Trening ogólnorozwojowy jest zróżnicowany, angażujący, odpowiedni dla początkujących jak i zaawansowanych sportowców. Jak wykonać trening ogólnorozwojowy – po co się go robi i co możemy z niego wynieść? Czy rzeczywiście jest dla każdego? Ogólnorozwojówka kojarzy się przede wszystkim z bieganiem. Jeśli miałeś do czynienia z treningami albo dopiero zaczynasz wzmacniać formę różnorodne ćwiczenia na rozciąganie i wzmacniające przydadzą ci się jeszcze przed startem. A gdybyś miał ochotę iść na siłownię, to takie przygotowanie jest wręcz niezbędne. Dlaczego? Odpowiadamy poniżej.
Bez odpowiedniego planu treningowego ćwiczącego twoją ogólną sprawność ciężko będzie osiągnąć zadowalające efekty. Nawet jeśli będziesz się angażować w biegi czy siłownię, ale odpuścisz sobie ogólnorozwojówkę skazujesz się na gorsze rezultaty w porównaniu z osobami ćwiczącymi rozciąganie i siłę. I o to właśnie chodzi w treningu ogólnorozwojowym, by zwiększyć formę i polepszyć wyniki na mecie. To ćwiczenia całościowe angażujące cały układ ruchu – mięśnie, stawy, ścięgna. Zarówno początkujący jak i zaawansowani znajdą w nim coś dla siebie. Najważniejszy krok, to ułożyć plan i sumiennie go realizować.
Plusy treningu ogólnorozwojowego
Ćwiczenia wykonuj 2 razy w tygodniu. Możesz je wpleść w biegi lub wysiłek na siłowni lub robić w przerwach od treningów. Zasada jest jednak taka, by ćwiczyć przed właściwym treningiem lub w jego trakcie. Po treningu będzie się prawdopodobnie zbyt zmęczonym, by precyzyjnie wykonać ćwiczenia, natomiast wykonanie ich przed głównym wysiłkiem zadziała rozgrzewająco i przystosuje mięśnie do wysiłku. Nie warto poświęcać każdego dnia na trening, ponieważ zbyt intensywne ćwiczenia także mogą zaszkodzić. Wzmacnianie i rozciąganie zapewni ci dobre przygotowanie i zmniejszy ryzyko kontuzji. To kolejne plusy treningów ogólnorozwojowych.
Przykładowe ćwiczenia ogólnorozwojowe
Do wykonania treningu ogólnorozwojowego nie potrzebujesz żadnych przyrządów a w najgorszym wypadku możesz ograniczyć je do kilku podstawowych elementów wyposażenia, np. maty i obciążników. Prostsze ćwiczenia możesz wykonywać w przerwie między właściwymi zajęciami a trudniejsze zachować na inny dzień. Do większości z nich wystarczy motywacja i chęci. Regularne treningi sprawią, że wzmocni się twoja siła, technika, zwinność i szybkość. Naprawdę warto spróbować. Zaproponowane ćwiczenia wykonuj w kilku seriach po kilka powtórzeń. Z czasem zwiększaj ich ilość i obserwuj efekty.
Najskuteczniejsze ćwiczenia
- Ćwiczenia wzmacniające brzuch. Panuje przekonanie, że biegacze powinni kłaść nacisk na nogi a osoby ćwiczące na siłowni akcentują z kolei górne partie ciała zapominając jak ważną rolę spełnia sześciopak. Brzuch podtrzymuje ciało w pionie i odpowiada za pozycję kręgosłupa. Jeśli zacznie cię boleć kręgosłup lub klatka piersiowa zacznij wzmacniać właśnie brzuch. Polecane ćwiczenia to brzuszki, deska, skręty ciała – nie potrzebujesz do nich żadnych przyrządów.
- Rozciąganie mięśni. Rób to w dobrej kolejności, co oznacza, żeby nie podchodzić do rozciągania pleców z miejsca, ale zacząć od mięśni pośladkowych przez mięśnie miednicy, mięśnie czworogłowe, dwugłowe, łydki i na koniec plecy. Ale jeśli np. zaczynają nas boleć plecy, to nie możemy łapać się od razu za ćwiczenia rozciągające właśnie plecy. Dajmy sobie troszkę takiego luzu, rozciągnijmy najpierw mięśnie pośladków, miednicy, bocznej części tułowia ze skrętem i skłonem a ćwiczenia na mięśnie grzbietu zostawmy na koniec. Możesz wykorzystać do tego ciekawy przyrząd – wałek do masażu. Przejedziesz nim parę razy po ciele i zauważysz, że poczujesz się lepiej.
Roller do masażu fizjoterapeutycznego
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
- Brzuszki. Nieśmiertelne ćwiczenie siłowe, które angażuje nasze całe ciao. Poprawne wykonanie nie należy do najprostszych rzeczy. Na początku możesz nie być w stanie wykonać więcej niż 1 powtórzenie. Warto je jednak trenować, ponieważ dzięki nim zwiększasz siłę mięśni brzucha i tułowia. Jeśli nie dasz rady wykonać klasycznych brzuszków zawsze możesz postawić na ich lżejsze wersje, np. pompki kobiece na podpartych kolanach.
Na każdego z nas czeka ten moment, gdy dochodzimy do kresu swoich możliwości i w cudzysłowie zatrzymujemy się w miejscu. Właśnie wtedy warto wykorzystać ten moment na prawdziwy odpoczynek i odkrycie swojego słabego punktu. Ćwiczenia ogólnorozwojowe mogą pomóc w pokonaniu tego muru. Jak wykonać trening ogólnorozwojowy, by bez przeszkód przeć do przodu? Opcji jest naprawdę wiele a przykładów treningów mnóstwo. Ogólna zasada jest taka, by skupić się na dotychczas pomijanym elemencie treningu. Ogólnorozwojówka może być pomocna nawet wtedy gdy nie wiesz co jeszcze mógłbyś u siebie poprawić. Nakieruje cię na właściwą drogę i poprawi wyniki.