Piłka gimnastyczna przeżywa swój prawdziwy renesans. Niewielki koszt i mnóstwo zastosowań zachęcają do wypróbowania jej do ćwiczeń w domu. Zapewniamy, że efekty w kształtowaniu ciała zrekompensują jej nieporęczność i duże rozmiary. Jej największa wada czyli niestabilność jest jednocześnie jej największą zaletą, ponieważ zmusza nas do pogłębienia ruchu i kontroli mięśni głębokich. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to skuteczny sposób na zbudowanie rzeźby i wzmocnienie ciała.
Jak wykorzystać potencjał piłki
To bardzo uniwersalny artykuł do ćwiczeń. Korzystają z niego seniorzy i kobiety w ciąży. Służy do rehabilitacji, odciąża kręgosłup i jest wygodny. Można z nią także przeprowadzić dość intensywny trening, wszystko zależy od tempa jakie sobie narzucisz. Masz także możliwość zwiększenia poziomu trudności treningu dodając do niego chociażby hantle czy taśmy elastyczne. Tak naprawdę niewiele cię ogranicza. Piłka wymusza prawidłową postawę ciała i jest świetna we wzmacnianiu mięśni brzucha. Niewiele osób wie, że to właśnie brzuch odpowiada w dużym stopniu za prawidłowe ustawienie kręgosłupa. Aktywizuje mięśnie proste, skośne, poprzeczne i dno miednicy. Piłka nadaje się także do treningu kardio i może stanowić obciążenie w ćwiczeniach w parterze.
Wybieramy piłkę do ćwiczeń
Aby w pełni wykorzystać potencjał piłki powinniśmy zadbać o kwestię wyboru. Podstawowym kryterium powinna być wielkość. Siedząc na piłce kolana i biodra powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. Najbardziej uniwersalny rozmiar piłki to ten o średnicy 55 cm, bo będzie odpowiedni dla osób o wzroście od 160-170cm. Większe średnice będą przeznaczone dla odpowiednio wyższych użytkowników. Piłka dobrej jakości wytrzyma wiele treningów, ale nie zapominajmy, że i tak nie unikniemy jej dopompowywania. Utrzymana w odpowiedniej twardości będzie najlepiej spełniać swoje zadanie na treningu. Piłkę otrzymasz nienapompowaną, dobrze jest więc zawczasu wyposażyć się w pompkę, chociażby tę do roweru.
Na rynku dostępnych jest wiele wersji piłek. O gładkiej powierzchni to te najbardziej podstawowe. Z wypustkami mają za zadanie pobudzić krążenie i zadziałać na zasadzie masażu. Sprawdźmy jej maksymalne obciążenie, by dopasować ją także do naszej wagi.
Ćwiczenia z piłką
- Na mięśnie brzucha
Połóż się odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa na piłce. Dłonie spleć za głową. Wykonuj pompki lekko unosząc tułów i pracując brzuchem. Stopy oparte na podłodze zapewnią ci stabilność. Im wolniej wykonasz ćwiczenie, tym lepsze efekty uzyskasz i zapewnisz ciału stabilność.
Połóż się biodrami na piłce. Nogi w lekkim rozkroku oparte na podłodze. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Napnij brzuch i podnoś tułów ku górze. Ponownie wykonuj ruch powoli i dokładnie.
- Na większe partie mięśniowe
Wykonaj na piłce nową wersję popularnej deski wzmacniającej mięśnie brzucha, ramion i pośladków. Oprzyj przedramiona na piłce. Nogi w lekkim rozkroku oparte na podłodze. Ciało utrzymuj w jednej linii. Wytrzymaj w pozycji najdłużej jak potrafisz. Powtórz kilka razy.
Połóż się na podłodze (asekuruj się matą do ćwiczeń). Zaciśnij nogi na piłce. Nie odrywając głowy od podłoża unieś biodra do góry. pracuj udami i łydkami.
Połóż się na plecach, zaciśnij łydki na piłce i przenieś ją za głowę, by dotknęła podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Gładka piłka gimnastyczna do ćwiczeń
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
Co bardzo istotne ćwiczenia należy poprzedzić rozgrzewką a zakończyć rozciąganiem. Tylko wtedy możemy być pewni, że nie przytrafi nam się kontuzja. Wystarczy przyspieszyć bicie serca i rozgrzać układ ruchu. Kilka minut truchtu czy skakanki wystarczy. Jeśli zależy ci na wyrzeźbieniu widocznych mięśni brzucha nastaw się na regularny trening 3 razy w tygodniu z seriami po 10 powtórzeń każda. Musisz czuć pracujące mięśnie, jeśli nie, zwiększ ilość powtórzeń i bardziej przyłóż się do ćwiczenia. Po treningu ważne jest rozciąganie. Połóż się na piłce na plecach i wyciągnij w łuk. To przyniesie ci ulgę po intensywnym wysiłku.
Liczą się efekty
Ćwiczenia na brzuch z piłką gimnastyczną to tylko część drogi ku pięknie wyrzeźbionym mięśniom brzucha. Warto uzupełnić je w trening kardio, który spali nadmiar tkanki tłuszczowej. Tylko wtedy ćwiczenia siłowe przyniosą spodziewane efekty. Pamiętajmy, że umięśniony korpus to nie tylko względy wizualne, ale i zdrowotne. Poprawna postawa ciała, odciążony kręgosłup, równowaga i świetna zabawa – to wszystko zagwarantują wam ćwiczenia z piłką. Pamiętajmy, że w dużej części o sukcesie decyduje dieta. Unikaj fast-foodów, słodyczy, odżywiaj się w miarę regularnie i zdrowo. Aby osiągnąć swój cel musisz działać na wielu płaszczyznach jednocześnie. Pamiętaj o piciu wody – dostarczaj jej około 2 litry dziennie, dzięki czemu zapobiegniesz zatrzymywaniu jej w organizmie.