Nie da się wymienić jednego najskuteczniejszego tygodniowego planu dla zbudowania masy mięśniowej. Możesz zbudować wiele mięśni z rozmaitymi możliwościami podziału treningu. W rzeczywistości możliwe jest osiągnięcie dobrej masy mięśniowej bez podziału na dane partie ciała w ogóle. FBW (full body workout) to przeciwieństwo treningu SPLIT – który polega na ćwiczeniu danej partii ciała jednego dnia, a innej – drugiego. Trening FBW polecany jest w szczególności osobom początkującym, niemającym wiele wolnego czasu i dla tych, którzy chcą „wrócić do podstaw”.
Popularność treningu SPLIT
Trening SPLIT stracił swoją popularność wśród mainstreamowych mediów związanych z fitnessem około 5-10 lat temu. Nierzadko jest nawet krytykowany przez trenerów osobistych i sportowych. Biorąc pod uwagę kontekst, czasami słusznie. Przewidujemy natomiast powrót popularności treningu SPLIT – jak to z trendami, ich cykle wahają się na przestrzeni lat.
Pomimo wahających się trendów w świecie fitnessu i branży dietetycznej, trening SPLIT był, jest i będzie obecny. Zawodowi kulturyści używają go od lat jako standardowej metody na zbudowanie masy mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ trening SPLIT jest niezwykle skuteczny w rozwoju mięśni (ich przyroście) a także ich wyeksponowaniu dla celów wizualnych i kosmetycznych.
Trening SPLIT u kulturystów
Kulturyści to najbardziej umięśnieni sportowcy na świecie, którzy ponadto charakteryzują się najniższym wskaźnikiem tłuszczu w organizmie. Jeśli chcesz osiągnąć podobny efekt – dodanie mięśn we wszystkich najważniejszych miejscach, wtedy program SPLIT jest dla ciebie.
Konfiguracja treningu SPLIT to niezwykle obszerny temat, na który można pisać książki. W tym artykule postaramy się podsumować wszystkie podstawowe zasady treningu SPLIT.
Trening SPLIT – kiedy i co ćwiczyć?
Istnieją 4 najpopularniejsze programy treningu SPLIT:
3-dniowy SPLIT, opcja antagonistyczna:
Dzień 1: Klatka piersiowa, plecy
Dzień 2: Ramiona, biceps, triceps
Dzień 3: Uda, pośladki
3-dniowy SPLIT, opcja push-pull:
Dzień 1: Klatka piersiowa, ramiona, triceps
Dzień 2: Uda, pośladki, łydki
Dzień 3: Plecy, biceps, przedramiona
4-dniowy SPLIT:
Dzień 1: Klatka piersiowa, biceps, abs
Dzień 2: Uda, pośladki łydki
Dzień 3: Ramiona, triceps, abs
Dzień 4: Plecy, łydki
5-dniowy SPLIT:
Dzień 1: Klatka piersiowa
Dzień 2: Nogi
Dzień 3: Ramiona
Dzień 4: Plecy
Dzień 5: Ręce
- Abs i łydki mogą być przypisane do konkretnego dnia lub być wykonywane każdego dowolnego dnia treningu lub nawet w dni wolne
- Możliwości tygodniowego rozkładu ćwiczeń są nieograniczone, ale popularnym sposobem treningu SPLIT są 2 dni ćwiczeń przeplatane 1 dniem wolnym.
Trening SPLIT – zalety
- Przydział energii. Jeśli trenujesz tylko jedna część ciała podczas sesji, możesz poświęcić 100% swojej energii tej właśnie partii mięśni. Bardzo wyczerpujące jest trenowanie wszystkich najważniejszych partii podczas jednego treningi. Cokolwiek zrobisz na koniec treningu, nie będzie tak intensywne jak to, co wykonasz na początku.
- Koncentracja umysłowa. Wielu kulturystów twierdzi, że łatwiej im się skupić na trenowaniu tylko jednej lub dwóch części ciała podczas treningu. Połączenie umysłu z mięśniami ma bardzo duży wpływ na efektywność treningu fizycznego.
- Czas na większe ciężary. Początkujący nie potrzebują dużych ciężarów. Zaawansowani kulturyści, z drugiej strony, mogą podnosić duże ciężary i budować masę mięśniową. Jeśli ćwiczysz całe ciało, lub nawet jego połowę to zapewne nie będziesz w stanie kontynuować pracy z takimi ciężarami jak przy treningu SPLIT. Trening z odpowiednim obciążeniem powinien być podzielony na poszczególne części.
- Czas na zrobienie większej ilości ćwiczeń. Trening SPLIT pozwala ci na wykonywanie więcej powtórzeń w konkretnych ćwiczeniach. Przykładowo piłkarz nie troszczy się o rozwój tylnego czy bocznego deltoidu. Kulturysta natomiast chce rozwijać mięśnie pod każdym kątem. W dniu treningu ramion, trening objąłby na przykład przednie, boczne i tylne ćwiczenia deltoidalne.
Przedtreningówka dla lepszych rezultatów
Kliknij i sprawdź ceny!
Trening SPLIT – wady
- Trening SPLIT nie nadaje się zwykle dla regularnych sportowców. Większość sportowców skupia się na powtórzeniach ruchu, a nie na pojedynczych mięśniach. Na przykład: pchanie poziome, pionowe pociągnięcie, obrót itd. Większość ludzi skupia się po prostu na podnoszeniu ciężarów: ćwiczenia na ławeczce, przysiady czy martwy ciąg. Trening SPLIT jest dobry dla osób, które wiedzą jakie mięśnie mają dokładnie rozwijać.
- Trening SPLIT nie jest odpowiedni dla początkujących. Osoby rozpoczynające treningi na siłowni powinny wybrać trening całego ciała FBW. Trening SPLIT najlepszy będzie dla zaawansowanych kulturystów, z celami przerostu mięśni i celami wizualnymi/kosmetycznymi. Uwzględnij więc to ile lat trenujesz, zanim podejmiesz decyzję o treningu SPLIT.
- Trening SPLIT może być niepraktyczny dla harmonogramu. Większość ludzi nie chce trenować 5 dni w tygodniu, a niektórzy woleliby poświęcić siłowni tylko 3. Dla osoby z napiętym harmonogramem może być bardzo trudne utrzymanie 5-dniowego reżimu.
Trening SPLIT – co rozważyć przy jego wyborze?
- Cele (siła, wysportowanie czy cele kulturystyczne/wizualne)
- Doświadczenie treningowe (początkujący czy zaawansowany)
- Rozważania praktyczne (styl życia, harmonogram)