Jak ćwiczyć z ekspanderem?

Oceń artykuł!

Ekspander to urządzenie do ćwiczenia cieszące się duża popularnością. Jest dość wielofunkcyjne- pozwala ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej jak i ramion, pleców oraz nóg. Nie zajmuje dużo miejsca, można go zabrać w wakacyjną podróż oraz ćwiczyć nim w domu lub na świeżym powietrzu.

To urządzenie szczególnie popularne jest wśród mężczyzn chcących pracować nad klatką piersiową oraz mięśniami barków, pleców i rąk- tricepsu i bicepsu.

Budowa

Ekspander składa się z dwóch uchwytów (w zależności od modelu uchwyty mogą być wykonane z metalu, drewna lub plastiku) oraz elementów oporowych. Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje ekspanderów różniące się między sobą elementami oporowymi- mogą to być gumowe taśmy lub sprężyny. Urządzenie najczęściej posiada od trzech do sześciu sprężyn, których ilość można regulować w zależności od naszej siły. Wybór przyrządu zależy od indywidualnych gustów- każdy z nich ma inną rozciągliwość, i stawia inny opór ćwiczącemu.


Działanie

W ćwiczeniach z ekspanderem chodzi o naciąganie i rozciąganie urządzenia siłą naszych mięśni. Oddalenie uchwytów od siebie, dla początkujących wcale nie jest takie proste. Mięśnie poddane są działaniu dużego oporu, to zwiększa ich wysiłek i pozwala na osiągnięcie satysfakcjonujących efektów w stosunkowo niedługim czasie.

W zależności od potrzeb ekspander może być trzymany w obu dłoniach lub tylko w jednej, wtedy drugi uchwyt zaczepiamy o nogi lub drabinki.

Rodzaje ekspanderów

Ekspander klasyczny – jest to absolutnie najpopularniejszy ekspander. Uchwyty w nim są przymocowane przy pomocy linek.

Nieregulowany – Wszystkie elementy są na stałe połączone ze sobą. Uniemożliwia to regulowanie obciążenia.

Regulowany – Opór ekspandera może być regulowany. Wystarczy odczepić bądź doczepić dodatkowe linki w zależności od preferencji ćwiczącego.

Ekspander sprężynowy – Ma mniejszą rozciągliwość w porównaniu z tradycyjnymi ekspanderami. Linki występują w formie sprężyn. Opór można regulować dodając lub usuwając sprężyny.

Ósemka – Inaczej guma fitness. Ekspander jest zrobiony grubszej gumy. Kształtem przypominaj ósemkę, stąd tez jego nazwa.

Ekspander okrągły – Wykorzystywany tylko w ćwiczeniach górnych partii ciała oraz w ćwiczeniach pilates.

Guma lateksowa – Od innych ekspanderów wyróżnia go bark uchwytów.

ekspander Jak ćwiczyć z ekspanderem?

Ekspandery do ćwiczeń
Kliknij i sprawdź ceny!

Zalety ekspandera:

Ekspandery mają wiele zalet:

  • zajmują niewiele miejsca,
  • są lekkie,
  • można ćwiczyć przy ich użyciu nawet w nocy- nie hałasują,
  • można wykonywać na nich ćwiczenia rozciągające jak i siłowe,
  • zwiększają wytrzymałość mięśniową,
  • dają szybkie efekty,
  • niska cena,
  • prawdziwy rarytas dla estetów- gumy można kupić w każdym kolorze.

Przykładowe ćwiczenia:

Najpopularniejsze ćwiczenia z ekspanderem:

Barki

Stań prosto i chwyć ekspander za plecami. Obie ręce powinny znajdować się na wysokości bioder. Podnieś proste ręce w bok, mniej- więcej na wysokość barków.

Stań prosto, zaczep jeden uchwyt ekspandera o lewą stopę, a drugi chwyć w lewą rękę. Podnoś lewą rękę w przód, pilnuj, aby była wyprostowana. Po serii 12-15 takich podciągnięć zmień rękę.

Biceps

Stań prosto, zahacz jeden uchwyt ekspandera o prawą stopę a drugi weź w prawą dłoń. Zginaj i prostuj rękę w stawie łokciowym. Przy zgięciu dotykaj ręką do barku. Po kilku powtórzeniach zmień rękę.

Triceps

Stań prosto, chwyć ekspander za plecami. Jeden uchwyt powinien być na wysokości ucha, a drugi na wysokości lędźwi. Prostuj rękę z wysokości ucha do góry. Ręka na wysokości lędźwi nie zmienia swojego położenia przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia. Po kilku powtórzeniach zmień ręce.

Klatka piersiowa

Trzymaj ekspander na wysokości klatki piersiowej. Rozciągnij przyrząd tak mocno jak możesz, przytrzymaj go w ten sposób kilka sekund, po czym rozluźnij chwyt.

Plecy

Stań na sprężynach ekspandera w połowie ich długości. Pochyl się i złap uchwyty. Nie poruszając tułowia podciągnij jednocześnie obie dłonie do klatki piersiowej.

Ćwiczenia z ekspanderem przynoszą znaczne efekty w stosunkowo krótkim czasie- dlatego od wielu lat ten przyrząd cieszy się niesłabnącą popularnością wśród entuzjastów ćwiczeń. Przyrząd, dzięki regulacji obciążenia, świetnie nadaje się dla osób początkujących jak i średniozaawansowanych. Nie zależnie od wieku, kondycji czy płci ćwiczenia z ekspanderem mogą zaskoczyć was wynikami.

You might also like More from author

Comments