Zalety ćwiczeń na ławeczce. Przykładowe zestawy ćwiczeń

Ławeczki do ćwiczeń są najpopularniejszym sprzętem w siłowniach domowych i nie tylko. Każdy choć raz wyciskał „na klatę” albo ćwiczył na modlitewniku (dodatek do ławeczki). Pisaliśmy już o tym jak wybrać ławeczkę do ćwiczeń (więcej na ten temat dowiesz się klikając tutaj). Dziś zajmiemy się omówieniem zalet ławeczek i różnych ćwiczeniach jakie można na nich wykonywać. Zapraszamy do lektury!

Zalety ławek do ćwiczeń

Ławki do ćwiczeń mają wiele zalet, dlatego też są jednym z najczęściej kupowanych sprzętów sportowych.

  1. Korzystając z ławek treningowych można wykonać szeroki wachlarza ćwiczeń.
  2. Ćwiczenia na ławce angażują prawie wszystkie partie mięśni (zależnie od wykonywanych ćwiczeń).
  3. Ławki są świetnym wyborem do domowych siłowni ponieważ zajmują niewiele miejsca. Jeżeli jednak to ”niewiele” to wciąż za dużo- istnieją ławki składane, których rozłożenie i złożenie jest łatwe i zajmuje tylko kilka sekund.
  4. Są stosunkowo tanie- najprostsze ławki można zakupić już od 140 zł! Jeśli nie chcesz płacić za karnety na siłownie, ławeczka do ćwiczeń jest rewelacyjną inwestycją.
  5. Różnorodność ławek do ćwiczeń pozwala dobrać odpowiedni model zależnie do naszych potrzeb i wymagań.

 Przykładowe ćwiczenia

Zanim zaczniesz ćwiczenia na ławce pamiętaj o krótkie, kilkuminutowej rozgrzewce. Pozwoli Ci to uniknąć kontuzji i urazów.

Ćwiczenia powinny być dopierane adekwatnie do poziomu osoby ćwiczącej, tak aby nie zaszkodzić zdrowiu i nie ostudzić zapału sportowca.

Ćwiczenia na nogi:

  • Przysiad na jednej nodze- należy stanąć tyłem do ławeczki, jedna noga powinna być wyprostowana na ziemi, druga ugięta w kolanie i oparta o siedzisko. Uginamy nogę wyprostowaną zachowując proste plecy. Ćwiczenie można utrudnić wykonując je z obciążeniem w postaci hantli.
  • Jeżeli nasza ławka jest wytrzymała i stabilna, możemy wykonać na niej wchodzenie i schodzenie (jak na stepie). Oczywiście tutaj również możemy wykorzystać dodatkowe obciążenie.
  • Aby aktywować mięśnie łydek możemy wykonać wspięcie na palce. Siedzimy na ławeczce, umieszczamy hantle na kolanach i wykonujemy wspięcia.

Ćwiczenia na plecy:

  • Wiosłowanie hantlą w opadzie- aby wykonać to ćwiczenie należy oprzeć rękę oraz nogę zgiętą w kolanie (jedna strona ciała) o ławkę. Druga noga wyprostowana na ziemi stabilizuje nas. Następnie weź hantelki do ręki i wykonuj podciągnięcia do klatki piersiowej.
  • Przenoszenie sztangi lub hantli za głowę w pozycji leżącej.

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

 Tutaj prym wiodą:

  • wyciskanie hantli lub sztangi na ławce poziomej lub skośnej
  • oraz „rozpiętki” hantlami.

ławka do ćwiczeń

Największy wybór ławeczek do ćwiczeń!
Kliknij i sprawdź najniższe ceny!

Ćwiczenia na barki:

Najbardziej skutecznym ćwiczeniem tutaj jest wyciskanie hantli w pozycji siedzącej.

Ćwiczenia  na bicepsy:

  • Należy wykonać uginanie przedramienia w oparciu o kolano lub
  • uginanie przedramienia ze sztangą przy użyciu modlitewnika.

Ćwiczenia na tricepsy:

  • Wyciskanie francuskie sztangi- należy złapać sztangę nachwytem z dłońmi na szerokości barków. Następnie położyć się na ławeczce, wyprostować ręce, i uginając je w łokciach, dotykać sztangą do czoła.
  • Wymachy hantlą za głowę.
  • Uginanie przedramion w oparciu o ławeczkę- należy oprzeć dłonie o ławkę będąc plecami do niej. Następnie, uginając ręce, opuszczać ciało tak aby nie dotknąć podłogi. Po czym powrócić do pozycji wyjściowej. Im wolniej wykonywane jest ćwiczenie tym trudniejsze i bardziej efektywne się staje.

Ćwiczenia na brzuch:

  • Skłony w leżeniu płaskim czyli nic innego jak popularne „brzuszki”.
  • Brzuszki głową w dół- niektóre z ławek mogą przyjąć ujemy kąt oparcia, właśnie na takich wykonujemy to ćwiczenie.
  • Unoszenie nóg w pozycji leżącej.
  • Skłony boczne wykonujemy na ławce z poduszkami do zablokowania nóg. Tułów powinie wystawać za ławkę.
  • Skręty tułowia w pozycji leżącej.

Tylko ławeczka?

Ławka do ćwiczeń to bardzo pomocnym przyrząd w naszej siłowni. Aby poszerzyć wachlarz ćwiczeń oraz zwiększyć ich intensywność warto zaopatrzyć się w elementy dodatkowe takie jak sztanga czy hantle. Dzięki temu spotęgujemy intensywność naszego treningu jak i przyspieszymy efekty ćwiczeń. Ćwicząc na ławeczce z użyciem sztangi czy hantli zaangażujemy do pracy wiele partii ciała i grup mięśniowych jednocześnie. Mało tego ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem rewelacyjnie wzmacniają stawy i więzadła stawowe, to z kolei pomaga nam uniknąć niechcianych kontuzji i urazów.

Zakup hantli lub sztangi oczywiście nie jest obowiązkowy, jest za to bardzo pomocny przy ćwiczeniach na ławeczce i warto uwzględnić go planując domową siłownię.

Mamy nadzieję, że nasz artykuł podsunął Ci kilka ciekawych pomysłów na ćwiczenia na ławeczce oraz przekonał, że zakup tego sprzętu do własnej, domowej siłowni jest wręcz obowiązkowy!

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.