Aż 75% Polaków odchudza się bez powodzenia. Przyczyną jest niewłaściwe podejście do diety, bo oprócz niej należy wprowadzić odpowiednie ćwiczenia, które pomogą spalić tłuszcz. To właśnie połączenie treningu ze zdrową dietą jest gwarancją osiągnięcia sukcesu. Tylko jak ćwiczyć? Co zrobić, aby szybciej osiągnąć wymarzony efekt?
Aktywność fizyczną warto podejmować niezależnie od tego, czy chce się schudnąć, czy nie. Nie ulega jednak wątpliwości, że o ćwiczeniach myśli się głównie w kontekście schudnięcia. Oponka na brzuchu, boczki, zwisająca skóra na ramionach czy mocna zadyszka po przebiegnięciu do autobusu często stają się impulsem, aby zacząć dietę. Jednak nie uda się bez ćwiczeń na spalanie tłuszczu. Oprócz tego, że pomogą osiągnąć wymarzoną sylwetkę, przynoszą też inne korzyści, jak poprawa nastroju, wzmocnienie kości i stawów, a także zmniejszają ryzyko wielu chorób przewlekłych.
Regularne ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia. Rozpoczynając aktywność fizyczną, nie licz na osiąganie imponujących wyników, przynajmniej na starcie. Brak kondycji lub słaba kondycja szybko zweryfikują możliwości organizmu. (…) Przy czym należy pamiętać, że istnieją pewne predyspozycje genetyczne, które wpływają na wysoką bądź niską kondycję. Jedni więc już na pierwszej wizycie na siłowni będą mogli wykonać więcej ćwiczeń niż inni, jednak nie jest to powód do rezygnacji – zachęcają eksperci z BioTechUSA (źródło: https://biotechusa.pl/nowosci/Jak-zaczac-budowac-kondycje-od-podstaw-Poradnik-BioTechUSA/).
Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu?
Na początek warto poznać taki termin jak EPOC lub po angielsku „after-burn effect”. Jest to wskaźnik, który pokazuje, jak ciężko trenowałeś, nazywany efektem dopalania lub nadmiernym powysiłkowym zużyciem tlenu.
Musisz wiedzieć, że każda aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie mięśni na tlen, który utlenia tłuszcze i węglowodany, wytwarzając energię. Zapotrzebowanie na tlen wzrasta proporcjonalnie do intensywności treningu, co oznacza, że ciało potrzebuje znacznie więcej tlenu podczas treningu niż podczas normalnego oddychania. Luka pomiędzy faktycznym zapotrzebowaniem na tlen w mięśniach a rzeczywistą ilością dostarczonego tlenu nazywana jest długiem tlenowym. Zwykle organizm potrzebuje kilku godzin, aby wrócić do równowagi. Dzieje się tak, ponieważ organizm zużywa ponad 10 litrów dodatkowego tlenu i w rezultacie spala więcej kalorii po treningu.
Dlatego też, aby przyspieszyć spalanie kalorii, w pierwszej kolejności należy zadbać o właściwy sposób treningu. Badania naukowe udowodniły, że jednym z najważniejszych czynników jest tutaj intensywność aktywności, bo wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń wzrasta czas trwania EPOC. Wysiłek fizyczny o niskiej intensywności wykazuje najmniejszy wpływ na spalanie kalorii po wysiłku, natomiast największy ten o wysokiej intensywności, gdzie efekt spalania może trwać nawet do 10 godzin.
Ćwiczenia na spalanie tłuszczu – biegać czy spacerować?
Czy bieganie, aby schudnąć, jest dobrym pomysłem? Okazuje się, że tak. Badania wykazują, że jogging jest korzystny dla zdrowia i pomaga spalić tłuszcz, zwłaszcza szkodliwy tłuszcz trzewny (czyli jest to dobry trening na spalanie brzucha). Wszystko jednak zależy od kondycji. Warto wiedzieć, że efektywne i odchudzające bieganie to takie trwające od 60 do 80 minut. Jeśli masz słabą kondycję lub dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, taki wynik może być nie do osiągnięcia. Jakie więc są tu alternatywy?
Jeżeli chcesz zacząć regularnie ćwiczyć, a masz słabą kondycję, zacznij od planu dla początkujących uwzględniający proste ćwiczenia, np. marsz, jazda na rowerze. Wraz ze wzrostem sprawności zwiększaj poziom intensywności ćwiczeń, sięgnij po inne, bardziej angażujące, lub wydłuż trening – wskazują specjaliści BioTechUSA.
Pamiętaj, że nawet małe aktywności mogą przynieść upragniony rezultat. Za jedno z najlepszych ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej uważa się… chodzenie. Zaletą spacerów lub maszerowania jest to, że nie obciążają tak stawów. Jedno z badań wykazało, że chodzenie 3 razy w tygodniu przez około godzinę pomaga spalić tkankę tłuszczową i zmniejszyć obwód talii średnio o 1,5% i niecałe 3 centymetry.
