Dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownia i nie wiesz jak się do tego zabrać? Nie masz wystarczająco dużo pieniędzy aby móc pozwolić sobie na wykupienie treningów z trenerem personalnym? Nigdy wcześniej nie próbowałeś treningu siłowego i nie wiesz jak dobrać obciążenie? A może nie wiesz jak trenować konkretną grupę mięśni, aby uzyskać pożądany efekt, o którym zawsze marzyłeś? Prawdopodobnie powinieneś podpatrzyć, jak robią to oni koledzy czy koleżanki na siłowni lub ćwiczyć, jak podpowiada Ci intuicja. Nic bardziej mylnego. W taki sposób nie tylko narażasz się na kontuzję, ale również możesz zrobić z siebie pośmiewisko. Najgorsze jest jednak niebezpieczeństwo nieumiejętnego posługiwania się sprzętem oraz doboru nieodpowiedniego obciążenia. Również nieprawidłowa, niewyćwiczona technika może prowadzić do nieodwracalnych zmian w strukturach anatomicznych. Tu właśnie następuje moment, w którym warto wspomnieć o FBW. Full Body Workout – bo tak brzmi rozwinięcie skrótu w języku angielskim to nic innego jak trening obejmujący całe ciało, polegający na przeprowadzaniu ćwiczeń w taki sposób, aby poprawiać kondycję całego ciała.
Czym jest Full Body Workout?
Trening FBW umożliwia trenowanie wszystkich grup mięśniowych podczas jednego pełnego treningu. Jak zatem wykonywać taki trening? Jest to trening nienastawiony konkretnie na brzuch, plecy, nogi czy barki. Główną zasada, której należy się ściśle trzymać jest kolejność ćwiczeń. Jako pierwsze wykonuje się ćwiczenia, które pobudzają główne partie mięśniowe czyli: nogi, grzbiet i klatka piersiowa. Na koniec treningu pracuje się nad małymi partiami takimi jak biceps, triceps i brzuch. Trenujemy je kiedy ciało jest już zmęczone, a proces spalania rozpoczął się, ponieważ wtedy mięśnie dostają największy wycisk. Kolejna zasada dotyczy ilości powtórzeń w serii. Osoby poczatkujące powinny wykonywać 12-20 powtórzeń w serii. Taka ilość pozwala na wyćwiczenie techniki wykonywania ćwiczeń przy małych obciążeniach. Ponadto maksymalny czas treningu to półtorej godziny, podczas gdy przerwy miedzy seriami powinny wynosić około minuty.
FBW – dla kogo taki rodzaj treningu?
FBW to dobra opcja dla osób poczatkujących, które nie wiedzą jeszcze czego dokładnie chcą i pragną poznać swoje możliwości i najsłabsze strony. Trening FBW umożliwia zaadaptowanie mięśni do zwiększonego wysiłku fizycznego. W porównaniu do treningu nastawionego na ćwiczenie konkretnych grup mięśni trening FBW nie powoduje bolesności mięśni, ponieważ polega na wykonaniu kilku powtórzeń w serii i jak na pierwszy raz na siłowni, nie eksploatuje zanadto mechanizmu skurczu mięśniowego. Metoda FBW koncepcyjnie opiera się na celu zmęczenia wszystkich mięśni jednakowo na każdym treningu. Ćwiczenia polegają na jednoczesnym zaangażowaniu wielu stawów. Do takich ćwiczeń zaliczamy min.: przysiady, martwe ciągi, wiosłowanie sztangą w opadzie czy wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Taki rodzaj ćwiczeń to ćwiczenia siłowe, które wymagają więcej siły niż wytrzymałości. Treningi FBW zawierają również ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe. Jedna z podstawowych zasad głosi, że poszczególne mięsnie powinny być ćwiczone minimum 3 razy w tygodniu. Taka częstotliwość zapobiegnie przetrenowaniu mięśni i ich mikrouszkodzeniom.
Trening FBW na masę
Trening FBW pomaga w szybkim nabraniu tzw. suchej masy, ale przy odpowiedniej diecie. Z drugiej strony istnieje mozliwośc dostosowania treningu do typowej masówki. Wówczas zmieniają się lekko zasady treningu. Liczba powtórzeń powinna wynosić podczas jednej serii od 6 do 12 powtórzeń. Obciążenie wówczas powinno być jak największe. Nieodzownym elementem takiego trybu przybierania na masie jest odpowiednia dieta o dodatnim bilansie energetycznym. FBW to trening, który pozwoli rozbudować masę mięśniowo, ponieważ przyzwyczaja mięśnie do wysokiego wysiłku, zwiększa ich wydolność a jednocześnie nie jest monotonny, ponieważ ćwiczenia podlegają zmianom.
FBW 5×5 nastawiony na siłę
Ta metoda pozwala na szybkie i skuteczne rozwinięcie możliwości siłowych mięśni. Polega ona na określeniu małej liczby powtórzeń i ćwiczeń. Najważniejsze w tej metodzie jest jak największe skupianie się na podnoszeniu i wypychaniu zadanego ciężaru. Główne założenia tej metody to: wykonywanie 2 treningów w tygodniu, trenowanie tak od 4 do 6 miesiecy, a następnie ocenie progresu. Jeśli progres istnieje nadal po 6 miesiącach, można kontynuować taki trening. Pryz planowaniu serii ustalamy obciążenie przy pierwszych 2 seriach na 60% maksymalnego ciężaru, co jest rozgrzewką. Następne 3 serie to 80% maksymalnego ciężaru. Przerwy miedzy seriami to maksymalnie 3 minuty odpoczynku. Wyjątkiem jest martwy ciąg i przysiady, kiedy odpoczynek powinien wynosić nawet 5 minut. W martwym ciągu wykonuje się 4 serie rozgrzewkowe i 1właściwą, przy czym procent maksymalnego ciężaru w kolejnych seriach wynosi odpowiednio: 1 seria: 50% max, 2 i 3 seria: 70% max. a 4 seria to 90% max. Nieodzownym elementem takiego treningu jest rozciąganie mięśni na jego zakończenie.
Zalety treningu FBW
Trening FBW , pomimo sporej konkurencji jeśli chodzi o plany treningowe oraz efektywność niewątpliwie posiada wiele zalet, które są szczególnie zauważalne podczas stosowania się do rygorystycznych zasad tego typu treningu. Do zalet FBW zaliczamy:
- Możliwość odkrycia priorytetowych grup mięśniowych dzięki ćwiczeniu ogólnorozwojowemu,
- Szybkie efekty treningu z powodu wysokiej dynamiki treningu polegającej na częstych zmianach kolejności i zestawu ćwiczeń a także liczby serii i powtórzeń.
- Zero monotonii – zmieniane co trening ćwiczenia skoncentrowane wokół wybranej grupy mięśniowej przy zachowanym trybie ogólnorozwojowym,
- Mięśnie w czasie trwania treningu ( tzn. w okresie trenowania) są cały czas napięte i twarde, ponieważ pobudzane są często, regularnie i w dużym stopniu
- Możliwość ukierunkowania treningu na masę i na redukcję,
- Trening możliwy do dostosowania zarówno dla osób poczatkujących jak też i średniozaawansowanych i zawodowych sportowców.