Nogi dźwigają ciężar całego ciała, dlatego jeśli są silne, czujemy się sprawniejsi i pewniejsi siebie. Skuteczny trening na nogi to taki, który rozbuduje mięśnie i wysmukli dolne partie ciała, poprawi twoją szybkość i zwinność, wzmocni ścięgna i więzadła. Dziś omówię jak trenować nogi na siłowni, aby zyskać wszechstronne możliwości z nóg w jak najkrótszym czasie.
Zacznij od rozgrzewki
Rozgrzewka na nogi to podstawa każdego treningu. Dobra rozgrzewka powinna składać się z 3 części a mianowicie krótkiego biegu na bieżni, orbiteku oraz rozciągania tych partii mięśni, które będziesz danego dnia ćwiczył. Delikatne zmęczenie mięśni ma na celu przygotowanie ich do właściwego treningu na maszynach. Czas jej trwania to maksymalnie 20 minut.
Przysiady
Najcięższe ćwiczenie powinno być wykonywane w pierwszej kolejności. Mowa o przysiadach ze sztangą, które należy wykonywać zgodnie z odgórnie ustalonymi zasadami. W przeciwnym wypadku narażasz się na ból lub kontuzje. Pamiętaj o tym, by wybrać ciężar odpowiedni do swoich możliwości i masy ciała. Kolana rozstaw na szerokość bioder i podczas kucania rozstawiaj je na zewnątrz, nigdy zaś nie kieruj do środka. Gryf sztangi umieść na mięśniu czworobocznym, nigdy na kościach karku, co może skończyć się nawet niebezpiecznym pęknięciem. Przez cały czas wykonywania treningu utrzymuj wyprostowane plecy. I pamiętaj, by nigdy nie ćwiczyć ponad swoje siły!
Suwnica
Po ciężkim ćwiczeniu ze sztangą pora na lżejszą suwnicę. Wykonywane na niej ruchy przypominają nieco poprzednie ćwiczenie. W rzeczywistości wyciskanie na suwnicy jest opcją dla osób początkujących lub takich, które nie posiadają opiekuna do asekuracji przy podnoszeniu sztangi. Korzyści z tej formy aktywności odkryją także osoby o stopniu zaawansowanym, ponieważ będą one w stanie dobić ruch do przysłowiowego końca. Ćwiczenia na suwnicy, choć wydają się proste, to nie są tak oczywiste do wykonania. Najważniejsze zasady jakimi powinno się kierować przy wykonywaniu poziomych przysiadów to: nieprostowanie nóg, nieodrywanie stóp i niedotykanie kolanami do klatki piersiowej. Zastosowanie się do tych zasad pomoże ci czerpać jeszcze więcej przyjemności z suwnicy.
Wykroki
Wykroki są wszystkim bardzo dobrze znane i jako jedyne z dotychczas opisywanych nadają się do wykonywania w domu. Wystarczy, że obciążniki zastąpisz butelkami z wodą czy innymi cięższymi przedmiotami. To ćwiczenie, które angażuje nasze całe nogi, dlatego potrafi zmęczyć i wylać z nas ostatnie poty na siłowni. Wykrokom powinien nieustannie towarzyszyć wyprostowany kręgosłup. Obciążenie powinno utrudniać, ale nie uniemożliwić wykonanie nam tego ćwiczenia. Pamiętajmy także, że podczas wykroku kolano z przodu nie może wychodzić poza palce stopy. Poprawnie wykonane ćwiczenie nie naraża nas na żadne komplikacje zdrowotne i jest dość proste dla początkujących, dlatego warto go spróbować.
Martwy ciąg
Dla osób nieco bardziej zaawansowanych przedstawiam propozycję martwego ciągu z prostowaniem nóg w pozycji siedzącej i na nogach prostych. Martwy ciąg oznacza tu, że pomiędzy wykonywanym pierwszym i drugim ćwiczeniem nie ma przerwy. To sposób na jak najmocniejsze wyćwiczenie mięśni po już wymagających ćwiczeniach. Poziom treningu zawsze dobieraj do swoich możliwości.
Ćwicząc nogi na maszynie w pozycji siedzącej pamiętaj o przestrzeganiu kilku podstawowych zasad a mianowicie: nie prostuj nóg w kolanach, palce stóp skieruj w swoją stronę i nie odrywaj pleców od oparcia, by zachować prawidłową krzywiznę ciała.
Martwy ciąg na prostych nogach polega na schyleniu się możliwie najniżej z wyprostowanymi kolanami i plecami. Obciążenie dobierz jak zwykle do swoich możliwości, ale pamiętaj, że to z pozoru proste ćwiczenie jest efektywne dopiero wtedy, gdy podczas jego wykonywania poczujesz ból w mięśniach dwugłowych uda.
Zakończenie ćwiczeń
Ostatnie ćwiczenie jest najlżejsze z prostej przyczyny. Na duże ciężary najlepiej porywać się na początku treningu, gdy jeszcze mamy na to siły. Ćwiczenie na zakończenie to tzw. wspięcie na palce, które ćwiczy nasze łydki. Przy treningu nóg wiele osób o nich zapomina skupiając się na udach, a dobrze wyrzeźbione nogi wymagają od nas wszechstronnych ćwiczeń angażujących różne partie mięśniowe. Ćwiczenie rozpoczynamy stając na wyższym podłożu. Pięty wysuwamy poza jego krawędź i zniżamy je do dołu a następnie wypychamy do góry. Ćwiczenie wykonujemy do momentu odczuwanego palenia łydek. Jeśli po zakończonym treningu jesteś zmęczony i nie masz sił na więcej, oznacza to, że świetnie ci poszło a skuteczny trening na nogi odniósł sukces. A teraz nie zapomnij tylko o uzupełnieniu płynów, pożywnym posiłku i regeneracji czyli błogim odpoczynku.