż ujędrniający. Biust masujemy okrężnymi ruchami, zaczynając od pachy, następnie przesuwamy rękę raz pod, raz nad piersią, jednocześnie omijając wrażliwe brodawki. Masaż każdej piersi powinien trwać około minuty. Podczas prysznica lub kąpieli świetne rezultaty daje masowanie naprzemiennie strumieniami ciepłej i zimnej wody. Można również owinąć kostkę lodu w cienką chusteczkę z materiału i masować piersi kolistymi ruchami.