Kolejną aktywnością, która może pomóc schudnąć, jest jazda na rowerze. Możesz zdecydować się na trening na rowerze stacjonarnym na spalanie tłuszczu lub też wybrać rower miejski. Badana opublikowane w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports wskazują, że jazda na rowerze jest nie tylko świetna do utraty wagi, ale też zapewnia lepszą ogólną kondycję, zmniejsza ryzyko chorób serca, raka i śmierci w porównaniu z tymi, którzy nie jeżdżą regularnie.
A może trening na siłowni?
Jeśli myślisz poważnie o redukcji, warto skorzystać z porady doświadczonego trenera personalnego. Dzięki jego pomocy nie tylko otrzymasz konkretny plan treningowy, ale też pomoc i wsparcie przy wykonywaniu ćwiczeń, dzięki czemu efekty mogą przyjść znacznie szybciej.
Każdy trening, niezależnie, czy celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, czy zwiększenie siły, powinien być precyzyjnie zaplanowany. Ważna jest częstotliwość i różnorodność, stąd w dobrym planie treningowym powinny pojawić się ćwiczenia siłowe, aerobowe i interwały. Tak na przykład trening siłowy na spalanie tłuszczu przyniesie lepsze efekty, kiedy zrezygnujesz z mocnych obciążeń na rzecz zwiększonej liczby powtórzeń oraz kiedy skrócisz przerwy wypoczynkowe.
Co najlepiej ćwiczyć, aby spalić tkankę tłuszczową? Badania przeprowadzone przez East Tennessee State University i opublikowane w 2001 roku wykazały, że najlepszą formą treningu spalającego tłuszcz jest HIIT. Osoby ćwiczące interwały przez 15 tygodni spaliły znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż grupa aerobowa, która ćwiczyła nawet 5 tygodni dłużej. To nie koniec zalet – wiele z badań przeprowadzonych w ostatnich latach jednoznacznie dowodzi, że interwały to nie tylko sprzymierzeńcy redukcji, ale przede wszystkim skuteczne narzędzie do walki z tłuszczem na brzuchu i na nogach. Wniosek jest z tego taki, że jeśli myślisz o treningu na siłowni pod kątem spalania tkanki tłuszczowej, to powinieneś rozważyć interwały.
Fat burnery, czyli suplementy wspomagające spalanie tłuszczu
Na koniec warto rozważyć suplementację. Spalacze tłuszczu, czyli fat burnery, to popularna grupa produktów, które mają ułatwić proces odchudzania i kształtowania sylwetki. W ich składzie znajdziesz zazwyczaj wiele substancji wykazujących rozmaite właściwości, wśród których są zarówno składniki syntetyczne, jak i naturalne. Najczęściej są to ekstrakty roślinne na przykład z guarany, grapefruita, pietruszki, yerba mate. Ich zadaniem jest naturalna aktywacja procesów w organizmie, dlatego też klasyfikowane są jako bezpieczne dla zdrowia.
Przykładem suplementu diety wspomagającego proces spalania tłuszczu jest Thermo Drine BioTechUSA. Zawiera aż 8 aktywnych składników, 5 rodzajów wyciągów roślinnych (m.in. wyciąg z owoców Garcinia Cambogia oraz zawierający salicynę wyciąg z kory białej wierzby) oraz 850 g L-winianu L-karnityny w każdej porcji i 132 mg kofeiny. Suplement został wzbogacony również o chrom, który wspiera utrzymanie normalnego poziomu cukru we krwi.
Obecność L-winianu L-karnityny w spalaczu tłuszczu nie jest przypadkowa. L-karnityna ma udowodniony pozytywny wpływ na odchudzanie, ponieważ jej działanie związane jest z procesem utleniania kwasów tłuszczowej, dzięki czemu są wykorzystywane jako źródła energii (i spalane). Połączenie kwasu winianu i L-karnityny zwiększa biodostępność karnityny, dodatkowo winian wspiera procesy dbające o hamowanie procesu gromadzenia tłuszczu w komórkach tłuszczowych.
Jeśli do treningu na spalanie tłuszczu chcesz wprowadzić suplementację, pamiętaj, że jej rolą jest tylko wspomaganie. Suplementy nie zastępują posiłku, nie są też cudownym środkiem na uzyskanie zgrabnej sylwetki. Kluczem do osiągnięcia wymarzonych efektów są przede wszystkim odpowiednie ćwiczenia spalające tłuszcz oraz zdrowa i zbilansowana dieta.
Właściwie skomponowana dieta da Ci energię do podejmowania ćwiczeń, ograniczy ryzyko zmęczenia oraz zapobiegnie zjawisku utraty zdolności wysiłkowej. (…) Ważne jest, aby wypracować zdrowe nawyki żywieniowe i wprowadzić je na stałe do swojego życia. Jeżeli będziesz przestrzegać zasad żywieniowych, zauważysz efekty w postaci wzrostu siły, wytrzymałości mięśni. Odnotujesz również, że poprawiła się ogólna wydolność organizmu – komentuje BioTechUSA.
Pamiętaj, że nawet małe zmiany w codziennym menu i podjęcie aktywności, w tym bez forsownego treningu na siłowni, mogą dać rezultaty, zatem do dzieła!
