Rozbudowane barki są domeną mężczyzn. Dodają sylwetce postawności, ale mają także znaczenie dla rozwoju sąsiednich mięśni grzbietu, klatki piersiowej oraz ramion. Za barki bierzemy się raczej gdy mamy już dobrze wyrzeźbioną sylwetkę. Poznaj najlepsze ćwiczenia na barki do zrobienia w domu.
Mięśnie barków składają się z części przedniej, bocznej i tylnej, tzw. aktonów. Jeśli zależy ci na rozwinięciu ich wszystkich musisz postawić na wszechstronny trening. Tylko w ten sposób uzyskasz naturalny wygląd i siłę pomagającą ci przy innych ćwiczeniach górnej partii ciała. Wypróbuj treningu w domu, który może okazać się równie skuteczny co ten na siłowni.
O tym warto pamiętać
Ćwiczenia zawsze poprzedzaj rozgrzewką. Zalecane to krążenia ramion, wymachy i rozciąganie skoncentrowane wokół obręczy barkowej. Dobieraj obciążenie zgodnie ze swoimi możliwościami. Pamiętaj o dokładnym i starannym wykonywaniu ćwiczeń z zachowaniem prawidłowej postawy ciała. Jeśli nie jesteś pewien jak zrobić dane ćwiczenie poradź się profesjonalisty. My dajemy od siebie rady, które pomogą ci w pełni zaangażować partię mięśniową, nad którą właśnie pracujesz. Po treningu obowiązkowo wykonaj rozciąganie, które uelastyczni i rozluźni mięśnie.
Podstawowe ćwiczenia na barki
- wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej
- wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- unoszenie sztangielek w przód
- unoszenie ramienia przy wyciągu dolnym
- unoszenie ramion na boki przy wyciągu
Czy barki są łatwe do ćwiczenia?
Mięśnie naramienne są stosunkowo łatwe do zrobienia. Rozwijasz je mimowolnie ćwicząc klatkę piersiową, ramiona i plecy, na których szczególnie zależy mężczyznom. Trudniejsze jest już uzyskanie odpowiedniego kształtu mięśnia. Należy dobrać ćwiczenia tak, żeby przetrenować każdy akton mięśni w równym stopniu. Idealny kształt barków to taki, który osiąga wygląd kuli. Oczywiście tyczy się to zawodników trenujących profesjonalnie. Jeśli się do takich nie zaliczasz, wystarczy że będziesz postępował według zasady „wszystkiego po trochu”. Aktony przednie, boczne i tylne powinny tworzyć wcięcia pomiędzy klatką piersiową, a barkiem, pomiędzy bicepsem i tricepsem a barkiem oraz pomiędzy mięśniami obłymi pleców a barkiem.
Jak ładnie zarysować barki?
Często popełnianym błędem jest rozbudowa przedniej i środkowej części barku kosztem tyłu. Aby dobrze rozwinąć cały mięsień nie możesz się ograniczać do ćwiczenia klatki piersiowej i ramion. Potrzebujesz także dobrego zestawu ćwiczeń na plecy.
Aktony przednie rozwija wyciskanie sztangi na ławce jak i zbyt duże obciążenie w połączeniu z niewykańczaniem ruchu. To często widoczne wśród osób początkujących, którym zależy na szybkich wynikach w wyciskaniu.
Jak trenować barki, by wyglądały dobrze z każdego profilu? Nie istnieje jeden schemat, który sprawdzi się u wszystkich trenujących. Najlepiej jest obserwować postępy i dostosowywać ćwiczenia do naszych celów. Nie skupiaj się na jednym rodzaju ćwiczeń. Ćwicząc barki trenuj ich przód, bok i tył i nie licz na efekty przy okazji robienia innych partii mięśniowych.
- Ćwiczenia na aktony przednie: unoszenie hantli w przód lub wyciskanie sztangi sprzed głowy lub unoszenie hantla w przód trzymanego oburącz
- Ćwiczenia na aktony boczne: wyciskanie sztangi na barki lub unoszenie hantli bokiem
- Ćwiczenie na aktony tylne: unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia lub ściąganie linek w tył lub wyciskanie sztangi zza karku lub ściąganie linek w tył na krzyż
Ryzyko przetrenowania
Mięśnie naramienne są łatwe do przetrenowania. Nie należy przesadzać z ilością ćwiczeń, ponieważ barki są stosunkowo małe i nie będą w stanie unieść dużego ciężaru. Lepiej zacząć od małego obciążenia i większej ilości powtórzeń, ale wykonywanych powoli i prawidłowo. Tylko dobra technika gwarantuje poprawne rezultaty i minimalizuje ryzyko kontuzji. W przypadku przetrenowania barków istnieje zwiększone ryzyko na doznanie kontuzji podczas treningu klatki piersiowej czy pleców. Przerwy pomiędzy seriami nie powinny być długie – mięśnie szybko się regenerują i nie potrzebują sporo czasu na odpoczynek.
Hantle do wykonywania ćwiczeń na barki
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
Ćwiczenia bez sprzętu na barki
Jeśli nie chcesz inwestować w sprzęt a nie masz takiego przy sobie możesz postawić na trening z obciążeniem własnego ciała. Jednak zważając na fakt, iż barki są dość słabe, obciążenie wynoszące kilkadziesiąt kilogramów może się okazać za trudne na początek. Wtedy zakup taśmy elastyczne, pożycz hantle lub napełnij baniaki wodą – to pomoże ci rozwinąć nieco siły i przejść do trudniejszych ćwiczeń, choć niewymagających żadnego sprzętu.
Pompki w pionie
Nogi wyprostowane w kolanach umieść na niewielkim podwyższeniu. Tułów pozostaje niemal w pozycji pionowej. Biodra uniesione wysoko. Uginaj ręce, ale nie dopuszczaj do podpierania ciała głową.
Raczki
Wykonuj ruch jak rak, znane ci lepiej z przedszkola. Możesz poruszać się do przodu i do tyłu. Nie zapomnij o uniesionych pośladkach i wypiętej w przód klatce piersiowej.
Ćwiczenia na barki do zrobienia w domu lub z obciążeniem własnego ciała nie są zbyt urozmaicone. Nie są także łatwe do wykonania. Proponujemy zaopatrzyć się w hantle, bo wtedy liczba dostępnych ćwiczeń szybko wzrasta. Nie zniechęcaj się jeśli trening nie idzie początkowo po twojej myśli. Wyrobienie barków wymaga nieco czasu, ale potem będzie to dla ciebie czystą przyjemnością.
Odbierz swój kod promocyjny sts – dobry bonus na początek