Ćwiczenia na biceps ze sztangą i nie tylko

Zapewne wielu z was uważa, że wyciskanie sztangi to najlepszy sposób wyrobienia szybko widocznych mięśni i poprawienia siły. Z początku na pewno przyniesie to spodziewane rezultaty, ale nie chodzi tylko o efekt a także jego trwałość. Do tego potrzebujesz zróżnicowanego treningu. Dlatego sprawdź nasze ćwiczenia na biceps ze sztangą i nie tylko.

Bicepsy i tricepsy świetnie wyglądają i poprawiają formę. To obowiązkowy trening przed latem, gdy odsłonisz ramiona. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać na siłowni lub w domu z dowolnym obciążnikiem. Wszystkie wykonuj dokładnie i powoli. Nie obiecujemy, że będzie łatwo, ale rezultaty masz zagwarantowane.

Sztanga w ruch

  • Zajmij pozycję siedzącą przy modlitewniku. Twoje zadanie to 5 powtórzeń w zakresach ruchu. Pierwszy z nich niech będzie pełny – do klatki piersiowej. Drugi powinien iść od kąta prostego do klatki piersiowej i z powrotem do kąta prostego. Trzeci niech biegnie do kąta prostego i powraca do pozycji wyjściowej. W sumie 15 powtórzeń w 3 seriach.
  • Oprzyj się plecami na ławce ustawionej pod skosem. Zacznij ćwiczenie od podniesienia sztangi nad klatkę piersiową. Ręce wyprostowane w łokciach. Zginając ręce przenieś sztangę za głowę. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Możesz także zmodyfikować ćwiczenie i na ławce w poziomie zginać sztangę nad głową. Powracaj do pozycji sztangi nad klatką piersiową.

Co zyskujesz: ćwiczenie ze sztangą na ławce świetnie rozwija także klatkę piersiową i odciąża kręgosłup. To same zalety, bo mniej się męczysz, a efekty są maksymalne.

Hantla w górę

  • Usiądź przy modlitewniku i zginaj rękę od całkowitego wyprostu do maksymalnego zgięcia. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń a na koniec zmniejsz hantlę na tę o mniejszej wadze i ćwicz ile dasz radę.
  • Przykucnij i złap hantlę oburącz. Przenoś ją z prawego boku nad lewy bark. Ćwiczenie wykonuj szybko starając się, by ruch wychodził z ramion a reszta ciała za nim podążała. Zrób 10 powtórzeń w 3 seriach i zmień stronę.

Stań przy przyrządach

  • Prostuj ręce na wyciągu i powracaj do kąta prostego w łokciu. Wykonaj 10 powtórzeń nachwytem w 3 seriach. Nie spiesz się, daj czas mięśniom na powrót do pozycji wyjściowej. Ruch w odwrotną stronę niech będzie za to bardziej zdecydowany.
  • Pompki szwedzkie na bicepsy to takie podciąganie na drążku dla pleców. Efekt jest taki, że nabierasz siły i masy mięśniowej w ekspresowym tempie. Złap się poręczy, oderwij stopy od podłogi i skrzyżuj je ze sobą. Podciągnij się d wyprostu łokci i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób maksymalną liczbę powtórzeń.

Połącz ćwiczenia

Wróć na ławkę, ale tylko po to, by znów na niej poćwiczyć. Twój trening nie powinien ograniczać się tylko do ramion, bo te będą kontrastować z warstwą tłuszczyku na przedramionach i klatce piersiowej. Dlatego proponujemy coś uniwersalnego, szybkiego i zróżnicowanego. Myślisz, że to niemożliwe? Zobacz jak to osiągnąć dzięki hantlom. Wszystkie ćwiczenia wykonuj leżąc na plecach, najlepiej na ławce.

f-tiguar-sztanga-power-gym

Gryf ze sztangami
Kliknij i znajdź najniższe ceny!

  • Złap parę hantli. Unieś je nad klatkę piersiową. Zegnij prawą rękę, by hantla zawisła nad ramieniem. Wyprostuj ją i powtórz to samo z drugą ręką.
  • Trzymaj hantle nad klatką piersiową, ale tym razem na lekko ugiętych łokciach. Nie zmieniając kąta nachylenia ręki powoli poprowadź prawą rękę w bok. Wstrzymaj ruch na kilka sekund i powróć do startu. Powtórz to samo z lewą ręką.
  • Trzymaj hantle nad głową. Jednocześnie przenieś obie dłonie do tyłu za głowę. Wstrzymaj ruch na kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie świetnie wzmocni górną część brzucha.

Jeśli jesteś osobą początkującą wykonuj 10 powtórzeń w 3-ech seriach z lekkim obciążeniem. Osoba średniozaawansowana powinna poradzić sobie z coraz cięższymi hantlami przy każdym kolejnym powtórzeniu. Osoba zaawansowana wybiera ciężkie hantle i wykonuje nimi mniej powtórzeń, ale w wolniejszym tempie i jak najdokładniej. Po każdej skończonej serii należy ci się chwila odpoczynku.

Na zakończenie

Mamy nadzieję, że nasze Ćwiczenia na biceps ze sztangą i nie tylko spowodują, że nieco inaczej podejdziesz do tematu treningu ramion. Twoja prezencja nie zależy tylko od tego jak dobrze wyćwiczysz tę część ciała, dlatego nie zapominaj o poszerzeniu aktywności o korpus i nogi. Mimo to wykonując całą serię powyższych ćwiczeń będziesz już wzmocniony na tyle, by zabrać się do ostrej pracy nad formą.

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.