Jeśli wzmacniasz brzuch nie możesz ograniczać się do brzuszków. Lepsze efekty uzyskasz łącząc ćwiczenia w domu z tymi na siłowni z różnymi przyrządami, np. piłką lekarską czy kettlami. Korzystaj z nich gdy tylko masz taką okazję. Przedstawiamy mniej znane ćwiczenia wzmacniające brzuch, dzięki którym szybciej osiągniesz upragnioną sylwetkę i wyrzeźbisz mięśnie.
Masz problem z oponką a może do znudzenia trenujesz mięśnie proste brzucha? Pora przerwać rutynę i zaskoczyć talię całkiem nowymi ćwiczeniami wzmacniającymi. Dzięki nim obudzisz mięsień prosty i skośne. Aby zrzucić oponkę i odsłonić mięśnie musisz spalić tkankę tłuszczową, a to zadanie nie należy do łatwych. Dlatego proponujemy bardzo skuteczny trening, aby nie marnować twojego cennego czasu.
Plan treningowy na siłownię
- Spalanie kalorii
Te ćwiczenia wymagają poświęcenia im czasu. Różnica polega jednak na tym, że możesz robić setki powtórzeń brzuszków lub pompek lub spróbować czegoś całkiem nowego i skutecznego. Użyj do tego pętli TRX, które możesz też zastąpić elastycznymi taśmami. Włóż stopy w pętle/ę i podeprzyj się na wyprostowanych rękach. Kręgosłup i nogi utrzymuj wyprostowane. Unoś biodra jak najwyżej potrafisz nie zapominając o kontroli oddechu. Powoli opuść biodra do pozycji startowej. Powtarzaj po 10 razy w kilku seriach.
- Rzeźbienie ciała
Gdy zależy ci na szybkim i optymalnym rzeźbieniu wielu partii brzucha wypróbuj ćwiczenia na drabince. Zawiśnij na drabince tyłem z obciągniętymi stopami. Dłonie rozszerz do poziomu najodpowiedniejszego dla siebie. Unoś nogi go góry nie tylko na wprost, ale także po skosie – to pozwoli aktywizować mięśnie skośne. Tułów niech cały czas pozostaje w pionie. Powoli opuszczaj nogi aż poczujesz palenie i pieczenie – to oznacza, że dobrze wykonujesz ćwiczenie. 1 powtórzenie to bok na wprost w prawo i w lewo. Wykonaj 10 powtórzeń w kilku seriach.
- Dokończ pracę
Czasami nie będziesz miał/a ochoty na wyczerpujące ćwiczenia z podpunktu 1 i 2, dlatego proponujemy coś lżejszego. To ćwiczenie nie tylko kształtujące brzuch, ale pracujące na zgrabne pośladki i smukłe uda. Potrzebujesz do nich obciążników, np. kettli. Pewnie są ci dobrze znane wykroki z kettlami. Weź po jednym do każdej ręki i opuść swobodnie ręce. Na zmianę raz jedną, raz drugą nogą wykonuj wykrok tak, by kolano postawione z przodu było pod kątem prostym. Wykonaj co najmniej 15 powtórzeń w 3-ech seriach. Możesz także pokusić się o przysiad z Kettler. Chwyć go oburącz i stań w szerszym rozkroku. Uginaj kolana tak, by nie wyprowadzać ich za palce stopy. Kręgosłup prosty, brzuch napięty. Wykonaj 15 zgięć kolan w 3-ech seriach.
Trening utrwalający efekty
Jeśli przejdziesz plan treningowy na siłowni niekoniecznie musisz się nudzić pozostając w domu. Świetne efekty dają ćwiczenia z piłką lekarską. Jeśli nie piłka to hantle, kettle lub butelka z wodą – nic nie stoi na przeszkodzie do wykonania tego treningu. Wykonywanie tych samych ćwiczeń w niezmienionej formie przestaje przynosić tak dobre rezultaty jak na początku. Dlatego ciągle udoskonalaj swoje treningi i nie bój się zmian. Możesz zmieniać obciążenie, liczbę powtórzeń lub samo ćwiczenie, ale nigdy nie zatrzymuj się w miejscu.
Ćwiczenia z obciążeniem
Osoba początkująca powinna postawić na obciążenie 3 kg a zaawansowana do 7 kg. Zawsze ćwicz powoli i z dobrą techniką – to pozwoli rzeźbić mięsień prosty, mięśnie skośne i poprzeczny. Dobrze jeśli pod plecy podłożysz matę, aby nie ślizgać się po podłodze i prawidłowo oraz bezpiecznie wykonać trening.
Połóż się na plecach. Chwyć oburącz obciążnik i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Unieś wyprostowane nogi prostopadle do podłogi. Czubki palców skierowane poziomo do podłoża. Kręgosłup przylega do podłogi i nie odrywa się od niej przez cały trening. Wypuść powietrze z płuc, napnij brzuch i unieś głowę do góry. Dotknij stopami do obciążnika. Wstrzymaj ruch na kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Nie opuszczaj głowy! Powtarzaj po 15 razy w 3-ech seriach.
Podsumowanie
Sami widzicie, że rzeźbienie brzucha do prostych nie należy. Jeśli nie czujesz się jeszcze na siłach wykonać powyższe ćwiczenia, zawsze możesz pokusić się o coś innego. Na siłowni warto spróbować ściągania linki wyciągu a w domu kultowej już aerobowej „6” Weidera. W internecie i na youtube znajdziesz objaśnienia jak poprawnie wykonać poszczególne pozycje. I pamiętaj, że im większą trudność sprawia ci ćwiczenie, tym lepsze efekty na ciebie czekają. Ćwiczenia wzmacniające brzuch warto wykonywać regularnie, by wzmacniać kręgosłup, co jest istotne dla osób pracujących w pozycji siedzącej. Z ćwiczeń mogą korzystać także kobiety po porodzie o ile nie ma do tego przeciwwskazań.