Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki

Większości kobiet zależy na zgrabnych nogach i uniesionych pośladkach. To w końcu na tej części ciała zawiesza się wzrok mężczyzn. Szczupłe uda i pośladki świetnie wyglądają w spodniach i obcisłych sukienkach. Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki pomogą ci osiągnąć ich wymarzony kształt. Oto kilka wskazówek jak się do tego zabrać.

Mięśnie pośladkowe (wielki, średni i mały) decydują o kształcie twojej pupy. Pokrywa je tkanka tłuszczowa, której nie chcemy się całkowicie pozbyć, a jedynie zmniejszyć jej udział. Wtedy mięśnie ładnie się zarysują i uniosą tłuszczyk do góry. Właśnie taki efekt jest najbardziej naturalny i zdrowy. Pozbywanie się tłuszczu i wyrobienie mięśni przebiega w ten sam sposób w jaki pracujesz nad innymi partiami ciała.

Plan od A do Z

Pełen sukces zapewni ci zestaw ćwiczeń, który składa się z poniższych elementów:

  • Trening aerobowy, który spali tkankę tłuszczową
  • Trening siłowy wzmocni mięśnie pośladków i ud
  • Trening kształtujący, który nada ostatecznego efektu

Nie zapominaj, że duże znaczenie ma także odpowiednia dieta. To ona stanowi o sukcesie w 70%. Ćwiczenia tylko w 30.


Jak to robić?

Trening aerobowy polega na długim ćwiczeniu w średnim tempie. Możesz biegać, jeździć na rowerze, użyć steppera, tańczyć lub iść na fitness. Liczy się przede wszystkim tętno w jakim będziesz wykonywała ćwiczenie. W określeniu jakie tempo będzie najlepsze dla przyspieszenia spalania przyda się pulsometr. Postaraj się utrzymać w zakresie 70% tętna maksymalnego – to zagwarantuje ci najlepszy pobór energii właśnie ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Trening może początkowo trwać 15 minut a i tak poczujesz się po nim zmęczona. Później stopniowo wydłużaj go w miarę wzrostu wydolności organizmu.

Większość osób skupia się głównie na treningu siłowym, bo to on buduje mięśnie pośladków. Ćwiczenia wykonuj w 3 seriach po 10 powtórzeń i odpoczywaj między nimi 1 minutę.

  • Pośladki rozwijają ćwiczenia ze sztangą – martwy ciąg na prostych nogach, przysiady na suwnicy, wykroki i zakroki, przysiady ze sztangą w różnych kompilacjach.
  • Ćwiczenia fitness na uda i pośladki – unoszenie nogi do tyłu, przysiady, kopnięcia boczne, odwodzenie nogi w bok, jaskółka, unoszenie bioder i unoszenie nóg w pozycji leżącej.

Prawidłowe wykonanie ćwiczeń

Aby uzyskać jak najlepszy rezultat musisz zwrócić uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń. Wykonuj je powoli i dokładnie. Nie spiesz się, nie chodzi o to, by zrobić je szybko lecz by przyniosły efekty. Podpowiadamy jak wykonać niektóre z ćwiczeń w domu, by nie narazić się na kontuzję a móc osiągnąć jak najwięcej. Wykonując ćwiczenia na siłowni poproś o pomoc trenera.

  • Unoszenie nogi do tyłu

Oprzyj dłonie na biodrach. Lekko ugnij kolano. Podnieś wyprostowaną nogę w tył zadzierając piętę do góry. wróć do pozycji wyjściowej nie dotykając podłoża.

  • Kopnięcia w przysiadzie

Stań w szerokim rozkroku. Obniż biodra tak, by kolana nie wychodziły za palce stóp. Prostuj kolana i rób wykop jedną nogą w przód. Wróć do pozycji wyjściowej.

  • Kopnięcia bokiem

Oprzyj dłonie na blacie lub poręczy krzesła. Podnieś nogę do góry tak, by kolano i stopa były równoległe do podłogi. Zdecydowanym ruchem wykonaj wykop w bok.

  • Jaskółka

Stań w lekkim rozkroku. Ugnij jedną nogę w kolanie i oprzyj dłonie na udzie. Przenieś na nie ciężar ciała i drugą nogę odchyl do tyłu, by znalazła się w poziomie do podłoża. Wstrzymaj na chwilę ruch. Wróć do pozycji wyjściowej.

  • Unoszenie nogi w klęku podpartym z obciążeniem

Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze. Plecy i łokcie wyprostowane. Umieść hantle pod kolanem i podnoś nogę zgiętą pod kątem 90 st. Napinaj pośladki i uda. Pod koniec wstrzymuj ruch i powracaj do pozycji wyjściowej.

  • Unoszenie bioder

Połóż się na plecach i ugnij lekko nogi w kolanach. Ręce połóż wzdłuż ciała. Unieś biodra nad podłogę jednocześnie pozostawiając luźny górny odcinek kręgosłupa i szyję. Możesz podnieść poprzeczkę i spróbować tego samego ćwiczenia z dodatkowym unoszeniem nogi. Wyprostuj jedną nogę i unieś ją razem z biodrami maksymalnie w górę.

f-laubr-tasma-do-cwiczen-aerobic-pilates-light

Taśma do ćwiczeń o lekkim nacisku
Kliknij i znajdź najniższe ceny!

  • Unoszenie nóg leżąc

Połóż się na brzuchu. Dłonie podłóż pod brodę. Rozszerz nogi na poziomie bioder i podnieś jedną nogę wykonując ruch pulsacyjny – delikatnie podnoś ją do góry i opuszczaj nie dotykając podłogi. Zmień nogę.

Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki wcale nie wymagają wizyt na siłowni. Równie dobrze możesz postawić na trening w domu z wykorzystaniem hantli czy taśm lub ograniczając się do ciężaru własnego ciała. Nie zapominaj, by ćwiczenie było poprzedzone rozgrzewką a zakończone rozciąganiem. Już kilkuminutowy trening powtarzany 3 razy w tygodniu będzie miał zbawienny wpływ na twoją sylwetkę. Satysfakcję masz gwarantowaną.

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.